4.9.2013

Tavoitteena Kalmar Ironman 2014 - vuosisuunnitelma ja kehityskohteet

Tässäpä hiukan ajatuksiani siitä miten ensi talvena aion fyysistä suorituskykyäni kehittää.

Jaksotus

Viikkoon 48 aion tehdä juttuja aika vapaasti miten huvittaa ja juoksupainotteisesti jos nyt sitten tulee käytyä syys-lokakuun vaihteessa maratonilla.Kaikki yli  seitsentuntiset viikot hyviksi viikoiksi laskettakoon.

Viikolla 48 alkaa yhdeksän viikkoa kestävä Peruskuntokausi 1, jonka aikana viikkotuntimäärä on tarkoitus nostaa seitsemän ja kymmenen välille ja vauhtikestävyyden osuus harjoittelusta on alle 10%. Hiihtoa priorisoin lumitilanteen asettamissa rajoissa tällä jaksolla uinnin ohella.

Viikolla 5 starttaa myöskin yhdeksän viikkoa kestävä Peruskuntokausi 2 ja silloin on tarkoitus nostaa minimituntimäärä 8 - 12 tuntiin ja vauhtikestävyyden osuus saa nousta jo 12 prosenttiin. Pirkan hiihtoon asti tunnit kertyvät pääosin hiihdosta ja sitten ruvetaan panostamaan pyöräilyyn todenteolla.

Seuraava yhdeksän viikon jakso on kisoihin valmistava kausi ja silloin tunteja on viikossa kerryttävä vähintään 9, kovina viikkoina jopa 15. Vauhtikestävyyden osuus on 15 - 30 %.

Sitten onkin vuorossa kisakausi Kalmariin asti ja tuo aika pitänee sisällään sprintin, perusmatkan, puolimatkan ja sitten Kalmarin Ironmanin. Valmistavalla kaudella vetäsen varmaankin ainakin puolimaratonin ja kesällä lienee viisasta kokeille pitkää Pirkan pyöräilyä.

Ja ne kaksi pakollista flunssaa ottaisin mielelläni viikoille 47 ja 14.

Uinti

Tahtoisin uinnissa kyetä löytämään energiataloudellisemman tavan uida nopeammin. Tällä hetkellä mulla ei käytännössä ole kolmosvauhtia lainkaan eli kun rupean kauhomaan yhtään nopeammin, niin energian kulutus kasvaa, mutta vauhti pysyy samana tai jopa hidastuu. En ole ihan varma miten tähän päästään, mutta tekniikkaharjoittelua on tehtävä monipuolisemmin ja säännöllisemmin ja kovavauhtisia uinteja on oltava ohjelmassa riittävästi vaikkakin ehkä lyhyenä. Pullariuintia saatan hiukan vähentää ja kenties kokeilla räpylöiden käyttöä. Tärkeintä olisi kai saada monipuolisia ärsykkeitä tähänkin. Viikossa on oltava vähintään kaksi uintikertaa.

Tavoitteena olisi olla 35 minuutin puolikkaan uimari ja 1h15min ironaman uimari hyvissä olosuhteissa ja pystyä huonoissakin olosuhteissa selvästi parempaan suoritukseen kuin kuluneella kaudella.

Pyöräily

Pyöräilyssä koen olevani riittävän hyvä ja siinä ei tarvita erityistä edistymistä eli riittää kun pitää nykyisen tason taantumatta.

Juoksu

Juoksuun on saattava lennokkuutta ja vauhtia, jos se vaan vielä tällä iällä on mahdollista. Sitä haen toisenlaisella kuntosaliharjoittelulla sekä vetoharjoittelulla talven läpi hallissa ja uusilla Newtonin kengillä.

Lihaskunto

Kuntosaliharjoittelu on saatava järkeväksi koko vuotta ajatellen eli jonknlainen perusvoima jakso alkuun ja siitä sitten kohti kilpailukautta jotain järkevää tehden. Erityisesti huomiota pitää kiinnittää tukilihaksiin sekä uinnissa ja juoksussa tarvittaviin lihaksiin.

Ravinto

Ravinnon suhteen en aio tehdä suuria muutoksia. Pientä hienosäätöä niin että hillareiden osuus vähenee ja ajoituksen kanssa tarkkuutta. Karkkipulla lakonkin aloitan ja sen verran viime keväästä opin että sääntöni ovat seuraavat
- en osta itselleni karkkeja tai pipareita
- en syö yli 2 tuntia vanhaa pullaa, paitsi yli kolme tuntia kestävällä pyörälenkillä (muutoinkin olen sitä mieltä että yli 2 tuntia vanhan pullan myynti pitäisi lailla kieltää, koska se ei oikeasti ole enää hyvää ja sillä on suuri turmiollinen vaikutus kansanterveyteen)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti