Harjoituskortti 2012W52

Kakkosviikko

11 h 20 min
CTL = 80
ATL07 = 114
ATL14 = 97

VK% = 8.7

AK = 18 / 3
82.2 kg

Tapaninpäivän ansiosta ihan huippuviikko, kun tuli vedettyä kaksi kolmituntista hiihtolenkkiä. Sunnuntainen lenkki oli varsinaista herkkua, kun sattui mun nanosuksille optimikeli. Ladut ovat Pirkanmaalla melko pelottavassa kunnossa ainakin tuolla Koukkujärvi - Julkujärvi - Lamminpää maisemissa. Nokian maine hyvien latujen kuntana alkaa olemaan vaarassa: pahimmillaan kun pajukko kutittelee palleja, niin voinee olettaa että lumitilanne ei ihan kaikkea surkeutta selitä. Toisaalta täytyy olla ihan tyytyväinen että on jo päässyt hiihtämään peräti 100 kilsaa, joka taitaa olla juuri sen verran enemmän kuin vuosi sitten vastaavana ajankohtana.

Hauska episodi sattui tänään ladulla kun kapusin mäkeä noin kilsa ennen koukkua; noin 70v mamma tuli mäkeä alas ja tullessaan manasi kovaan ääneen että "kun ei täällä ole kunnollista latua". Ei hän varmaan meinannut että se mun vika olisi, mutta olipahan saatava avautua. Rupesin siinä sitten miettimään että mammanhan on tarvinnut hiihtää kouluun ja takaisin ennen kuin latukoneita oli keksittyäkään, joten siihen nähden ladut olivat kai vielä tuolloin puolenpäivän aikaan ihan siedettävässä kunnossa.

Laskettelukausi aloitettiin lauantaina kun lapsille ja mulle hommattiin ensimmäiset laudat. Ellivuoressa käytiin harjoittelurinteessä kokeilemassa. Tulipahan ainakin siteen irrotus- ja kiinnitystreeniä siinä nyppylässä. 2h20min maltettiin rinteessä olla ja siihen sisältyi evästaukokin. Melkoisia sykepiikkejä oli mittariin tullut ja nyt en ole ihan varma että olikohan kyse mittavirheestä vai todellisista piikeistä kun TRIMPiksi kertyi kuitenkin 34 tuosta laskettelusta.

Tennikseenkin otin pitkästä aikaa sykemittarin mukaan ja yllättävän rajua oli meidän tämänviikkoinen pelaaminen: TRIMP oli peräti 67. Normaalisti olen syksyisen mittauksen perusteella iskenyt tenniksen TRIMPiksi 12, mutta nyt täytyy kyllä ottaa mittari jatkossa mukaan. Tosin ensimmäistä kertaa eläissäni tein loikkatreenin ennen tennistä, joten se varmaan nosti syketasoa tennikseenkin. Jos jollakulla on hyviä loikkatreenivinkkejä, niin pistä ihmeessä jakoon kun mä en ole sellaisia koskaan opastetusti tehnyt.

Vuosi on hyvä päättää siihen että CTL nousi ensimmäistä kertaa heinäkuun jälkeen 80 tasolle. Siellä se olisi tarkoitus pitää ja katsoa että minkä verran sitä pystyy vielä nostamaan. Jatkossa rupeaa olemaan paremmin vertailukohtaa edellisiin vuosiin kun treenaus tuli kahtena edellisenä vuotena aloitettua vuoden alusta. On toki myönnettävä että pari päivää on tuntunut siltä että urheiltu on eli lihakset ovat olleet hiukan väsyneet, mutta toisaalta tuntuu siltäkin että peruskunto alkaa olemaan ihan rautaa.

Harjoituskortti 2012W51

Ryhtiviikko

9 h 38 min
CTL = 74
ATL07 = 91
ATL14 = 82

VK% = 6.2

AK = 24 / 3

Kahdesti salilla ja kahdesti uimassa; toisella uintikerralla lapset olivat treenaamisen ajan itsekseen terapia-altaassa ja kaikki voittivat. Perjantaisen salitreenin jälkeen iski tosi oksettava oli, mutta eipä laatta onneksi lentänyt. Koko puolen kilsan matkan kotiin piti miettiä että ykäänkö vai en ja kotonakin vielä meni lattialla maatessa tovi ja siksipä jätinkin trainerilla polkemisen siltä illalta väliin. Täytyy vissiin kiinnittää vähän tarkempaa huomiota syömisen ajoituksen ja sisältöön salipäivinä.

Muutoin viikko olikin erinomainen; liekö innoistusta tullu toisten blogeja lukien.

Nyt 2 päivää mässäilyä ja sitten taas treenaamaan.

Oikein rauhaisaa joulua sinullekin arvoisa blogini lukija ;-)

Harjoituskortti 2012W50

Rötväilyviikko

7 h 42 min
CTL = 73
ATL07 = 95
ATL14 = 82

81.8 kg

VK% = 19.6
AK = 0 / 0

Kertaakaan en venytellyt, kertaakaan en käynyt salilla ja uimassakin vain kerran. Makkaraperunoita, pizzaa ja kebabia meni ja varsinkin joulupipareita oikein urakalla. Niin että voi hitsi, voi hitsin hitsi. Olihan se siis lepoviikko eli siinä mielessä ihan onnistunut. Paitsi että ATL07 on 95 eli tuli sitten tehtyä kestävyyden eteen enemmän kuin lepoviikolla pitäisi.

Uimassa olisin käynyt useamminkin mutta kun viime tingassa ennättää uimahallille ja siellä oli altaan reunat täynnä kynttilöitä ja rataköydet kateissa, niin en uskaltanut mennä häiritsemään. Enkä arvannut että niitä olisi kahtena iltana peräkkäin eli syyllistyin tekemään kahdesti saman virheen. Toisella kerralla rankan työpäivän päätteeksi masennuin jo niin rankasti että en viitsinyt enää edes miettiä korvaavia harjoitteita vaan menin kotiin möhkimään pipareita.

Hiihtokausi tuli lauantaina avattua ja sikäli se oli onnistunut reissu että näin saa tunteja kerrytettyä huomattavan paljon mukavammin kuin trainerilla, vaikka ladut eivät häävissä kunnossa olleetkaan. Päätin tänä talvena ottaa periaatteeksi juosta kolmen kilsan lenkin hiihdon päälle. Ja lisäksi päätin ottaa ohjelmaan sauvoitta hiihtoa sopivassa kohdassa, niin että sais tekniikkaa parannettua. Perinteistä siis vetelen Karhun nanogripeillä, kun ei ole taitoa eikä tiloja voiteluun. Samahan se on miten suksi kulkee, kun koskaan ei ole alla ollut huippusuksia ja tarkoituksena on tehdä harjoitteita jotka kehittävät kestävyyttä eli tarkkailen tässä lajissa ennen kaikkea sykettä, mikä kaiketi olisi viisasta muissakin lajeissa.

Laturaportti - Koukkujärvi, Nokia - 20121215

Kävin tänä aamun hiihtämässä perinteistä.

Myllyhaan tarhalta yhdyslatua Porin tien parrkipaikalle ei ollut latukone vielä kertaakaan käynyt, mutta jonkinlaatuista uraa oli tarjolla ihmisten toimesta. Tunnelli oli kyllä kaupungin toimesta lumetettu eli ei tarvinnut suksia riisua.

Porin tien parkkipaikalta lyhintä reittiä Koukkujärven majalle oli kohtuullinen latu, en osaa arvioida olisko sitä koneella vedetty, mutta ihan hiihdettävä tuo oli.

Takasin tulin sitä valaisematonta lenkuraa ja siellä ei myöskään ollut häävi latu.

Majalta Julkujärven suuntaan ei hvuittanut 50 metriä pidemmälle koettaa vaan käännyin takasin.

Näin ollen jos meinaa Koukulle mennä tänä viikonloppuna hiihtelemään, niin suosittelen veivaamaan Porin tien parkkipaikalta majalle ja takaisin väliä.

Sykedatasta informaatiota

Ajattelin tällä kertaa kertoa miten sykemittarin data menee aika monien käsittelyvaiheiden läpi kun harjoitukseni on päättynyt. Kun ottaa huomioon että päivätöikseen ukkeli on tekemisissä tietointegraatioiden ja niiden automatisoinnin kanssa, niin tämä puoli onkin sitten enempi käsityötä.

1. Data mittarista kannettavaan
Tämä vaihe menee useimmiten automaattisesti jos sekä kannettava että sykemittari ovat päällä. Joskus on ollut hankaluuksia noiden kahden välisessä kommunikoinnissa, mutta nykyisin GarminConnectissa on helposti saatavilla nappula josta voi painaa jos automaatio pettää.

2. Perusdatan muokkaus GarminConnectissa
Annan harjoitukselle nimen ja luokituksen.

3. Perusdata GarminConnectista treenit.netiin
GarminConnect näyttää hienosti seuraavat tiedot, jotka kopsaan käsin treenit.netiin
- aika (myös aika liikkeellä)
- matka
- keski- ja maksimisyke
- vauhti
- keski- ja maksimikadenssi, jos kyse on pyöräilystä
Joskus jos oikein intoudun, niin saatan katsoa kilometrikohtaisen suurimman keskisykkeen ja merkitä sen treenit.netiin. Samalla katson yleensä vastaavan vauhdin ja kadenssinkin. Joissain harjoituksissa merkkaan kierroskohtaisiakin tietoja, mutta harvemmin; lähinnä silloin kun on jostain testin tapaisesta ollut kyse,

4. Perusdatan muokkaus treenit.netissä
Valmentajan käskystä annan harjoitukselle kouluarvosanan.

5. Perusdata GarminConnectista SportTracksiin
Jos olen ollut ulkosalla harjoittelemassa niin otan datan ulos GPX-muodossa, mutta jos olen ollut sisätiloissa harjoittelemassa, niin sitten TCX muodossa.

6. Perusdatan muokkaus SportTracksissä
6.1 Data Import
Importilla tuon GarminConnectin tuottamat tiedostot SportTracksiin. Import-vaiheessa valitsen millä välineellä olen harjoituksen suorittanut (pystyy seuraamaan kengille kertyneitä kilometrejä) ja jos kyse on TXC-muotisesta tiedostosta, niin joudun uudestaan nimeämään sen sekä luokittelemaan harjoituksen.

6.2 Datan käsin syöttö SportTracksiin
Joskus käy niin että sykemittari ei ole harjoituksessa mukana tai siitä on akku loppu jolloin täytyy tuottaa dataa hihasta ravistamalla aivan manuaalisesti. Luon uuden harjoituksen ja täytän seuraavat tiedot
- aika
- matka (ei tietty kuntosalitreeneistä)
- nimi
- väline
- luokittelu
Käsin tuoduilla harjoituksilla täytyy sitten tehdä kikka; käytän TrainingLoad-pluginia, jolloin ohjelma laskee Custom Data Fields lehdykälle kentän TRIMP arvoksi 0. Menen takaisin harjoitukseen ja merkkaan tuohon kenttään arvioimani luvun, jota siis ei tällä kertaa voi laskea sykkeistä. Jos tekee tuon väärin päin eli ennen TrainingLoad-pluginin käyttöä merkkaa sinne arvion, niin sitten kun tuota pluginia käyttää tosi mielessä seuraavan kerran niin luku vaihtuu nollaksi. Kun tekee mainitsemassani järjestyksessä ei tietääkseni luvut enää ekan kerran jälkeen muutu.

7. Jalostettu data SportTracksistä treenit.netiin
SportTracksin TrainingLoad-pluginista katson harjoituksn TRIMPin ja merkkaan sen treenit.netiin. Maanantaisin katson SportTrackistä CTLn, ATL07n ja ATL14n ja merkitsen nekin sitten treenit.netiin.

treenit.netiin olen tehnyt juoksuun ja pyöräilyyn myös VK kategoriat ja SportTracksistä katson sitten kaikki harjoituksen osat, jotka menevät aerokynnyksen yläpuolelle ja merkkaan ne VK-kategoriaan, jotta saan sitten treenit.netin tilastoista tuonkin jakauman ulos.

Summa summarum: aika paljon saa treenin jälkeen viettää aikaa koneen ääressä, mutta kannattaakohan se? Ainakin se on mielenkiintoista, joskin tässä suhteessa saatan olla hiukan poikkeuksellinen tyyppi.

Harjoituskortti 2012W49

Lasten synttäriviikko

7 h 57 min
CTL = 71
ATL07 = 80
ATL14 = 74

81.8 kg

VK% = 19.9
AK = 23 / 5

Piti olla toinen kova viikko, mutta eipä ollutkaan. Kahdet lastenkutsut ja yhdet aikuisten, joten piti hiukan priorisoida liikuntaa taka-alalle. Taitaa joulukuusta muutenkin tulla hiukan kevyempi, mutta tehdään sitten uuden vuoden lupauksia ja koitetaan tällä kertaa ne pitääkin. Myös herkuttelun suhteen täytyy ensi vuonna olla tarkempi.

Kertaakaan en ennättänyt uimaan ja venyttelyjäkin tuli tehtyä aika vähän. Salilla sentään kävin kahdesti ja lisäksi kerran Bodypumpissa. Lasten riemu juhlissa oli viikon kohokohtia.

Harjoituskortti 2012W48

GoGo ykkösviikko

10 h 7 min
CTL = 72
ATL07 = 85
ATL14 = 78

81.8 kg

VK% = 23.1
AK = 52 / 4

Liikuntakeskus GoGo tarjosi 12 päivää ilmaiseksi, joten ajattelin että jos ei siitä muuta kostu, niin pääsepähän neljä kertaa ilmaiseksi salille. Kävin sen salitreenin lisäksi kokeilemassa Bodypumpia, Bodystepiä ja spinningiä ja nyt tiedän sen mitä aina olen epäillytkin; ei ne ole mun juttuja. Kiitoksia GoGo:lle siitä että mun ei tulevaisuudessa tarvitse ostaa sikaa säkissä. Sinäänsä kaikki oli laadukasta, varsinkin Hervannan fasiliteetti on upea, mutta minä olen tässä suhteessa väärää kohderyhmää.

Kuntosalilla ja uimassa kahteen kertaan, venyttelyä liian vähän, aika samanlaista laulua on viikkojen analysointi viime aikoina ollut. Tunteja kertyi yli 10, joten tyytyväinen olen. Lauantainen juoksu jos olisi ollut tunnin pidempi, niin viikko olisi ollut melkeinpä täydellinen.

Lauantaina käytiin perheen voimin katsomassa Riian kansallisbaletin esittämä Pähkinänsärkijä; siitäkin tulin siihen tulokseen että ei ollut mun juttu. Alku oli varsin sekavaa eikä niin taidokasta kun voisi mun mielestä ammattilaisilta odottaa. Puoliajalla valmentaja oli varmaan pitänyt puhuttelun koska toinen puoliaika oli selvästi terävämpää suorittamista, musiikki oli melkoista hittisikermää ja koreografiatkin todella mielenkiintoisia. Taidokasta lihasten ja liikkeiden hallintaa oli paljon ja onhan tossa hommassa perusliikkeetkin sellaisia joihin meikä ei taivu, mutta kyllä vanha katrillin vääntäjä todellakin kaipaisi suorempia rivejä ja yhdenaikaisempia ajoituksia ammattilaisilta.

Kohokohdat osuivat sitten sunnuntaille kun pelattiin Kangasalalaisia vastaan sählyä isolla kentällä. Pariin vuoteen en olekaan isolla kentällä käynyt, joten aika eksynyt oli olo alkuun. Ketjuni keskushyökkääjän kanssa synkkasi tosi hyvin ja tehtiin mielestäni illan kolme komeinta kassia; teki ne muutkin maaleja, mutta ei vaan niin komeita. Tulin siihen tulokseen että meikä on selkeästi suurten areenoiden ukkeli.

Illalla saunottiin perheen kanssa ja neidit tahtoivat hankeen; olin varma että tämänkin vuotuinen hangessa käynti päätyisi siihen että vain minä kastuisin, mutta nelosluokkalainen vilukissa yllätti ja kävi hangessa. Hauskaa oli ja ensi vuonna otetaan uusiksi.

Harjoituskortti 201211

38 h 9 min
VK% = 18
AK = 315 liikettä / 22 eri päivänä

Marraskuu oli tuntimäärältään vuoden kolmanneksi runsain, joten sikäli olen erittäin tyytyväinen; vain touko- ja kesäkuussa tuli tunteja enemmän. Selkävaivakaan ei estänyt harjoittelemasta tosin yhden tennisvuoron jätin sen takia varmuuden vuoksi väliin ja menin sen sijaan uimaan.

Venyttelyä tuli tehtyä enemmän kuin aiemmin, mutta kyllä tuosta pitäisi vielä pystyä lisäämään varsinkin töissä tehtävää venyttelyä. Uinteja seitsemän kertaa ja salilla kävin oikeastaan 10 kertaa, kun ottaa huomioon että tuossa oli pari bodypump kertaa kategoriassa muu.

Kuukauden kohokohta oli hyvin mennyt 1000 metrin märkäpukutestiuinti, jossa vaivattomasti pääsin samaan aikaan kuin edellisellä kerralla, jolloin meno oli tosi ryydyttävää. Toinen kohokohta oli punttitreenien muutos niin että harjoituksen jälkeen tuntuu. Kolmas positiivinen juttu oli uinnin kehittyminen.

Juoksua ja pyöräilyä tuli triathlonistille ehkä aika vähän, mutta harjoittelu on ainakin ollut monipuolista. Keväällä sitten tiukemmin noihin oikeisiin lajeihin panostusta.

No ei ihan lakatut varpaankynnet

Muut blogaajat laittavat kauniita kuvia blogiensa lomaan, joten ajattelinpa minäkin heittää kuvan kehiin. Tosin se ei ole kovin kaunis koska se on mun vasemman jalan varpaiden kynsistä. Ne ovat jo jonkin aikaa näyttäneet kuvan mukaiselta eikä siitä mitään haittaa ole, mutta ehkä se jostain kertoo vaan kun en tiedä mistä. Jos joku on vastaava nähnyt omissa tai toisen varpaissa, niin kinnostais tietää mikä oireyhtymä oli diagnosoituna vai oliko mitään?

Tietokilpailukysymyksenä tietysti on että kenen biisi oli 'Lakatut varpaan kynnet'? Ekana oikein vastanneelle rutkasti respectiä.

harjoistuskortti 2012W47

Räjähtävä lepoviikko

7 h 34 min
CTL = 71
ATL07 = 80
ATL14 = 76

81.5 kg

VK% - kaikki = 19.8
VK% - ohjelma = 0
AK = 60 / 4

Maanantaina kävin hierojalla joten en voinut treenata.

Tiistaina oli työreissu ja sukulointia joten en voinut treenata enkä tohtinut venytelläkään.

Keskiviikkona tein elämäni ensimmäisen räjähtävän voiman treenin. Selkä-, vatsa- ja kylkilihakset normisti 40s ja sen jälkeen 3 x 5 x hyppy tangon kanssa, 3 x 5 x työntö tangon kanssa ylös asti ja 3 x 8 x penkille nousu tangon kanssa varpaille 4 minuutin palautuksella. Aika kömpelöä oli mun toiminta eikä meininki tuntunut erityisen räjähtävältä vaan lähinnä pelkäsin että joku räjähtää nauramaan.

Torstaina oli 1000m märkäpukutestiuinti, jonka vedin peesissä aikaan 18:16. Olin letkan viimeinen, joten uidessa ei tarvinnut stressata takaa tulevien takia ja näin ollen sain uida melko lailla oman uintini. Meno olikin rentoa ja fiilis uinnin jälkeen paljon parempi kuin edellisen testiuinnin. Mun uintiani helpotti parempi ratakin; ihan totta uimaradoilla on eroa jo on surkea kääntyjä kuten minä, sillä Nokian uimahallin 1 ja 2 radoilla on sellainen 30 senttinen korotus päädyissä. Kun sellaista ei nyt ollut niin pääsin kääntymään tosi nopeasti.

Perjantaina taas salille räjähtävää voimaa treenaamaan, muuten samalla tavalla kuin viimeksi mutta nyt kolmen minuutin palautuksella. Heti harjoituksen alkajaisiksi havaitsin alaselän rupeavan oireilemaan, mutta vedin treenin kuitenkin suunnitellusti läpi.

Lauantaina selkävaivat jatkuivat ja hiukan pahenivat; kaurapussia kehiin kolmen minuutin lämmityksellä useampaan otteeseen. Vedin kuitenkin geopyöräilyn seiskavaihteisella; selän puolesta meni hienosti, mutta kätköilyn puolesta huonosti. Ensimmäistä kätköä kun lähestyin autiolla maton pesupaikalla ja juuri kun olin saanut fillarin parkkiin ja vainun 30 metrin päähän, niin eiköhän jostain pölähtänyt autolla joku isukki kolmen lapsen kanssa siihen kalastamaan. Hienoa sen perheen kannalta, mutta vaivihkainen kätköily muuttui mahdottomaksi, joten ajelin sitten harmistuneena lyhintä tietä kotiin.

Iltapäivällä oli uintitreenit, jotka sujuivat tosi hienosti. Valmentajan johdolla vedettiin tekniikkaa ja kolme tai neljä ensimmäistä tekniikkatreeniä hymyilyttivät aivan kympillä; meno oli niin helppoa ja ihanaa ettei voinut olla hymyilemättä. Jossain vaiheessa valmentaja huusi että "hyvä tekniikka, ihan kuin jotain olisi loksahtanut kohdalleen". Itsestäkin tuntui ihan samalta vaikka en osaa varmasti sanoa mikä tuo loksahdus olisi ollut; viimeisimmät muutokset ovat olleet leuan siirtäminen pois rinnasta hengittäessä, vartalon kierron tiedostettu tehostaminen sekä nilkkojen ojentelu. Tuli siellä sitten loppupuolella taas joku uusi tekniikkaharjoitus joka palautti maan pinnalle, kun tuntui ettei siitä mitään tullut.

Ilta menikin sitten vähän viihteelle eli otin lievän suojakännin, jotta ei tarvinnut sunnuntaiaamulla edes harkita Pyhäjärvijuoksua; meinaan olihan selkä hiukan jumissa eikä mun mielestä 27 kilometrin kokeilu ollut järkevää.

Sunnuntaina venyttelyä ja kaurapussia ja illalla kuitenkin sählyä kokeilemaan. Eipä haitannut selkä pelatessa, mutta istuminen on sille pahasta.

Lepoviikoksi ihan jees tuota selän jumitusta lukuun ottamatta. Lisäksi venyttely vähentyi tälläkin viikolla.

ATL ja TSB

ATL = Acute Training Load = Lyhytaikainen harjoitusrasitus = fatique = väsymys
TSB = Training Stress Balance = Harjoittelun kuormitustasapaino

Suomennokset ovat taas meikäläisen ihan itse keksimiä, joten suhtautukaa niihin toisin kuin kielitoimiston virallisiin.

Kun CTL mittaa pitkäaikaista rasitusta niin ATL puolestaan mittaa lyhytaikaista rasitusta; yleinen suositus on että ATL olisi käytännössä 10-15 päivän liukuva ja painotettu keskiarvo TRIMPeistä. Itse päädyin tätä kirjoittaessani ja asiaa hiukan tarkemmin mietittyäni mittaamaan kahta ATLää: nimittäin seitsemän ja 14 päivän ATLää. Sitä kun treenaa ikään kuin viikko kerrallaan niin ATL07 kertoo yksittäisen viikon rasituksen ja näin on helppo verrata kovia viikkoja keskenään ja vastaavasti helpompia keskenään. Toisaalta kun seuraa myös ATL14, niin meneepähän suositusten mukaan.

Oheisessa kuvassa ATL14 on punainen käyrä (muistutettakoon aiemmista blogeista että oranssit pylväät ovat päiväkohtaisia TRIMPejä ja sininen alue kertoo CTLn) ja se noudattelee CTLn kanssa yhteistä akselia. Sen nousut ja laskut luonnollisesti myötäilevät CTLn nousuja ja laskuja eli siitä voi helposti havaita harjoitteleeko lyhyellä aikavälillä tehokkaammin kuin pidemmällä (jos siis punainen käyrä on sinisen yläpuolella).

TSB on CTLn ja ATLn erotus. Kun TSB on negatiivinen niin silloin harjoittelu on kuormittavaa, kun se on positiivinen niin silloin kroppa saa levähtää. TSBn pitäisi lepoviikolla  lähestyä nollaa tai nousta jopa plussan puolelle, mutta kovien viikkojen aikana pitäisi pysytellä enenevässä määrin miinuksen puolella. Kevennys ennen kisoja pitäisi näkyä TSB:ssä siten että ollaan reilusti plussan puolella juuri ennen kisaa; tämähän toisin sanoen tarkoittaa sitä että jos keventää kaksi viikkoa ennen kisaa sopivasti ja on edelliset neljä viikkoa treenannut kovaa, niin TSBn pitäisi olla reilusti plussalla, koska CTL on ylhäällä ja ATL alhaalla.

Mun harjoituspäiväkirja ei valitettavasti toistaiseksi sisällä kouluesimerkkejä siitä miltä TSBn pitäisi näyttää; tuppaa käymään niin että kovan viikon keskivaiheilla TSB nousee plussalle ja sitten viikonloppuna teen tosi rankkaa harjoittelua. Kuvittelen että sen pitäisi olla tasaisemmin miinuksella kovilla viikoilla, mutta ehkäpä jo ensi keväänä.

Oheisessa kuvassa TSB on harmaa (sävy oleellisesti eri kuin Lahdessa 2001) alue ja sillä on oma akselinsa.

Se ei ehkä ole kovin oleellista mutta tuo harmaa valitettavan selkeästi paljastaa että tälle herralle ei oikein treeni maistunut Joroisten jälkeen. Huomiota kannattaa kiinnittää Pirkan Hölkän jälkeiseen aikaan, sillä siellä olen onnistunut tekemään kehittävää treeniä, joskaan sielläkään ei vielä ole kahden viikon jaksoa ilman paluuta nollan tietämille. Tarkoitushan onkin harjoitella nousujohteisesti kevättä kohden eli kun keväällä toivon mukaan kykenee kiristämään ruuvia, niin sitten TSBkin toivottavasti aaltoilee nätimmin.

Harjoituskortti 2012W46

Kakkosviikko

11 h 54 min
CTL = 74
ATL = 104
81.5 kg
VK% - kaikki = 29.4
VK% - ohjelma = 7
AK = 63 / 5

Maanantaina tein elämäni parhaan salitreenin. Tein vähän muutoksia ohjelmaan eli vien liikeradat loppuun, pidän leuan rinnassa ja vähensin tauot kuntopiirin avulla minimiin. Sykekin nousi aika-ajoin ihan kivasti (TRIMP=20) ja harjoituksen jälkeen oli hauska kävellä kotiin jaloilla joissa tuntui harjoituksen vaikutukset.

Lauantaina oli aivan mahtava päiväleiri Voimarinteellä. Ensin kolme tuntia pyöräilyä, sitten puoli tuntia juoksua ja lopuksi reilu tunti sisäfutista ja sählyä. Rankka päivä, mutta tosi hieno mainiossa seurassa varsinkin kun saatiin todella maukasta lasagnea päivän päätteeksi.

Salikäyntejä sekä uintikertoja tuli kumpaakin kaksi, joten viikko hipoo täydellisyyttä; ainoan moitteen saattaisin ansaita venyttelyn vähyydestä, mutta kun ottaa huomioon viikon muutkin kiireet, niin olen tällä kertaa armollinen itselleni. Näin runsasta harjoitusviikkoa mulla ei ole ollutkaan kesäkuun jälkeen.

Nyt onkin hyvä lorvailla lepoviikolla.

CTL

CTL = Chronic Training Load = Pitkäaikainen harjoitusrasitus = fitness = kunto

Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja matemaattisesti kyse on TRIMPien pitkän aikavälin painotetusta ja liukuvasta keskiarvosta. Yleisesti sopivana jaksona pidetään kuutta viikkoa ja sehän sopii mainiosti jos minun lailla sattuu noudattamaan harjoitusrytmiä, jossa helppoa viikkoa seuraa kaksi kovaa viikkoa. Ainakin SportTracksissä tätä asetusta pystyy säätämään päivän tarkkuudella eli jos rytmi sattuisi olemaan erilainen, niin tätäkin mittaria voisi seurata haluamallaan tasolla. Johdonmukainen kannattaa toki olla eli ei tätä asetusta kannata kovin usein muuttaa koska silloin vertailtavuus edellisiin viikkoihin katoaa.

Kuva kertoo enemmän kuin 1000 sanaa ja tottahan se aina on ollut, varsinkin tilastotieteessä. Kaikkihan tuntevat vanhan sanonnan "valhe, emävalhe, tilasto". Jos haluaa tämän asian kunnolla hallita, niin kannattaa lukea Darrel Huffin jo 1950-luvulla kirjoittama klassikko: "Kuinka tilastoilla valehdellaan".

Oheisessa kuvassa oranssit pylväät ovat päiväkohtaisia TRIMPejä. Tarkoittaa siis sitä että jos yhtenä päivänä on ollut kaksi 50 TRIMPin harjoitusta niin sen päivän kohdalla TRIMP pylvään korkeus on 100, kun huomio että kyseinen akselli on vasemmalla.

Tämän tarinan kannalta oleellisempaa on seurata sinisen alueen yläreunaa, sillä se kertoo CTLn kehityksen ajassa.

Tarkoitus olisi saada CTL mahdollisimman korkealle, mutta koska ei ole mahdollista treenata aina vaan enemmän ja enemmän, niin kuormituksessa pitää huomioida ATL ja TSB, joista kerron lisää seuraavissa jaksoissa.

En osaa vielä sanoa mikä minulle olisi optimi CTLn taso, mutta ainakin toistaiseksi pyrin siihen että se olisi aina kolmen viikon välein pari pykälää korkeampi. Jostain nettiforumista jäi sellainen tarina mieleen eräältä kaverilta, joka väitti että CTLn avulla hän voi ennustaa sairastumiset - tai nykyisin välttää ne. Hän oli sitä mieltä että kun hänen CTL puhkaisee 90n rajan, niin parin päivän päästä tulee jokin vaiva joka pakottaa huilaamaan.

Sen tämä CTLn seuraaminen on nyt opettanut että jos haluan sen nousevan, niin viikonlopun lisäksi meikäläisen elämänrytmissä täytyy jatkosa panostaa nimenomaan tiistaiseen harjoitukseen. Keskiviikkokin on usein mahdollinen, mutta torstai ja maanantai toistaiseksi ei.

Pääsispä pian hiihtämään.

Harjoituskortti 2012W45

Ykkösviikko

9 h 21 min
CTL = 70
ATL = 84
81.5 kg
VK% - kaikki = 16.7
VK% - ohjelma = 0.7
AK = 73 / 7

Viikko sujui hienosti: kahdesti uimassa, kahdesti salilla. Tein yhtä lukuun ottamatta kaikki suunnittelemani harjoitukset; yksi PK-lenkki jäi väliin. Joka päivä tuli venyteltyä, joskin kokonaismäärä jäi kolmella edellisviikosta.

Cervelokin on nyt huollettu ja viritetty trainerin päälle varastoon eli joustavuutta sitä kautta harjoitteluun on tullut hiukan. Märkää hommaa se tosin on. Tarttis vielä hommata joku äänen vahvistinsysteemi tietskariin että kuulis mitä selostajat höpisee kun samalla katselen NBA-korista; sen verran toi hiljainen traineri pitää meteliä että kannettavan omat kajarit ei riitä.

Isän päivä oli upea; kaivettiin Guitar Hero kitara, rummut ja mikit esiin ja vedettiin Beatlesiä koko perheen voimin. Sen verran palikka olen aina ollut että rummut oli jo viime talvena hienosti hanskassa, mutta kun niihin oli tänään sen verran tunkua, niin löysinkin itsestäni kitaristin. Kaikki rock-kukon elkeet on hienosti hallinnassa, mutta soittokin sujui ihan mallikkaasti; toki helpolla tasolla.

Tuleva viikko onkin varsin haasteellinen aikataulujen osalta; saas nähdä miten siitä selvitään.

TRIMP

TRIMP = TRaining IMPulse = Harjoitusvaikutus

Suomennos on meikäläisen, joten en ole ihan varma onko kotimaisessa tieteen harjoittamisessa käytetty jotain muuta termiä.

Kyseessä on kaiketi alunperin itsensä haamumaileri Roger Bannisterin kehittämä mittari, jonka avulla voidaan vertailla erilaisten harjoitusten vaikutusta kunnon kehittymiseen. Se lasketaan harjoituksen sykkeen ja keston avulla, jollain hankalalla kaavalla jonka yksityiskohtiin en mene. Luku sinänsä on kohtalaisen mielivaltainen ja kuvittelisin että kahden henkilön on turha vertailla TRIMPejä keskenään, joskaan ihan varma en asiasta ole. Oleellisempaa on vertailu itseensä ja seurata TRIMPien kehittymistä ajassa.

Yksinkertaisimmillaan TRIMPin laskemiseen riittää harjoituksen kesto ja keskisyke. Tarkempiin lukemiin pääsee jos voi käyttää hyväkseen mitattuja sykealueita. Alla meikäläisen sykealueet viime kesänä mitattuna.

TRIMPiä käytetään hyväksi kun lasketaan ATLää ja CTL, joista aion kertoa seuraavissa blogeissa.

Yllä oli teoriaa, alla tulee tekemiäni empiirisiä havaintoja.

Polarin portaali mitä ilmeisemmin käyttää TRIMPejä hyväkseen, joskin siellä asiat on puettu käyttäjäystävällisempään muotoon ja siellä käytetään hiukan eri termejä. Tämän tarinan terminologia ja esimerkit kumpuavat pitkälti SportTracksin käytöstä.

Oheisesta kuvasta löytyy 2 erilaista harjoitusta, jotka ovat tuottaneet täsmälleen saman TRIMPin. Harjoitukset kuitenkin ovat melko erilaiset. Normandian maihinnousun vuosipäivänä 6.6.2012 pyöräilin 44 kilsaa puolessatoista tunnissa keskisykkeen ollessa varsin matalalla. TRIMPiksi muodostui 98. Neljä päivää myöhemmin juoksin kolme varttia VK-aluella ja senkin harjoituksen TRIMPiksi muodostui samainen 98.

Vaikeus näiden TRIMPien kanssa tulee siitä, kun ei pysty mittaamaan sykettä harjoitusten aikana. Mulla näin käy uidessa eli sykemittarini ei vedessä tunnu toimivan, joten olen tehnyt täysin subjektiivisen päätöksen siitä minkä TRIMPin uintitekniikkaharjoitus tuottaa ja toisaalta minkä TRIMPin matkauinti tuottaa. Tässä kohtaa olen saattanut tehdä jonkin mittaluokan virheen, mutta koska virhe on systemaattinen, niin uskon että kunnon kehittymisen seurannassa siitä ei ole huomattavaa haittaa, varsinkin jos uintia on suhteellisesti sama määrä kautta harjoittelun.

Olen tullut siihen tulokseen että tunti uintitekniikkaa meikäläisellä tuottaa TRIMPin 30. Jos uin saman ajan matkaa tulee TRIMPiksi mielestäni 50 eli noin puolet tuollaisesta 45 minuutin VK-juoksusta. Voin olla väärässäkin ja olisikin kiva kuulla mielipiteitä sellaisilta henkilöiltä, jotka ovat onnistuneet sykettä uidessa mittaamaan.

Pahoittelen kuvien laatua, yritän jatkossa opetella niiden taitavammaksi käsittelijäksi.

Harjoituskortti 2012W44

Lepoviikko

5 h 50 min
CTL = 68
ATL = 71
VK% - kaikki = 26
VK% - ohjelma = 0
AK = 76 / 6

Panostus tällä viikolla oli töissä, perheessä ja ennen kaikkea parisuhteessa ja mielestäni viikko olikin varsin onnistunut. Harjoituksellisesti ei ehkä muuten kuin että pysyin vahvasti PK-alueilla ja aktiivista kohdevenyttelyä tuli tehtyä enemmän kuin koskaan aikaisemmin. Uintia ja salilla käyntiä tuli kumpaakin kerta liian vähän, joten siinä mielessäkin oli  huono harjoitusviikko.

Viikonloppuaamut tuli tehtyä aktiivista kohdevenyttelyä samalla kun katselin tietokoneelta NBA-korista; tosi siistiä varsinkin kun Portland voitti Houstonin jatkoajalla. Kausihan alkoi viime viikolla ja olen onnistunut katsomaan kaikki Portlandin ottelut; talvella olisi tarkoitus ajella rullilla ja katsella samalla matsia ja hikoilla enemmän kuin Lebron James.

Lauantaina käytiin vaimon kanssa katsomassa Suden morsian niminen näytelmä. Ensimmäiset 5-10 minuuttia ihmettelin että onpa surkea juttu, mutta kun Haapalainen ja Suutari-Jääskö pääsivät vauhtiin, niin olin aivan myyty. Todella upeaa tanssia ja kadehdittavan hienoa lihasten hallintaa. Todella upeaa tanssia.

Harjoituskortti 201210

"Ohi syyskuun
läpi repalaisen lokakuun
..."

33 h 37 min
VK% - kaikki = 24.5
VK% - ohjelma = 14.2
AK = 113 liikettä / 15 eri päivänä

Kuukauden ehdoton kohokohta oli 20 leuan vetoa. Pirkan Holkässäkin pääsin maaliin (vieläpä ennen haasteen heittäjää ;-) ), joskin reissu oli liian rankka tämän hetkiseen juoksukuntoon. Tuntimäärä on hyvä; melkein syyskuun tasolla, todellakin paljon enemmän kuin viime vuoden laiskoteltu lokakuu sekä enemmän kuin sairastellut tammi- ja helmikuu, joten kuukauden arvosanaksi annan 9. Aktiivista kohdevenyttelyä tein joka toinen päivä, joten marraskuussa pitää pyrkiä nostamaan luvut 200 / 20.

Pirkan Hölkkä veti VK prosentin melko korkeaksi ja sählyn luokittelen kokonaan VK-harjoitteluksi, joten prosentti on todellakin korkea vuoden aikaan nähden. Uintia ja kuntosalia oli liian vähän. 

Vastaus viimekertaiseen kysymykseen on Hill Street Blues, joka lienee ollut NYPD Bluen edeltäjä. Dennis Frantz sekä David Caruson (jengipäällikkönä) näyttelivät molemmissa. Phil Esterhaus sanoi aina nimenhuudon päätteeksi tuon lausahduksen. Enää en muista että oliko tuo nimi näyttelijän vai roolinimi.

Tämänkertainen kysymys kuuluu luonnollisesti että kenen biisistä tuo alussa oleva värssy on?

Sykkeen analysoinnista

Mullahan on luontaista taipumusta numeroiden kanssa puuhasteluun, ehkä jopa enemmän kuin kestävyysurheiluun, joten sykemittarista tietokoneelle siirtyvä datamassa on aivan ihanaa pyöriteltävää. Kun pari vuotta sitten hankin Garminin laitteen, niin pian havaitsin kyseisen yhtiön tarjoaman tietokonesovelluksen melko köykäiseksi. Onneksi tarjolla oli kolmannen osapuolen SportTracks ohjelmisto, jonka kanssa pääsi ilmaiseksi liikenteeseen. Melko pian suoritin kuitenkin huikean 35 taalan investoinnin, jotta sain siihen kaikenlaista kivaa lisäkilkettä. Puolen vuoden käytön jälkeen se kuitenkin lakkasi toimimasta Vistaisessa pöytäkoneessa.

Käyttämättä se olikin lähes vuoden kunnes syyskuisella flunssasaikulla törmäsin Internetissä yhteen SportTracksin plugin kuvaukseen: Training Load. Kotiin oli tällä välin ilmaantunut toimivampi läppäri (käyttiksenä aina varma XP), johon siirsin tuon sovelluksen lisensseineen..Piti vielä investoida 25 taalaa, jotta sai tuon pluginin sekä Fit Plan-pluginin ja sen jälkeen analysointi onkin ollut pelkkää riemua; harjoittelu valitettavasti ei.

Tosiasiahan on se että en urheile ammatikseni, joten treeniohjelman toteuttaminen on taiteilua, josta en tunnu selviytyvän ihan ministeritasoisesti. Valmentajalta tulee ohjelma, joka suodatetaan perheen ja työnantajan asettamien reunaehtojen sekä omien mieltymysten mukaisesti, jonka jälkeen harjoitukset tapahtuvat vähintäänkin eri päivinä kuin mitä alunperin oli ajateltu ja todennäköisesti jotain jää väliinkin. Jälkeen päin tarkasteltuna viime keväänä tuli toukokuussa jätettyä vähintään 1 harjoitus viikossa liikaa väliin ja pitkiä pyörälenkkejä tuli tehtyä liian vähän. Eli itselläni ei ollut oikein kykyä arvioida miten siirreltyjä ja väliin jätettyjä harjoituksia olisi pitänyt kompensoida, jotta harjoittelu olisi ollut vaikuttavuudeltaan oikeaa tasoa.

Nyt mä kuvittelen että tuon SportTracksin ansiosta pystyn paremmin optimoimaan harjoittelua ja varmaankin tästä keskusteleminen onkin ollut pääasiallisena vaikuttimena siihen että rupesin tätä blogia kirjoittamaan. Olenhan pitkään ollut Internetissä ottavana osapuolena, joten toivottavasti saan jollekin siellä ulkona annettua jotain ajattelemisen aihetta. Toisaalta en ole myöskään liikuntatieteen ammattilainen, joten toivon että siellä on joku joka saattaa tietää asiasta enemmän kuin minä ja voi ohjata ja autta minua oikeaan suuntaan.

Tästähän näyttää tulevan jatkokertomus, joten pysykää kanavalla. Seuraavassa jaksossa aion kerto ajatuksian TRIMPistä. Tämän päiväsellä 9.6 kilsan juoksulenkillä TRIMP oli 83. Vähän oli liukasta mutta syke pysyi hyvin kurissa.

Harjoittelun iloa kaikille ja ottakaahan olosuhteet huomioon. Eli niin kuin eräässä vanhassa TV-sarjassa oli tapana sanoa: "Hey, hey, hey - let's be careful out there". Mikähän mahtoi olla TV-sarja?

Harjoituskortti 2012W43

III-viikko

8 h 47 min
CTL = 71
ATL = 92
VK% - kaikki = 4.8
VK% - ohjelma = 6.7
AK = 37

Viikko oli sikäli epäonnistunut että kuntosalikäyntejä tuli vain 1, kun 2 pitäisi olla.
Leuanvedot jäivät kun en ollut konttorilla koko viikkona, vatsalihaksia ja venyttelyä en sitten muka muistanut.
Plussan puolella sykkeen hallinnassa pysyminen PK puolella juostessa sekä tenniksen tason nousu niin minulla kuin vakiparillakin.

Jostain on alettava

Tuntui tarvetta ruveta kirjoittamaan omaa blogia, joten tästä se alkaa. Jännityksellä odotan tuleeko lukijoita.

Lähdetään nyt mulle luontaisesti lukujen kautta. Menossa on kolmosviikko eli toinen kova viikko ennen lepoviikkoa ja näyttäisi siltä että viikosta tulee ihan kohtuullinen. Hyvä se ei tule olemaan koska valmentajalle juurikin määrittelin että viikko ei voi olla hyvä ellei se sisällä kahta punttisalia sekä kahta uintia. Tällä viikolla jäi toinen puntti väliin (onneksi ei rattaiden väliin ;-)).

Tätä kun lauantaina kirjoittelen, niin sunnuntaista ei ole vielä muuta varmuutta kuin että sählyä tulee puoltoista tuntia joten se mukaan lukien tunteja kertyisi 8 h 45 min.

Oheen hieno kuva jostain menneisyydestä