Harjoituskortti 2013W39

Viikon ehdoton kohokohta oli varttimaraton kummipojan kanssa. Osallistuimme Smilerien järjestämään tapahtumaan Nokialla Edenin lähistöllä. Alunperin itselläni oli ajatus vetästä koko maraton, mutta tiistaina rupesi nokka vuotamaan siihen malliin että päätinkin ryhtyä 14 vuotiaalle jalkapalloilevalle juniorille jänikseksi ja oppaaksi. Etukäteen olin ajatellut 5:20 kilometrivauhtia joka tarkoittaisi 56 minuutin reissua. Ekat kuusi kilometriä menivät 5:17 ja 5:08 silleen siististi joka toinen. Lähdettiin aika takaa, joten alkumatkasta tuli jonkin verran ohituksia kunnes totesin sällille että jäädään ton ryhmän taakse, niin siinä meillä on hyvä vauhti. Kuuden kilometrin jälkeen annoin sällille vapaat kädet vauhdin suhteen, mutta hiukan rupesi väsymys painamaan, kun sinne sattui kaksi hitainta kilometriä, kuitenkin niin että hitainkin oli 5:21. Vaan olisittepa nähneet kun sälli päätti ruveta kirimään; oli itsellänikin tekemistä siinä vauhdissa. Viimeinen täysi kilometri mentiin 4:45 ja lopun 550 metriä kilometriaikaan 4:07. Maalissa olimme loppuajalla 54:09 ja kisan ainokainen juniori sai upean pokaalin. Lopputloksissa olimme sarjassame jaetulla kahdeksannella tilalla kisassa jonka ensimmäinen maalintulija oli nainen ja joka ei siis kisannut meidän sarjassa.

Muutoin viikko meni siis flunssaa potiessa eli ei paljon kerrottavaa jälkipolville; neljä päivää pidin huilia kun muita oireita ei ollut kuin ainoastaan runsas nokan vuoto kahtena päivänä. Graafit kuitenkin ohessa ja niistähän ilmenee että vauhtikestävyyden osuus oli viime viikolla melkoinen, mutta väliin jäivätkin nimenomaan kaikki PK-lenkit. Ei ehkä ihan viisainta flunssasta paluuta, mutta ainakin mukavaa. Lokakuussa tavoitteena on kymmenen uintia ja kahdeksan salikäyntiä.

Yli sata suomalaista Kalmarin Ironmanissa 2014

Onhan tämä vähän aikaista, mutta kun flunssan takia ei voi treenata, niin piti tarkistaa ketkä kaikki ovat ensi vuoden Kalmarin Ironmaniin Suomesta ilmoittatuneet. Ammattilaiset oheisesta listasta puuttuvat eli niitä tullee jokunen lisää - tai toivottavasti ei, sillä sehän tarkoittaisi sitä että he olisivat varmistaneet paikkansa Hawaijilla hyvissä ajoin. Enemmän jengiä kuin mitä oli tänä vuonna, toki loukkaantumiset voivat tilannetta muuttaa. Henkilökohtaisesti tunnen 5 henkilöä listalta ja suunnilleen saman verran tiedän nimeltä.

107 triathlonista, joista 20 naista.

Tässä jakauma ikäryhmittäin, naiset ensin:
AG 18-24 0 +1 = 1 henkilö
AG 25-29 2 + 6 = 8 henkilöä
AG 30-34 7 + 12 = 19 henkilöä

AG 35-39 2 + 26 = 28 henkilöä
AG 40-44 4 + 15 = 19 henkilöä

AG 45-49 4 + 22 = 26 henkilöä

AG 50-54 1 + 4 = 5 henkilöä

AG 55-59 0 + 1 = 1 henkilö

Seuraavaksi seuroittain, niiltä jotka ovat ansiokkaasti onnistuneet seuransa ilmoittamaan (itselleni lisäsin tässä jälkikäteen seuran). Jos haluat tältä osin päivittää tilastoa niin pistä kommenttia.

Helsinki Triathlon 20 henkilöä

X-Tri Lahti 6 henkilöä

Joroisten Sporttiklubi 5 henkilöä

Tampereen Juoksijat 3 henkilöä

Aqua Plus Triathlon  2 henkilöä

BS-PU Triathlon 2 henkilöä

Porin Tarmo 2 henkilöä

Scorpion Team 2 henkilöä

Turun Urheiluliitto 2 henkilöä

Alatornion Ahjo 1 henkilö

Arc Sport 1 henkilö

Arctic Triathlon 1 henkilö

HYPY Triathlon Team 1 henkilö

Karjalan Uimarit -69 Triathlon 1 henkilö

Kiikalan Urheilijat 1 henkilö

Lulekamraterna 1 henkilö

OTC 1 henkilö

Running Gang Olari 1 henkilö

SK Rye 1 henkilö

SPIF Triathlon 1 henkilö

Tampereen Triathlonklubi 1 henkilö

Triathlon Team Kotka 1 henkilö

Velo Salo 1 henkilö

Laitetaan vielä etunimijakauma huvin vuoksi; tai voihan tätä kannustusjoukot hyödyntää sillä että jos näkevät suomalaisen, niin kannattaa kokeilla tuosta kärjestä noita nimiä:

Juha	6
Pekka	4
Janne	3
Jari	3
Marko	3
Mikko	3
Sami	3
Teemu	3
Christoffer	2
Jarmo	2
Jukka	2
Jussi	2
Jyri	2
Jyrki	2
Katja	2
Petri	2
Samuli	2

Ja tässäpä henkilöluettelo vähän sekaisessa järjestyksessä järjestäjän sivulta kopioituna. Siitä vaan verkostoitumaan ja sopivaa matka/majoituskumppania hakemaan.

Kasurinen Maria FIN (Finland) Turun Urheiluliitto F25-29

Lavonen Suvi FIN (Finland)   F25-29
Hagström Annika FIN (Finland)   F30-34
Koivula Venla FIN (Finland)   F30-34
Koivuranta Kaisa FIN (Finland) Helsinki Triathlon F30-34
Kuittinen Henna FIN (Finland)   F30-34
Mali Panja FIN (Finland) Helsinki Triathlon F30-34
Palosaari Minna FIN (Finland)   F30-34
Rasela Sina FIN (Finland) BS-PU Triathlon F30-34
Henriksson Satu FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi F35-39
Väisänen Katja FIN (Finland) X-Tri Lahti F35-39
Avo Taina FIN (Finland) Taina Avo F40-44
Kallioinen Katja FIN (Finland) X-Tri Lahti F40-44
Liljeström Heidi FIN (Finland) Helsinki Triathlon F40-44
Lindqvist Johanna FIN (Finland)   F40-44
Carpelan-Holmström Monika FIN (Finland) Hel Tri F45-49
Duvebrant Sanna FIN (Finland) SPIF Triathlon F45-49
Kurkipää Tuula FIN (Finland)   F45-49
Rantala Päivi FIN (Finland) X-Tri Lahti F45-49
Suuronen Teija FIN (Finland)   F50-54
Manninen Juuso FIN (Finland) Tampereen juoksijat M18-24
Ärväs Niko FIN (Finland) HelTri M25-29
Heiermann Henri FIN (Finland)   M25-29
Huttula Samuli FIN (Finland)   M25-29
Murtolehto Miikka FIN (Finland)   M25-29
Söderholm Henrik FIN (Finland)   M25-29
Tuikka Joona FIN (Finland)   M25-29
Björn Marko FIN (Finland)   M30-34
Blom Jonas FIN (Finland) BS-PU triathlon M30-34
Brotherus Valter FIN (Finland) SK Rye M30-34
Hamari Janne FIN (Finland)   M30-34
Lampinen Teemu FIN (Finland) Helsinki Triathlon M30-34
Lehtonen Jaakko FIN (Finland)   M30-34
Löfberg Janne FIN (Finland)   M30-34
Lyytikäinen Antti FIN (Finland)   M30-34
Mölsä Markos FIN (Finland) Helsinki Triathlon M30-34
Nyman Christoffer FIN (Finland) Helsinki Triathlon M30-34
Runsten Jan FIN (Finland)   M30-34
Törmälä Teemu FIN (Finland)   M30-34
Auromaa Mikko FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39
Autere Pekka FIN (Finland)   M35-39
Byskog Kenneth FIN (Finland)   M35-39
Granholm Staffan FIN (Finland) FINLAND M35-39
Hankala Teemu FIN (Finland)   M35-39
Huttunen Anssi FIN (Finland)   M35-39
Jukkola Janne FIN (Finland)   M35-39
Juntunen Timo FIN (Finland)   M35-39
Juola Ville FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39
Karhu Pekka FIN (Finland) Running Gang Olari M35-39
Kinnunen Jyrki FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi M35-39
Laine Max FIN (Finland) Tampereen Juoksijat M35-39
Leeve Aleksanteri FIN (Finland) Aqua Plus Triathlon M35-39
Mäkeläinen Jarmo FIN (Finland)   M35-39
Männikkö Jussi FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi M35-39
Mattila Karol FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39
Nenonen Marko FIN (Finland)   M35-39
Nurmela Juha FIN (Finland) Arc Sport M35-39
Pakarinen Jarkko FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi M35-39
Palosaari Mikko FIN (Finland) Alatornion Ahjo M35-39
Rasila Samuli FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39
Rouhikko Tuomas FIN (Finland)   M35-39
Ruotinen Jukka FIN (Finland)   M35-39
Seppälä Juha FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39
Talman Juha FIN (Finland) OTC M35-39
Turunen Sami FIN (Finland) HYPY Triathlon Team M35-39
Eskola Marko FIN (Finland) Scorpion Team M40-44
Härkönen Sami FIN (Finland)   M40-44
Juntunen Pekka FIN (Finland)   M40-44
Karppinen Sakari FIN (Finland) Helsinki Triathlon M40-44
Kauppinen Jyri FIN (Finland) Helsinki Triathlon M40-44
Kervinen Sami FIN (Finland) Triathlon Team Kotka M40-44
Kirjavainen Elja FIN (Finland)   M40-44
Koskenranta Hannu FIN (Finland)   M40-44
Kosonen Paavo FIN (Finland) Turun Urheiluliitto M40-44
Kronholm Patrik FIN (Finland) Lulekamraterna M40-44
Kuosmanen Jukka FIN (Finland) Scorpion Team M40-44
Lunden Christoffer FIN (Finland) Helsinki Triathlon M40-44
Päärni Tero FIN (Finland) Velo Salo M40-44
Ranta Jussi FIN (Finland)   M40-44
Sulanko Mikko FIN (Finland)   M40-44
Ahti Petri FIN (Finland) Helsinki Triathlon M45-49
Auvinen Juha FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi M45-49
Einiö Markus FIN (Finland)   M45-49
Heinonen Kai FIN (Finland) Porin Tarmo M45-49
Heinonen Esa FIN (Finland) X-Tri Lahti M45-49
Heiskanen Jouni FIN (Finland) Helsinki Triathlon M45-49
Iisakkala Jari FIN (Finland) Porin Tarmo M45-49
Järveläinen Veli-Matti FIN (Finland) X-tri Lahti M45-49
Jukarainen Jari FIN (Finland)   M45-49
Julia Guilera Alfredo ESP (Spain)   M45-49
Juvaste Simo FIN (Finland)   M45-49
Kärkkäinen Jarmo FIN (Finland) X-Tri Lahti M45-49
Lahtinen Jyri FIN (Finland) Helsinki Triathlon M45-49
Löfgren Markku FIN (Finland) Aqua Plus Triathlon  M45-49
Mäkelä Pekka FIN (Finland)   M45-49
Nissinen Juha FIN (Finland) Karjalan Uimarit -69 Triathlon M45-49
Olofsson Svante FIN (Finland)   M45-49
Salokorpi Jyrki FIN (Finland)   M45-49
Sarajärvi Jari FIN (Finland) Helsinki Triathlon M45-49
Sarsama Juha FIN (Finland) Tampereen Triathlonklubi M45-49
Toivainen Harri FIN (Finland)   M45-49
Wasastjerna Klaus FIN (Finland)   M45-49
Kaukonen Matti FIN (Finland) Kiikalan Urheilijat M50-54
Litmanen Petri FIN (Finland) Tampereen Juoksijat M50-54
Luiro Aimo FIN (Finland) Arctic Triathlon M50-54
Riska Magnus FIN (Finland) Helsinki Triathlon M50-54
Suuronen Ilmo FIN (Finland)   M55-59

Harjoituskortti 20130W38

Tälle viikolle tulikin muhkeasti tunteja eli lähes kymmenen. Pitkästä aikaa TSBkin on käynyt miinuksella. Vauhtikestävyyden osuus on hiukan turhan runsas, mutta ihan hyvä maratonia ajatellen kun kilometrit ovat olleet vähissä.

Tenniksessä syöttö kulki uskomattoman hienosti. Varsinaisella peliajalla homma oli jo luonnikasta, mutta lisäajalla päätin lisätä hiukan vauhtia heilautuksen loppuvaiheeseen ja ässiä rupesi napsumaan. Se on kyllä kumma kuinka joskus joku asia sujuu niin vaivattomasti ja hyvin. Tuollaistahan sen syöttämisen pitäisi aina olla.

Juoksussa vauhti on kateissa. Vedettiin Hoon kanssa taas 4x1000m, mutta nyt ei vaan homma ottanut kulkeakseen. Paikkakin oli eri kuin aiemmin, joten ehkä tuo parittomien vetojen nousuvoittoisuus söi osaltaan vauhtia, mutta jokin muu sen oli viennyt suuremmalta osin. Flunssa on hiukan kolkutellut, mutta ei ole iskenyt päälle tai kenties kausi rupeaa vain olemaan siinä vaiheessa että perustaa on ruvettava rakentamaan ensi kaudelle.
28.7.  4:30, 4:21, 4:10, 4:09
01.8.  4:25, 4:13, 4:06, 4:02
16.8.  4:20, 4:11, 3:57, 3:56
20.8.  3:59, 3:48, 3:45, 3:46
05.9   3:52, 3:49, 3:47, 3:45
19.9   4:08, 3:57, 4:20, 3:53

Tulipaahn sitten kokeiltua ensimmäistä kertaa elämässä suolla rämpimistäkin. Aqauplusan sunnuntai treeninä käytiin vähän kiertelemässä suota. Ihan kivaa ja rankkaa. Eipähän tule jaloille ainakaan iskuja. Aquaplusan kuvapankki

Vähän on ilmaantunut epäröintiä mieleen tulevan lauantain maratonin suhteen; jos kummipoika lähtee kympille, niin sen vedän ainakin, mutta muuten täytyy vähän kuulostella tuota flunssaa ja kroppaakin. Ehkä tässä on vähän tullut ylimieliseksikin maratonin suhteen, kun en aio hirveästi kevennellä tai tankkailla. Näin se kuuluisa seinä syntyy sinne kolmen kympin kohdalle varsinkin jos lähtee vähän turhan lujaa kuntoonsa nähden.

Treenipäiväkirja

Treenit.net päätti uudistaa ilmaisen palvelunsa ja suunta oli sellainen että minä päätin lähteä eri teille. Yhtä hyvää, saati sitten parempaa ratkaisua en vielä ole löytänyt, mutta tässä muutamia joita olen kokeillut. Tämä ei siis ole kovinkaan tieteellinen tai kattava vertailu ja perustuu pikemminkin hätäiseen googletteluun ja tunteeseen.

Vanha Treenit.net

Palvelu oli yksinkertaisuudessaan loistava: sai räätälöityä lajikirjoa itselleen sopivaksi, sai hienon viikko/kuukausikoosteen, ei maksanut mitään, kuukauden treenit näki hienosti yhdessä kalenterinäkymässä. Tähän palveluun en olisi kaivannut muuta kuin hiukan grafiikka analyyseihin.

Uusi Treenit.net

Kun tällaista ilmaiseksi tarjottua palvelua lähdetään uudistamaan niin pitäisi olla kirkkaana mielessä että palvelun tarjoajan ainoa mahdollisuus rahastaa ovat käyttäjät. Jostain syystä kaikki tuntemani käyttäjät karsastavat uutta palvelua, joten siitä vedän johtopäätöksen että vanhat käyttäjät on onnistuttu tekemään tyytymättömiksi. Alkeellisin keino olisi ollut siirtää käyttäjien historiatiedot ennen uuden palvelun lanseerausta uuteen palveluun, mutta tämän homman palvelun tarjoaja päätti hoitaa vasta muutamaa viikkoa myöhemmin, todennäköisesti melkoisen palauteryöpyn pakottamana. Uskoisin että tuo kiire maksoi aika monta käyttäjää ja yleisestihän oletetaan että on helpompi pitää vanhat asiakkaat kuin hankkia uusia.

Palvelu on tällä hetkellä suunnattu pikemminkin satunnaiselle laihduttajalle kuin harjoituksiaan ajatuksella analysoivalle aktiiviharrastajalle. Oma tuomioni tälle palvelulle on että kyseessä on Heiaheian köyhempi versio.

Heiaheia.com

Jotenkin tuntuu että tämä palvelu on suunniteltu käyttöliittymälähtöisesti; ainakin minusta käyttöliittymä on varsin koukuttava ja lisäksi siinä on muutama hieno visualisointi. Tietojen tallentaminen onnistuu kännykällä, mutta analyyseissä ei ole riittävää tarkkuutta ja lajeja ei voi itse muokata. Harjoitusten muokkaus vaatii hiukan liian monta hiiren klikkausta. Tietojen jako kavereille ja valmentajille on mahdollista verkostoitumalla palvelun sisäisesti.

Suosittelen palvelua kaikille niille, jotka kaipaavat motivaatiota kuntoiluharrastuksen aloitukseen ja palvelun sisäistä verkostoitumista.

Runningahead.com

Tämä olisi monella tavoin ihan käypäinen vaihtoehto, mutta raporttien ulossaaminen ei ole ihan helppoa, joskin tässä taitaisi olla kaikkein monipuolisimmat raporttien räätälöintimahdollisuudet vaan liian vähän valmiita pohjia tai malleja.

Kun tätä blogia nyt kirjoittelen, niin tämä vaihtoehto rupeaa tuntumaan melkolailla samanveroiselta kuin tuo lopulllinen valintanikin. Ainoa missä tämä sille häviää on kaiketi tuo sosiaalinen puoli, jota tämä ei nähdäkseni sisällä lainkaan. Tarkemmin kun asiaa ajattelee, niin tämähän on melkolailla vanha Treenit.net englanniksi.

Trainingpeaks.com

Tämä edustikin jo todella raskasta sarjaa eli tällä palvelulla on mahdollista tallentaa tietoa ravinnostakin. Maksullisella versiolla saa käyttöön jopa virtuaalivalmentajan. Muokattavuuttakin siinä on, mutta jotenkin käyttöliittymä ei sopinut mun hiirikouraan ja analyysiominaisuudetkin ovat vasta maksullisessa versiossa

Workoutlog.com

Tämä taitaa olla minun lopullinen valinta tässä vaiheessa; ei tämäkään täydellinen ole mutta riittävän hyvä mun tarkoituksiini enkä jaksa enää enempää testailla. Lajeja voi lisäillä vapaasti ja niistä saa selkeän viikkoerittelyn, josta voi tiedot mättää Exceliin hienoja graafejani varten. Käyttöliittymä on suoraan 80-luvulta ja vaati hiukan totuttelua, mutta data ratkaisee. Tietoja voi tallettaa kännykällä ja tiedot saa exportattua Exceliin. Tietoja voi tuoda sykemittarista ainakin TCX-muodossa, jolloin osa tiedoista tulee automaattisesti. Lisäksi harjoitukseen saa aika kivasti laitettua intervallien tiedotkin, jos niin haluaa.

Ensimmäiset 15 päivää saa käyttää maksullista versiota ilmaiseksi ja siinä oli näppärimpänä ominaisuutena suunnitelman teko. Tuon suunnitelman saattoi ottaa viikkonäkymään mukaan ja näki hyvin että miten toteutus suhteutuu suunnitelmaan. Siisti ominaisuus, mutta ei ihan 75 taalan arvoinen vuodessa. Kalenterin visualisointi (Multi Week Report) on myös ominaisuus jonka maksamaton asiakas menettää, mutta eipä hätää.

Valmentajalle, harjoituskavereille ja vaimolle voi antaa katseluoikeudet omaan logiinsa sähköpostin perusteella. Heiltä se ei vaadi rekisteröitymistä, kuhan joku relevantti sähköpostiosoite on listassa. Tässä onkin kierotie tuolle kadonneelle kalenterin visualisoinnille; menee vaimon tai kaverin tunnuksella (ei siis tarvita salasanaakaan) katsomaan omaa profiilia. Yksittäisestä harjoituksesta katselija (lue: valmentaja) saa hiukan liian niukasti tietoa mielestäni.

Garmin.connect.com

Kaikilla sykemittarivalmistajilla taitaa olla portaali johon ihmiset voivat tietonsa ladata. Palvelun taso sitten vaihtelee ja koska täälläkään ei ole kunnon analysointimahdollisuuksia, niin en rupea sitäkään käyttämään Treenit.netin korvaajana.

Excel

Voishan tuon kaiken tehdä Excelissäkin, mutta itselleni haaste siinä on saada transaktiotyyppinen tieto viikko-/kuukausikoosteiksi siten että ylläpito olisi helppoa ja vaivatonta.

Summa summarum

Ilmaisia vaihtoehtoja siis on muitakin eikä tällaisesta palvelusta kannata mun mielestä maksaa. Mun tarpeita Treenit.net ei pysty tällä hetkellä tyydyttämään, joten musta tulee mitä todennäköisimmin Workoutlog.comin käyttäjä (RunningAhead.com kakkosvaihtoehto). Kaikille noille palveluille yhteistä tuntuisi olevan sellainen seikka että tietoja voi kyllä talletella, mutta niitä ei saa analyyseihin mukaan. Kysymys mun mielestä kuuluukin että miksi kannattaa painoansa tai keskisykkeitänsä kirjailla palveluun erilliseen kenttään, jos siitä ei saa graafia miten se on ajan suhteen kehittynyt tai että voisi tarkastella eri kenttien välisiä korrelaatioita?

Disclaimer

Edellä mainituilta palvelun tarjoajilta en toistaiseksi ole saanut minkäänlaista taloudellista hyötyä eikä minulla ole niihin mitään muitakaan kytköksiä, joista voisi koitua moraaliseettistä ongelmaa itselleni tai lukijoilleni. Tässä kirjoituksessa esitetyt mielipiteet ovat siis rehellisiä ja vapaita taloudellisista joskaan ei henkisistä rasitteista.

Tilanne saattaa toki muuttua, nimittäin jos tästä blogista innostuneena rupeat tuota workoutlog.comia käyttämään, niin tekemällä sen minun suosittamana saat 20% alennuksen kultajäsenyydestä ja minä kolme kuukautta ilmaista kultajäsenyyttää, joten en pahastu jos jotenkin ilmiannat siinä tapauksessa itsesi ja sähköpostiosoitteesi. 

Harjoituskortti 20130W37

Erittäin mielenkiintoinen ja vaiherikas viikko, joskaan ei välttämättä treenaamisen kannalta. Viikon ehdoton kohokohta oli Rupsakan kansantanssiesitys kahden erittäin merkityksellisen henkilön syntymäpäivillä. Esitimme Kahilaisen ja Kasareikan Salmista, joista viimeksi mainittu oli jo noin 30 vuotta sitten melko varma tunnelman luoja sisältäähän se näyttävät ripaskaosuudet, joihin vanhakin vielä vertyi. Reilun tunnin treenillä saatiin tanssi kuosiin ja esitys meni aivan loistavasti; se olisi voinut olla parempi ainoastaan jos elävää säestystä olisi ollut hoitamassa eräs punkkarihanuristi. Oli hienoa saada olla osa tällaista immateriaalista syntymäpäivälahjaa, johon sisältyi niin paljon tunnetta ja historiaa. Esityksen jälkeen en ollut ainoa liikutuksen kyyneleitä nieleskellyt henkilö. Oli myös hienoa kokea jälleen se luottamuksen tunne kun tanssiessa tietää että vaikka kaikki ei menisikään ihan täydellisen oikein, niin mukana on sellaista jengiä joka pystyy reagoimaan tilanteeseen ja luovimaan karikoissakin.

Hiukan lievempi kohokohta oli paluu lapsuuden kaltaiselle rekkitangolle. Meillä oli aikoinaan koulun pihalla sellaiset rekkitangot, joiden korkeutta saattoi säätää. Aika usein aloitimme välitunnin alimmasta korkeudesta ja teimme kieppejä, nostaen tankoa aina ylemmäs ja jos ei pystynyt tekemään kieppiä putosi kilpailusta. Toki luokassa oli urheilullisesti lahjakkaampia kavereita, jotka useimmiten sen voittivat, mutta ihan hyväksi kieppaajaksi opin minäkin. Nyt kun tuolla juhlapaikalla oli tismalleen samanlainen laite niin olihan niitä kieppejä koitettava ja hyvinhän sekin sujui; jopa niin hyvin että pystyin kolmannella yrityksellä tekemään kiepin roikunnasta. Minkä nuorena oppii, sitä vanhana kaipaa, vai miten se menikään ;-)

Kolmas kohokohta viikolla oli 3 000 metrin Cooperin testi. Vedettiin Hoon kanssa Pirkkalan tiilimurskalla taas testi ja tällä kertaa se sujui minulta todella tasaisella vauhdilla, niin että uskoakseni aika tarkaalleen tuli kolme tonnia täyteen; saattoi mennä joitakin metrejä yli tai joitakin metrejä ali, mutta riittävän tarkasti tuolla kentällä, niin että voi väittää maagisen rajan menneen rikki. Garmin tosin väittää että matkaa olisi tullut peräti 3 100 metriä, mutta uskotaan nyt että Pirkkalan kenttä on tarkasti rakennettu kenttä.

Mahtuihan viikkon sitten vielä antikliimaksikin kun kolautin sählyssä polven parkettiin. Hiukan on polvi nyt kipeä ja täytyy sitä ilmeisesti käydä työterveyslääkärillä näyttämässä. Tunteja kertyi enemmän kuin seitsemän, joten hieno viikko oli.

Harjoituskortti 20130W36

Yli 7 tuntinen viikko eli komeasti tavoitteeseen. Kun tämä oli ikään kuin uuden aikakauden aloitus, niin hienosti ollaan edellä aiempia vuosia ja se olisi tarkoitus jatkossakin, jolloin harjoittelu pysyy nousujohteisena vuosien välillä.

Ohessa uudistunutta visualisointia ja lisää on tiedossa. Kannattaa pysyä kanavalla.

Viikon kohokohta oli tonnin vedot. Hiukan on kehitys tasaantunut, mutta vielä mennään mielestäni kivaa vauhtia. Tällä viikolla olisi tarkoitus puhkaista kolmen tonnin raja Cooperin testissä.

28.7.  4:30, 4:21, 4:10, 4:09
01.8.  4:25, 4:13, 4:06, 4:02
16.8.  4:20, 4:11, 3:57, 3:56
20.8.  3:59, 3:48, 3:45, 3:46
05.9   3:52, 3:49, 3:47, 3:45

Tavoitteena Kalmar Ironman 2014 - vuosisuunnitelma ja kehityskohteet

Tässäpä hiukan ajatuksiani siitä miten ensi talvena aion fyysistä suorituskykyäni kehittää.

Jaksotus

Viikkoon 48 aion tehdä juttuja aika vapaasti miten huvittaa ja juoksupainotteisesti jos nyt sitten tulee käytyä syys-lokakuun vaihteessa maratonilla.Kaikki yli  seitsentuntiset viikot hyviksi viikoiksi laskettakoon.

Viikolla 48 alkaa yhdeksän viikkoa kestävä Peruskuntokausi 1, jonka aikana viikkotuntimäärä on tarkoitus nostaa seitsemän ja kymmenen välille ja vauhtikestävyyden osuus harjoittelusta on alle 10%. Hiihtoa priorisoin lumitilanteen asettamissa rajoissa tällä jaksolla uinnin ohella.

Viikolla 5 starttaa myöskin yhdeksän viikkoa kestävä Peruskuntokausi 2 ja silloin on tarkoitus nostaa minimituntimäärä 8 - 12 tuntiin ja vauhtikestävyyden osuus saa nousta jo 12 prosenttiin. Pirkan hiihtoon asti tunnit kertyvät pääosin hiihdosta ja sitten ruvetaan panostamaan pyöräilyyn todenteolla.

Seuraava yhdeksän viikon jakso on kisoihin valmistava kausi ja silloin tunteja on viikossa kerryttävä vähintään 9, kovina viikkoina jopa 15. Vauhtikestävyyden osuus on 15 - 30 %.

Sitten onkin vuorossa kisakausi Kalmariin asti ja tuo aika pitänee sisällään sprintin, perusmatkan, puolimatkan ja sitten Kalmarin Ironmanin. Valmistavalla kaudella vetäsen varmaankin ainakin puolimaratonin ja kesällä lienee viisasta kokeille pitkää Pirkan pyöräilyä.

Ja ne kaksi pakollista flunssaa ottaisin mielelläni viikoille 47 ja 14.

Uinti

Tahtoisin uinnissa kyetä löytämään energiataloudellisemman tavan uida nopeammin. Tällä hetkellä mulla ei käytännössä ole kolmosvauhtia lainkaan eli kun rupean kauhomaan yhtään nopeammin, niin energian kulutus kasvaa, mutta vauhti pysyy samana tai jopa hidastuu. En ole ihan varma miten tähän päästään, mutta tekniikkaharjoittelua on tehtävä monipuolisemmin ja säännöllisemmin ja kovavauhtisia uinteja on oltava ohjelmassa riittävästi vaikkakin ehkä lyhyenä. Pullariuintia saatan hiukan vähentää ja kenties kokeilla räpylöiden käyttöä. Tärkeintä olisi kai saada monipuolisia ärsykkeitä tähänkin. Viikossa on oltava vähintään kaksi uintikertaa.

Tavoitteena olisi olla 35 minuutin puolikkaan uimari ja 1h15min ironaman uimari hyvissä olosuhteissa ja pystyä huonoissakin olosuhteissa selvästi parempaan suoritukseen kuin kuluneella kaudella.

Pyöräily

Pyöräilyssä koen olevani riittävän hyvä ja siinä ei tarvita erityistä edistymistä eli riittää kun pitää nykyisen tason taantumatta.

Juoksu

Juoksuun on saattava lennokkuutta ja vauhtia, jos se vaan vielä tällä iällä on mahdollista. Sitä haen toisenlaisella kuntosaliharjoittelulla sekä vetoharjoittelulla talven läpi hallissa ja uusilla Newtonin kengillä.

Lihaskunto

Kuntosaliharjoittelu on saatava järkeväksi koko vuotta ajatellen eli jonknlainen perusvoima jakso alkuun ja siitä sitten kohti kilpailukautta jotain järkevää tehden. Erityisesti huomiota pitää kiinnittää tukilihaksiin sekä uinnissa ja juoksussa tarvittaviin lihaksiin.

Ravinto

Ravinnon suhteen en aio tehdä suuria muutoksia. Pientä hienosäätöä niin että hillareiden osuus vähenee ja ajoituksen kanssa tarkkuutta. Karkkipulla lakonkin aloitan ja sen verran viime keväästä opin että sääntöni ovat seuraavat
- en osta itselleni karkkeja tai pipareita
- en syö yli 2 tuntia vanhaa pullaa, paitsi yli kolme tuntia kestävällä pyörälenkillä (muutoinkin olen sitä mieltä että yli 2 tuntia vanhan pullan myynti pitäisi lailla kieltää, koska se ei oikeasti ole enää hyvää ja sillä on suuri turmiollinen vaikutus kansanterveyteen)

Kisaraportti: HämSY & SatY pm 10 000m JUOKSU 2013

Aika: 42:56
Sijoutus: 19 / 20
Sijoitus M: 12 / 12

Kävin siis juoksemassa ratakympin Hervannassa.

Torstaina kävin vetämässä vähän loikkaharjoituksia ja etureidet ovat siitä lähtien olleet aivan päreinä. Aamulla etukäteen huolestutti että pystyyköhän niillä edes juoksemaan. Vedin aamulla hartaan venyttelyn ja lämmittelin puoli tuntia ennen kisaa.

Viivalle asettui kymmenkunta naista ja hiukan enemmän miehiä. Jäin suosiolla takariviin, mutta sisäreunaan. Tarkoitus oli lähteä maltilla liikenteeseen ja niin mielestäni teinkin. 300 metrin juoksun jälkeen takaa kysyttiin tavoiteaikaa ja sanoin että alle 43. Kysyjätär ilmoitti omaksi tavoitteekseen 41 ja ehdotti vuorovetoa. Niinhän me sitten tehtiinkin kun hän meni ohi, niin yritin roikkua hetken perässä, mutta totesin että antaa olla. Tuli moelmmille siis yksi vetovuoro.

Näistä lähtökohdista ensimmäinen kilsa taittui aikaan 4:04; aivan liian lujaa. Toinen kilsa meni vielä 4:08 ja ihan kivaa oli eikä etureidet menoa haitanneet. Sen jälkeen sekosinkin väliajoissa ja kun Garmin ei ole vielä palannut huollosta, niin en saanut väliaikoja talteen. Sen verran jäi mieleen että 5 kilometrin valiäaika oli 21:05 eli noin 4:13 kilometriä kohden joka on mielestäni ihan hyvä vauhti meikäliselle. 7 kilometrin kohdalla olin 4 sekuntia alle puolen tunnin eli tahti oli vielä 4:17.

Kolme kierrosta ennen maalia kolme naista kipitti kierroksella ohitseni ja heidän perässä onnistuin roikkumaan reilun kierroksen, mutta sitten heidät piti päästää menojaan. Mukana oli myös tuo vuorovetoa ehdottanut daami. Sen verran olin lähdössä katsonut huonosti taakseni  että yksi noista ohittajista olikin mun kanssa samalla kierroksella, joten jos sen olisin tajunut olisin varmaankin yrittänyt roikkua pidempään, kenties huonoin seurauksin. Nyt hävisin hänelle vajaat 100 metriä.

Ensimmäistä kertaa sain kokea viimeisen kierroksen kellon kilkatuksen, joten elämys rupesi olemaan täydellisyyttä hipova. Tässä vaiheessa räkänäsin että 43 minuuttia ei varmaankaan alitu, mutta kiristin minkä pystyin. Loppusuoralla tajusin että saumat alitukseen ovat olemassa ja jostain löysin loppukirinkin ja näin alitin tavoitteen 4 sekunnilla. Kilometrivauhtinahan tuo on 4:18, joten olen todella tyytyväinen.

Taisi olla niin että yksikään mies ei ollut ohittamatta mua vähintään kierroksella, parhaat taisivat tehdä sen viisi tai kuusi kertaa. Parhaat naiset ohittivat mut kahdesti, mutta olihan kisassa yksi neitokainen, jonka minäkin ohitin kahdesti. Hänen iloiseen hymyyn kiinnitin huomiota jo kesäkuisella Karjalan maratonilla, jossa hän voitti yleisen sarjan; ainoana osallistujana tosin. Ymmärtääkseni hänellä ikää on vasta 14-vuotta eli varsin harvinaislaatuinen nuori neito on kyseessä.

Tulokset