Harjoituskortti 2012W52

Kakkosviikko

11 h 20 min
CTL = 80
ATL07 = 114
ATL14 = 97

VK% = 8.7

AK = 18 / 3
82.2 kg

Tapaninpäivän ansiosta ihan huippuviikko, kun tuli vedettyä kaksi kolmituntista hiihtolenkkiä. Sunnuntainen lenkki oli varsinaista herkkua, kun sattui mun nanosuksille optimikeli. Ladut ovat Pirkanmaalla melko pelottavassa kunnossa ainakin tuolla Koukkujärvi - Julkujärvi - Lamminpää maisemissa. Nokian maine hyvien latujen kuntana alkaa olemaan vaarassa: pahimmillaan kun pajukko kutittelee palleja, niin voinee olettaa että lumitilanne ei ihan kaikkea surkeutta selitä. Toisaalta täytyy olla ihan tyytyväinen että on jo päässyt hiihtämään peräti 100 kilsaa, joka taitaa olla juuri sen verran enemmän kuin vuosi sitten vastaavana ajankohtana.

Hauska episodi sattui tänään ladulla kun kapusin mäkeä noin kilsa ennen koukkua; noin 70v mamma tuli mäkeä alas ja tullessaan manasi kovaan ääneen että "kun ei täällä ole kunnollista latua". Ei hän varmaan meinannut että se mun vika olisi, mutta olipahan saatava avautua. Rupesin siinä sitten miettimään että mammanhan on tarvinnut hiihtää kouluun ja takaisin ennen kuin latukoneita oli keksittyäkään, joten siihen nähden ladut olivat kai vielä tuolloin puolenpäivän aikaan ihan siedettävässä kunnossa.

Laskettelukausi aloitettiin lauantaina kun lapsille ja mulle hommattiin ensimmäiset laudat. Ellivuoressa käytiin harjoittelurinteessä kokeilemassa. Tulipahan ainakin siteen irrotus- ja kiinnitystreeniä siinä nyppylässä. 2h20min maltettiin rinteessä olla ja siihen sisältyi evästaukokin. Melkoisia sykepiikkejä oli mittariin tullut ja nyt en ole ihan varma että olikohan kyse mittavirheestä vai todellisista piikeistä kun TRIMPiksi kertyi kuitenkin 34 tuosta laskettelusta.

Tennikseenkin otin pitkästä aikaa sykemittarin mukaan ja yllättävän rajua oli meidän tämänviikkoinen pelaaminen: TRIMP oli peräti 67. Normaalisti olen syksyisen mittauksen perusteella iskenyt tenniksen TRIMPiksi 12, mutta nyt täytyy kyllä ottaa mittari jatkossa mukaan. Tosin ensimmäistä kertaa eläissäni tein loikkatreenin ennen tennistä, joten se varmaan nosti syketasoa tennikseenkin. Jos jollakulla on hyviä loikkatreenivinkkejä, niin pistä ihmeessä jakoon kun mä en ole sellaisia koskaan opastetusti tehnyt.

Vuosi on hyvä päättää siihen että CTL nousi ensimmäistä kertaa heinäkuun jälkeen 80 tasolle. Siellä se olisi tarkoitus pitää ja katsoa että minkä verran sitä pystyy vielä nostamaan. Jatkossa rupeaa olemaan paremmin vertailukohtaa edellisiin vuosiin kun treenaus tuli kahtena edellisenä vuotena aloitettua vuoden alusta. On toki myönnettävä että pari päivää on tuntunut siltä että urheiltu on eli lihakset ovat olleet hiukan väsyneet, mutta toisaalta tuntuu siltäkin että peruskunto alkaa olemaan ihan rautaa.

Harjoituskortti 2012W51

Ryhtiviikko

9 h 38 min
CTL = 74
ATL07 = 91
ATL14 = 82

VK% = 6.2

AK = 24 / 3

Kahdesti salilla ja kahdesti uimassa; toisella uintikerralla lapset olivat treenaamisen ajan itsekseen terapia-altaassa ja kaikki voittivat. Perjantaisen salitreenin jälkeen iski tosi oksettava oli, mutta eipä laatta onneksi lentänyt. Koko puolen kilsan matkan kotiin piti miettiä että ykäänkö vai en ja kotonakin vielä meni lattialla maatessa tovi ja siksipä jätinkin trainerilla polkemisen siltä illalta väliin. Täytyy vissiin kiinnittää vähän tarkempaa huomiota syömisen ajoituksen ja sisältöön salipäivinä.

Muutoin viikko olikin erinomainen; liekö innoistusta tullu toisten blogeja lukien.

Nyt 2 päivää mässäilyä ja sitten taas treenaamaan.

Oikein rauhaisaa joulua sinullekin arvoisa blogini lukija ;-)

Harjoituskortti 2012W50

Rötväilyviikko

7 h 42 min
CTL = 73
ATL07 = 95
ATL14 = 82

81.8 kg

VK% = 19.6
AK = 0 / 0

Kertaakaan en venytellyt, kertaakaan en käynyt salilla ja uimassakin vain kerran. Makkaraperunoita, pizzaa ja kebabia meni ja varsinkin joulupipareita oikein urakalla. Niin että voi hitsi, voi hitsin hitsi. Olihan se siis lepoviikko eli siinä mielessä ihan onnistunut. Paitsi että ATL07 on 95 eli tuli sitten tehtyä kestävyyden eteen enemmän kuin lepoviikolla pitäisi.

Uimassa olisin käynyt useamminkin mutta kun viime tingassa ennättää uimahallille ja siellä oli altaan reunat täynnä kynttilöitä ja rataköydet kateissa, niin en uskaltanut mennä häiritsemään. Enkä arvannut että niitä olisi kahtena iltana peräkkäin eli syyllistyin tekemään kahdesti saman virheen. Toisella kerralla rankan työpäivän päätteeksi masennuin jo niin rankasti että en viitsinyt enää edes miettiä korvaavia harjoitteita vaan menin kotiin möhkimään pipareita.

Hiihtokausi tuli lauantaina avattua ja sikäli se oli onnistunut reissu että näin saa tunteja kerrytettyä huomattavan paljon mukavammin kuin trainerilla, vaikka ladut eivät häävissä kunnossa olleetkaan. Päätin tänä talvena ottaa periaatteeksi juosta kolmen kilsan lenkin hiihdon päälle. Ja lisäksi päätin ottaa ohjelmaan sauvoitta hiihtoa sopivassa kohdassa, niin että sais tekniikkaa parannettua. Perinteistä siis vetelen Karhun nanogripeillä, kun ei ole taitoa eikä tiloja voiteluun. Samahan se on miten suksi kulkee, kun koskaan ei ole alla ollut huippusuksia ja tarkoituksena on tehdä harjoitteita jotka kehittävät kestävyyttä eli tarkkailen tässä lajissa ennen kaikkea sykettä, mikä kaiketi olisi viisasta muissakin lajeissa.

Laturaportti - Koukkujärvi, Nokia - 20121215

Kävin tänä aamun hiihtämässä perinteistä.

Myllyhaan tarhalta yhdyslatua Porin tien parrkipaikalle ei ollut latukone vielä kertaakaan käynyt, mutta jonkinlaatuista uraa oli tarjolla ihmisten toimesta. Tunnelli oli kyllä kaupungin toimesta lumetettu eli ei tarvinnut suksia riisua.

Porin tien parkkipaikalta lyhintä reittiä Koukkujärven majalle oli kohtuullinen latu, en osaa arvioida olisko sitä koneella vedetty, mutta ihan hiihdettävä tuo oli.

Takasin tulin sitä valaisematonta lenkuraa ja siellä ei myöskään ollut häävi latu.

Majalta Julkujärven suuntaan ei hvuittanut 50 metriä pidemmälle koettaa vaan käännyin takasin.

Näin ollen jos meinaa Koukulle mennä tänä viikonloppuna hiihtelemään, niin suosittelen veivaamaan Porin tien parkkipaikalta majalle ja takaisin väliä.

Sykedatasta informaatiota

Ajattelin tällä kertaa kertoa miten sykemittarin data menee aika monien käsittelyvaiheiden läpi kun harjoitukseni on päättynyt. Kun ottaa huomioon että päivätöikseen ukkeli on tekemisissä tietointegraatioiden ja niiden automatisoinnin kanssa, niin tämä puoli onkin sitten enempi käsityötä.

1. Data mittarista kannettavaan
Tämä vaihe menee useimmiten automaattisesti jos sekä kannettava että sykemittari ovat päällä. Joskus on ollut hankaluuksia noiden kahden välisessä kommunikoinnissa, mutta nykyisin GarminConnectissa on helposti saatavilla nappula josta voi painaa jos automaatio pettää.

2. Perusdatan muokkaus GarminConnectissa
Annan harjoitukselle nimen ja luokituksen.

3. Perusdata GarminConnectista treenit.netiin
GarminConnect näyttää hienosti seuraavat tiedot, jotka kopsaan käsin treenit.netiin
- aika (myös aika liikkeellä)
- matka
- keski- ja maksimisyke
- vauhti
- keski- ja maksimikadenssi, jos kyse on pyöräilystä
Joskus jos oikein intoudun, niin saatan katsoa kilometrikohtaisen suurimman keskisykkeen ja merkitä sen treenit.netiin. Samalla katson yleensä vastaavan vauhdin ja kadenssinkin. Joissain harjoituksissa merkkaan kierroskohtaisiakin tietoja, mutta harvemmin; lähinnä silloin kun on jostain testin tapaisesta ollut kyse,

4. Perusdatan muokkaus treenit.netissä
Valmentajan käskystä annan harjoitukselle kouluarvosanan.

5. Perusdata GarminConnectista SportTracksiin
Jos olen ollut ulkosalla harjoittelemassa niin otan datan ulos GPX-muodossa, mutta jos olen ollut sisätiloissa harjoittelemassa, niin sitten TCX muodossa.

6. Perusdatan muokkaus SportTracksissä
6.1 Data Import
Importilla tuon GarminConnectin tuottamat tiedostot SportTracksiin. Import-vaiheessa valitsen millä välineellä olen harjoituksen suorittanut (pystyy seuraamaan kengille kertyneitä kilometrejä) ja jos kyse on TXC-muotisesta tiedostosta, niin joudun uudestaan nimeämään sen sekä luokittelemaan harjoituksen.

6.2 Datan käsin syöttö SportTracksiin
Joskus käy niin että sykemittari ei ole harjoituksessa mukana tai siitä on akku loppu jolloin täytyy tuottaa dataa hihasta ravistamalla aivan manuaalisesti. Luon uuden harjoituksen ja täytän seuraavat tiedot
- aika
- matka (ei tietty kuntosalitreeneistä)
- nimi
- väline
- luokittelu
Käsin tuoduilla harjoituksilla täytyy sitten tehdä kikka; käytän TrainingLoad-pluginia, jolloin ohjelma laskee Custom Data Fields lehdykälle kentän TRIMP arvoksi 0. Menen takaisin harjoitukseen ja merkkaan tuohon kenttään arvioimani luvun, jota siis ei tällä kertaa voi laskea sykkeistä. Jos tekee tuon väärin päin eli ennen TrainingLoad-pluginin käyttöä merkkaa sinne arvion, niin sitten kun tuota pluginia käyttää tosi mielessä seuraavan kerran niin luku vaihtuu nollaksi. Kun tekee mainitsemassani järjestyksessä ei tietääkseni luvut enää ekan kerran jälkeen muutu.

7. Jalostettu data SportTracksistä treenit.netiin
SportTracksin TrainingLoad-pluginista katson harjoituksn TRIMPin ja merkkaan sen treenit.netiin. Maanantaisin katson SportTrackistä CTLn, ATL07n ja ATL14n ja merkitsen nekin sitten treenit.netiin.

treenit.netiin olen tehnyt juoksuun ja pyöräilyyn myös VK kategoriat ja SportTracksistä katson sitten kaikki harjoituksen osat, jotka menevät aerokynnyksen yläpuolelle ja merkkaan ne VK-kategoriaan, jotta saan sitten treenit.netin tilastoista tuonkin jakauman ulos.

Summa summarum: aika paljon saa treenin jälkeen viettää aikaa koneen ääressä, mutta kannattaakohan se? Ainakin se on mielenkiintoista, joskin tässä suhteessa saatan olla hiukan poikkeuksellinen tyyppi.

Harjoituskortti 2012W49

Lasten synttäriviikko

7 h 57 min
CTL = 71
ATL07 = 80
ATL14 = 74

81.8 kg

VK% = 19.9
AK = 23 / 5

Piti olla toinen kova viikko, mutta eipä ollutkaan. Kahdet lastenkutsut ja yhdet aikuisten, joten piti hiukan priorisoida liikuntaa taka-alalle. Taitaa joulukuusta muutenkin tulla hiukan kevyempi, mutta tehdään sitten uuden vuoden lupauksia ja koitetaan tällä kertaa ne pitääkin. Myös herkuttelun suhteen täytyy ensi vuonna olla tarkempi.

Kertaakaan en ennättänyt uimaan ja venyttelyjäkin tuli tehtyä aika vähän. Salilla sentään kävin kahdesti ja lisäksi kerran Bodypumpissa. Lasten riemu juhlissa oli viikon kohokohtia.

Harjoituskortti 2012W48

GoGo ykkösviikko

10 h 7 min
CTL = 72
ATL07 = 85
ATL14 = 78

81.8 kg

VK% = 23.1
AK = 52 / 4

Liikuntakeskus GoGo tarjosi 12 päivää ilmaiseksi, joten ajattelin että jos ei siitä muuta kostu, niin pääsepähän neljä kertaa ilmaiseksi salille. Kävin sen salitreenin lisäksi kokeilemassa Bodypumpia, Bodystepiä ja spinningiä ja nyt tiedän sen mitä aina olen epäillytkin; ei ne ole mun juttuja. Kiitoksia GoGo:lle siitä että mun ei tulevaisuudessa tarvitse ostaa sikaa säkissä. Sinäänsä kaikki oli laadukasta, varsinkin Hervannan fasiliteetti on upea, mutta minä olen tässä suhteessa väärää kohderyhmää.

Kuntosalilla ja uimassa kahteen kertaan, venyttelyä liian vähän, aika samanlaista laulua on viikkojen analysointi viime aikoina ollut. Tunteja kertyi yli 10, joten tyytyväinen olen. Lauantainen juoksu jos olisi ollut tunnin pidempi, niin viikko olisi ollut melkeinpä täydellinen.

Lauantaina käytiin perheen voimin katsomassa Riian kansallisbaletin esittämä Pähkinänsärkijä; siitäkin tulin siihen tulokseen että ei ollut mun juttu. Alku oli varsin sekavaa eikä niin taidokasta kun voisi mun mielestä ammattilaisilta odottaa. Puoliajalla valmentaja oli varmaan pitänyt puhuttelun koska toinen puoliaika oli selvästi terävämpää suorittamista, musiikki oli melkoista hittisikermää ja koreografiatkin todella mielenkiintoisia. Taidokasta lihasten ja liikkeiden hallintaa oli paljon ja onhan tossa hommassa perusliikkeetkin sellaisia joihin meikä ei taivu, mutta kyllä vanha katrillin vääntäjä todellakin kaipaisi suorempia rivejä ja yhdenaikaisempia ajoituksia ammattilaisilta.

Kohokohdat osuivat sitten sunnuntaille kun pelattiin Kangasalalaisia vastaan sählyä isolla kentällä. Pariin vuoteen en olekaan isolla kentällä käynyt, joten aika eksynyt oli olo alkuun. Ketjuni keskushyökkääjän kanssa synkkasi tosi hyvin ja tehtiin mielestäni illan kolme komeinta kassia; teki ne muutkin maaleja, mutta ei vaan niin komeita. Tulin siihen tulokseen että meikä on selkeästi suurten areenoiden ukkeli.

Illalla saunottiin perheen kanssa ja neidit tahtoivat hankeen; olin varma että tämänkin vuotuinen hangessa käynti päätyisi siihen että vain minä kastuisin, mutta nelosluokkalainen vilukissa yllätti ja kävi hangessa. Hauskaa oli ja ensi vuonna otetaan uusiksi.

Harjoituskortti 201211

38 h 9 min
VK% = 18
AK = 315 liikettä / 22 eri päivänä

Marraskuu oli tuntimäärältään vuoden kolmanneksi runsain, joten sikäli olen erittäin tyytyväinen; vain touko- ja kesäkuussa tuli tunteja enemmän. Selkävaivakaan ei estänyt harjoittelemasta tosin yhden tennisvuoron jätin sen takia varmuuden vuoksi väliin ja menin sen sijaan uimaan.

Venyttelyä tuli tehtyä enemmän kuin aiemmin, mutta kyllä tuosta pitäisi vielä pystyä lisäämään varsinkin töissä tehtävää venyttelyä. Uinteja seitsemän kertaa ja salilla kävin oikeastaan 10 kertaa, kun ottaa huomioon että tuossa oli pari bodypump kertaa kategoriassa muu.

Kuukauden kohokohta oli hyvin mennyt 1000 metrin märkäpukutestiuinti, jossa vaivattomasti pääsin samaan aikaan kuin edellisellä kerralla, jolloin meno oli tosi ryydyttävää. Toinen kohokohta oli punttitreenien muutos niin että harjoituksen jälkeen tuntuu. Kolmas positiivinen juttu oli uinnin kehittyminen.

Juoksua ja pyöräilyä tuli triathlonistille ehkä aika vähän, mutta harjoittelu on ainakin ollut monipuolista. Keväällä sitten tiukemmin noihin oikeisiin lajeihin panostusta.