16.4.2016

Kevään 2016 kuulumisia

Terveenä olen saanut harjoitella ja harjoittelu on perustunut pitkälti työmatkapyöräilyyn. Keskimäärin kolme kertaa viikossa 19 kilsaa töihin ja saman verran takaisin Helkaman seitsemän vaihteisella Kulkurilla. Molempiin suuntiin sattuu kaksi Strava.comin segmenttiä jotka ovat kivasti nostaneet intensiteettiä; alkuvuodesta olin vielä kärkipaikoilla, mutta nyt on selvästi tullut liikenteeseen enemmän fillareita ja sijoituksenikin tämän vuoden osalta on laskusuunnassa. Rasituskin on keventynyt eli tammikuun pakkasilla ja lumisilla teillä nastarenkailla TRIMP oli keskimäärin 61 kun se huhtikuussa on ilman nastoja pudonnut jo keskimäärin 43een.



Uimassa olen käynyt vasta kolme kertaa, mutta nyt olisi tarkoitus tunkea Nokian uimahalliin aina torstaisin kun siellä näyttäisi olevan tunnin verran aukkoa seurojen toiminnassa, niin että nopeillakin uimareilla on omat radat ilman että täytyy kuulua seuraan.


Tällä hetkellä panostus on juoksuun eli ensin pitäisi Pyynikkijuoksussa kirmaista 45 minuutin pintaan ja sitten kuukautta myöhemmin voisi puolikkaalla Yyterissä tai Ideaparkissa kokeilla 1:35 alitusta.

CTL vertailu vuoteen 2014 eli olen tällä hetkellä paremmassa kunnossa kuin 2 vuotta sitten tähän aikaan.

Pirkan pyöräilyynkin olen jo ilmoittautunut ja matkana olisi 217 kilometriä 34 km/h ryhmässä, jos siihen vaan mahtuu.


Kirjoittelin blogia työpaikan verkkosivullekin  ja onnistuin siinä hiukan yhdistelemään töitä ja harrastuksia.


13.3.2016

Kisaraportti: Pirkan hiihto 2016

Aika viime tinkaan aprikoin että lähtisinkö Pirkan hiihtoon vai en. Sen verran tuli kuitenkin yllytystä mainioilla, sieluun osuvilla sanavalinnoilla että perjantaina soitin Jsportiin että vieläkö sukset ehtii sunnuntaiksi virittää ja kun vastaus oli että ennättää, niin sittenhän se oli menoa.

Valmistautuminen meni siis pienellä riskillä kun hiihtolomalla tuli keskiviikkoon mennessä hiihdettyä 150 kilometriä ja keskiviikkoisen 50 kilsan lenkin jälkeen oikea olkavarsi tuli kipeäksi. Kipeä se oli vielä perjantainakin kun päätin tapahtumaan osallistua, mutta Burana rupesi tehoamaan lauantain ja sunnuntain välisenä yönä niin että sunnuntaiaamuna kipua ei enää ollut. Odotukset eivät olleet älyttömän kovat, mutta kyllähän minä haaveilin seitsemän tunnin alituksesta.


Yllyttäjä nappasi minut aamulla kyytiin ja Teivon raviradalta hypättiin bussiin. Kaikki sujui hyvin ennen lähtökarsinaan menoa, mitä nyt vessoihin piti jonotella vaikka muuta luvattiin. Oltiin pienellä riskillä ilmoittauduttu ensimmäiseen lähtöryhmään ajatuksella startata sen hänniltä, mutta se lähtöryhmäjärjestely oli todella surkeasti hoidettu, niin että kaikki lähtijät olivat siellä lähtöalueella sikin sokin ja jäätiin alkumatkasta vähän pussiin.

Yllyttäjä ohitteli tasatyönnöllä hitaampia luistelijoita ja minä tietenkin perässä; välillä hirvitti kun en ole kovin taitava tai tehokas tasurin taitaja, mutta ensimmäisen huoltopisteen jälkeen rupesi helpottamaan sillä siitä puolimatkaan asti pääsimme tosi hyvään junaan mukaan, jossa ei tarvinut itse vauhtia pidellä vaan riitti kun roikkui mukana. Huoltopisteillä pyrin juomaan mukin urheillujuomaa ja toisen mukillisen mustikkakeittoa jos oli tarjolla sekä syömään kupin rusinoita sekä suolakurkkuja. Lisäksi mulla oli kolme energiageeliä matkassa, jotka vetäsin parillisilla huoltopisteillä. Kisaa edeltävä sekä kisan aikainen tankkaus sujuivat mielestäni tosi hyvin, vaikka en ennen kisaa mitään ihmeellistä edes tässä suhteessa viritellyt.


Puolimatkan krouvissa vedeltiin sitten vähän tuhdimmin leipääkin ja juna pääsi karkuun tai sitten se jäi vetelemään lihasoppaa. Siinä vaiheessa piti itsekin huolehtia vauhdin pidosta, mutta meno oli ihan toimivaa. Startissa saatiin päivän kuumin vinkki että kun tulee se kilometrin kävelypätkä niin siinä kannattaa vaihtaa sukset toisiin jalkoihin ja se tehtiinkin. Välillä oli hyviä vetojuhtia pitämässä vauhtia ja välillä pidettin itse ja yhdessä alamäessä oli pahat pannut milleistä kiinni mutta siitäkin selvittiin.

Kun matkaa maaliin oli enää 15 kilsaa, niin yllyttäjällä iski vatsakramppi, mutta hän käski mun olla odottamatta, joten siitä alkoi loppukirini. Huollot tiputin tuossa kohtaa minimiin niin että otin enää vain kupin urheiluljuomaa ja olo oli todella quantum; oli niin kuin olisin pystynyt jatkamaan loputtomiin. Viimeisen viisi kilometriä latasin hymyhuulilla sen minkä keuhkoista ja jaloista irtosi ja oli se vaan aivan taivaallisen upeaa.

Maalissa kello näytti aikaa 6;27:46 eli komeasti alle seitsemän tunnin. Keli oli kohdallaan, kalusto kunnossa eikä äijässäkään paljon vikaa ollut, joten kyllä tällä kertaa meni kaikki niin nappiin kuin voi vain mennä. Kolmesti kaaduin matkan aikana eli kerran vaan pyllähdin pienessä nousussa, mutta kahdesti ohitusyritykset menivät käteen kun tupsahdin turvalleni. Ei noi kaatumiset ihan älyttömästi aikaa vieneet, mutta selvästikin ohitukset vaatisivat hiukan harjoittelua. Reittiennätykseni lähes kymmenen vuoden takaa parani neljällä ja puolella tunnilla.


Toipuminen reissusta sujui todella hyvin; seuraavan päivän olin päättänyt pitää lepopäivänä, mutta tuntui kuin olisin voinut lähteä uudestaan Pirkan hiihtoon. Mielestäni annoin ladulle kaikkeni, joten hämmästyttää kun reissusta ei tullut väsyä tai muuta vaivaa käytännössä lainkaan. Hieno suoritus ja kiva reissu mainiossa seurassa; itsetunto on tuon jäljiltä ollut ihan tapissa.

Tapahtumana Pirkan hiihto on osaltani loppuun käsitelty, ainakin tässä muodossa kuin se nykyään on. Vaatisi täydelliset olosuhteet jos kuvittelisi pystyvänsä ennätystä parantamaan enkä mä oikein tiedä miksi muuten lähtisin kisaan mukaan. Järjestelyt eivät mielestäni olleet kovin häävit, ottaen huomioon että hinta oli melko suolainen. Paikoin latu oli tosi huono, joten uskoisin jatkossa pääseväni paremmilla laduilla laadukkaampaan harjoittelutulokseen kun tähtäimessäni ei todennäköisesti ole pärjääminen hiihtokisoissa.

1.1.2016

Harjoittelun toteuma 201512 ja suunnitelma 201601

Joulukuu meni ihan semihienosti.
  • 43 tuntia treeniä
  • 10 kertaa CrossFitissä
  • CTL 64 (kaksi vuotta sitten 70)
Kaikkiaan kävin kolmen kuukauden aikana 31 kertaa CrossFitissä, joten voin sanoa että voimaharjoittelun puolella olen tehnyt enemmän ja laadukkaammin kuin koskaan aikaisemmin, joskin ei se sinäänsä vielä kovin suuri saavutus ole kun suunnilleen nollatasosta on lähtenyt.

Tammikuussa olisi ajatus
  • pyöräillä töihin ja takaisin keskimäärin kolme kertaa viikossa, joka tarkoittaa yhteensä 12 kertaa eli noin 21h
  • töissä käydä pyöräilyn päätteeksi 20 minuuttia salilla tekemässä takakyykkyä tai maasta vetoa 3 tai 5 sarjoissa eli yhteensä nelisen tuntia
  • joka toinen kerta kotiin tullessa juosta vartin verran pyöräilyn päälle eli yhteensä 1h 30min
  • pelata tennistä kerran viikossa tunnin verran eli yhteensä 4h
  • käydä kerran uimassa


Tuosta kertyisi sellainen 30 tunnin PK setti pohjaksi. Siihen täytyy sitten laittaa pari kertaa viikossa jokin laadukas juoksuharjoitus tai korisvuoro päälle, kun ei vielä oikein hiihtämäänkään tunnu pääsevän. Muutoinkin suunnittelu on vahvasti säiden armoilla niin että voihan se olla että mahdolliset paukkupakkaset kaiken muuttaa voivat. Tai jos tulisi lunta ja latuja, niin sitten kyllä hiihtäisin.

CTLn ero kahden vuoden takaiseen pitäisi saada puserrettua kuudesta kolmeen, niin että helmikuussa pääsisi tasoihin ja maaliskuussa voisi mennä ohitse.

29.11.2015

Harjoittelun toteuma 201510-11 ja suunnitelma 201512

CrossFitin aloitus veti kropan aika rajuun jumiin. Yksi yökin meni tuskassa heräilyyn. Olkapäät, alaselkä sekä takareidet olivat kovilla, mutta kipu vaikutti olevan lihaksissa ja hellittävän liikkumalla. Lokakuussa kävin siellä kahdesti viikossa ja marraskuussa pystyin kahtena viikkona käymään kolmesti. Vähän tyhmää maksaa kuukausimaksua kun ei vaan kerkiä useammin - toiveissa oli alunalkaen 3-4 kertaa viikossa.


Vaihdoin työpaikkaa ja rupesin sen myötä työmatkapyöräilemään 2-3 kertaa viikossa; 18 kilometriä on matka töihin ja siihen olen hakenut sopivaa ajanottopätkää, jonka olenkin löytänyt. Noin kolme varttia se pätkä kestää ja sitten vielä viimein kilsa tuskaillen katuverkossa. Paras kohta työmatkassa on Nuolialantien nousu, joka löytyy segmenttinä Stravasta ja johon olen yrittänyt ladata kahden minuutin alitusta vaan enpä ole onnistunut kun 2:01 on enkka toistaiseksi.



Tunteja on kertynyt työmatkapyöräilyn ansiosta ihan mukavasti ja lankutkin kestävät nyt jo yli kolme minuuttia.


Käytiin työkavereiden kanssa Varalan kuntotesteissäkin. Kehon koostumuksen suhteen oleellisin tieto oli että vasemmassa jalassa on puoli kiloa vähemmän lihasta kuin oikeassa; yli 300 gramman eroa pidetään merkitsevänä. Niinpä kuljenkin portaat nykyään niin että otan vasurilla 2 porrasta ja oikean siihen viereen. Kahvia automaatista odotellessani teen vasemman jalan kyykkyjä, joten mielenkiintoita nähdä vaikuttavatko nämä toimenpiteet asiaan. Kynnysalueet ja vauhdit olivat hyvinkin odotetunlaiset.



Joulukuu on viimeinen CrossFit kuukausi, joten nyt täytyisi saada joka viikolle kolme käyntiä. Se lieneen työmatkapyöräilyn ja Koukkujärven tykkilumiladun lisäksi oleellisin tavoite ennen vuoden vaihdetta.

30.9.2015

Harjoitussuunnitelma 201510

Lokakuussa on 31 päivää, joista 9 osuu viikonlopulle. Yhtenä perjantaina on pirskeet, joten yksi lauantaikin menee huilatessa täysin. Tavoitteena olisi treenata 32 tuntia, johon ei lasketa venyttelyjä ja vaimon kanssa juoksemista, vaan jälkimmäiset lisätään tavoitteen päälle kun seurailen tavoitteita Garmin Connectissa.


Lokakuun tärkein tavoite on päästä CrossFitissä hyvään alkuun ja saada voimailutuntuma takaisin. Oheiseen ennätysluetteloon jos saisi kaksi uutta enkkaa niin voisi olla tyytyväinen (tyhjän täyttämistä ei lasketa vaan noteeraus pitää olla alla).


Kotona ja töissä aion tehdä 2222 lihasliikettä CrossFitien lisäksi.
Kuukauden viimeisellä viikolla lankkutavoitteena 2 minuuttia 50 sekuntia.


26.9.2015

Kisaraportti: Jokamiehen 7-ottelu 2015

Tampereen Pyrintö järjesti jokamiehen 7-ottelun Ratinassa 26.9.2015. Ideana oli suorittaa naisten 7-ottelu naisten välinein ja olihan siellä oikein sähköinen ajanottokin. Osallistujat jaettiin etukäteen 8 henkilön ryhmiin ja kaikkiaan 10 ryhmää starttasi puolen tunnin porrastuksella ja minulla oli kunnia olla ensimmäisessä ryhmässä.

100m aidat 21.06 = 220 pistettä



Aamu aloitettiin aitajuoksulla; etukäteen olin kuullut että se pitäisi vetää sillä tavalla että aitojen välissä otetaan vain kolme askelta, mutta ei mulla riittänyt siihen rohkeus. Yö oli ollut kostea ja ulkoradalla juoksevana piti parin aidan edestä lakaista lätäköitäkin pienemmäksi, kun en omista piikkareitakaan. Omasta mielestä se meni ihan kohtuullisesti, joskin melko hupaisan näköistä se oli kun myöhemmin katseli muiden erien menoa. Ehjänä selvisin ekasta ja eniten etukäteen huolta aiheuttaneesta lajista.

Korkeus 135cm = 460 pistettä



Edellisestä kerrasta on sen verran aikaa että ennen verryttelyä ajattelin että pitää aloittaa metristä. Kun viimeisenä hyppääjänä sain ilmoittaa aloituskorkeuden, niin siihen mennessä alin tarjous oli 120 senttiä, joten en ilennyt aloittaa alempaakaan. Siitä pääsinkin ihan siististi yli kuten seuraavastakin korkeudesta, mutta kaksi seuraavaa korkeutta vaativatkin sitten koko rahalla hyppäämistä eli molemmat yli vasta kolmannella. Ei meinanut oikein paketti pysyä kasassa ponnistuksen jälkeen, vaan peppu jäi helposti viistämään rimaa alas. Toinen yritys 140 sentistä oli hyvä ja jos rata olisi ollut kuiva olen vakuuttunut että se olisi mennyt yli, kun nyt ei uskaltanut ihan täysillä rimaa lähestyä. Tästä jäi eniten siis spekuloitavaa ja hampaankoloon olisihan tuo 5 senttiä merkinnyt 52 pistettä.

Kuula 8.85m = 454 pistettä



Yllättävän paljon tuli pisteitä omasta mielestä surkealla heitolla. Heitoissa mulla olisi paremmalla tekniikalla mahdollisuus napsia lisää pisteitä, mutta harjoitteluhan olisi ollut huijausta.

200m 31.98 = 353 pistettä


Ihan hyvin sain pidettyä paketin kasassa ja yhden kanssakilpailijan takanani kun juostiin kahdessa erässä neljää sisintä rataa, niin että myöhäisemmille erille jäi 4 ulointa rataa aitailuun.

Pituus 382cm = 267 pistettä


Pituus jäi suurimmaksi pettymykseksi, kun tulos ei alkanut nelosella ja ponnistuskin jäi aika kauas optimista, vaikka se oli verrassa ihan kohdallaan. Tästä olisi pitänyt saada 100 pistettä enemmän.

Keihäs 24.23m = 368


Kaikki kolme heittoa kantoivat yli 20 metrin ja paras syntyi viimeisellä heitolla. Toisen heiton vedin aivan paikaltaan kun taakseni jäänyt kilpaveikkokin teki niin ja paransi sillä tavalla 5 metriä edelliseen vauhdilliseen heittoonsa verrattuna; mä en joten kolmannessa otin hiukan vauhtia ja apinan raivon ja pääsin hänestä ohi. Keihäässä olisi harjoittelulla helposti saatavissa 10 metriä lisää tulokseen, joka puolestaan 200 pistettä.

800m 2:51:45 = 449 pistettä

Kilpailun päätti 800 metriä ja kyllähän tässä kestävyysurheilijalla oli homma sikäli hyvin hallussa että tiesin etukäteen aika tarkkaan miten pitää juosta kun on tuota vetoharjoittelua tällä kaudella tullut harrastettua. Etukäteen ajattelin juoksevani viidentenä 22 sekuntin satasia, mutta kovemmaksi arvelemani kaveri lähtikin sen verran hitaammin että siirryin hänen edelle heti ekan kaarteen jälkeen. Puolimatka taittui 1:25 ajassa ja loppumatka sekuntia hitaammin, joten tosi hyvin mielestäni meni vauhdin jako.


Kaikkinensa kiva tapa viettää 4 tuntia urheillen, porukka oli varsin mainiota ja järjestelyt toimivat hyvin. Täältä löytyvät tulokset ja sieltähän selviää että tulin toiseksi M45 sarjassa. Tähän onkin hyvä päättää ylimenovuoden ylimenokausi ja siirtyä ensi viikosta alkaen voiman hankintaa CrossFit-salille.



7.9.2015

Vuosiohjelma - tavoitteena Kööpenhaminan Ironman 2016

Ironmanille tähtäävän henkilön on syytä suunnitella asiat vuodeksi eteenpäin, joten niin teen minäkin. Elän siinä uskossa että suunnitelmani on hiukan toisenlainen kuin keskimääräisen triahtlonistin eli pallopelit eivät ehkä kuulu kovinkaan monen ohjelmaan. Ne eivät kenties ole ihan parasta peruskuntoharjoittelua ja niihin liittyyv suuri loukkaantumisriski, mutta kun se on niin huisin mukavaa, niin en tohdi niistä luopuakaan, varsinkin kun nyt on löytynyt mainioita porukoita joissa pelailla.


Vuosiohjelmani jaksottuu neljään vaiheeseen
  • VAIHE I: vuosi 2015 mennään voimanhankintaperiaatteella eli tarkoitus olisi käydä lokakuun alusta ahkerasti CrossFitissä. Muutoin harjoittelu olkoon pallopeleistä nautiskelua ja jos aikataulut aiheuttavat kompromissejä niin sitten juoksulenkkejä paikkaamaan.
  • VAIHE II: vuoden 2016 alku olkoon peruskunnon rakentamista pääasiassa hiihtäen pääsiäiseen asti, olettaen että on kelejä ja jos ei ole, niin sitten juosten. Pallopelit pysyvät vielä ohjelmassa, mutta voimapuolella harvennan tahtia. Uinti tulee myös ohjelmaan mutta harvakseltaan ja pullareiden kanssa kelaillen
  • VAIHE III: kisakauteen valmistautuminen tapahtuu viidessä kolmen viikon jaksossa ja pallopelit jäävät tässä vaiheessa pois ohjelmasta samoin voimalu siirtyy koticrossfitiksi. C- ja B-kisoja tulee muutama mukaan; todennäköisesti Pyynikkujuoksu antamaan vertailupohjaa ja joku puolimaraton jolla yritän enkkaa. Uintia tulee kerran viikossa niin kauan kun järvessä ei tarkene ja siitä eteenpäin kahdesti viikossa. Ajatus olisi tehdä laadukkaita harjoituksia yksin tai hyvässä seurassa, niin että helpolla viikolla kertyy 8 tuntia ja vastaavasti kovalla 12 tuntia. Kovalla viikolla olen itsekäs ja sanelen perheen aikataulut, mutta muilla viikoilla huomion perheenkin.
  • VAIHE IV: kilpailukaudella on kaksi merkittävää kisaa eli Joroisen puolikas ja Kööpenhaminan täysinäinen. Näiden väliin toivon saavan vielä yhden tiukan harjoitusviikon, jotta Köpiksessä menee alle 11 tunnin.
Kalenterin suhteen olen tullut siihen tulokseen, että kun työviikko alkaa maanantaina ja päättyy useimmiten perjantaina, niin treeniviikko alkakoon sitten perjantaina. Lähinnä kyse on ajattelutavan ja seurannan muutoksesta, sillä viikonloppuna on tarkoitus tehdä tärkeimmät treenit, mutta aina se ei onnistu niin kuin suunnittelee. Niinpä jos viikko alkaa perjantaina ja viikonloppuna ei pysty kaikkea tekemään, niin tällä tavalla on mahdollista viikolla vielä paikkailla. Itse piti Excelillä rakentaa tuo kalenteri ja päätin että viikko numeroidaan sen oikean viikon mukaisesti jolle viikonloppu sattuu.


Alla vielä hiukan tarkemmin

2015/W40-53
  • korista
  • sählyä
  • tennistä
  • CrossFit 
2016/W1-11
  • hiihtoa
  • korista
  • sählyä
  • tennistä
  • uintia 6 kertaa yhteensä (1x tammi, 2x helmi, 3x maalis)
  • CrossFit 
2016/W12-14 
  • 1. kolmen viikon jakso 
  • juoksu painotus
  • pääsiäisen harjoitusleiri
  • uintia kerran viikossa
2016/W15-17 
  • 2. kolmen viikon jakso 
  • pyörä painotus
  • C-kisa Pyynikkijuoksu?
  • helatorstain harjoitusleiri
  • uintia kerran viikossa
2016/W18-20 
  • 3. kolmen viikon jakso 
  • juoksu painotus
  • B-kisa puolimaraton
  • uintia kerran viikossa
2016/W21-23 
  • 4. kolmen viikon jakso 
  • pyörä  painotus
  • C-kisa sprintti
  • uintia 2 kertaa viikossa
2016/W24-26 
  • 5. kolmen viikon jakso 
  • uinti painotus kelivarauksella
  • C-kisa olympia tai sprintti
  • uintia 3 kertaa viikossa
2016/W27 
  • viikonloppuna vielä kovaa
  • alkuviikko Joroisille himmaten
2016/W28 
  • KISA: Joroinen 2016 (B)
2016/W29-30 
  • Viimeinen kovempi rutistus
2016/W31 
  • Viimeistelyharjoitus, jonka jälkeen herkistelyä 
2016/W32 
  • herkistelyä
2016/W33
  • KISA: Kööpenhaminan Ironman 2016 (A)