30.6.2013

Harjoituskortti 2013W26

Kesäleskiviikko

14 h 34 min
CTL = 105
ATL = 121
KUMTRIMP = 1060
VK% = 5.5
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 2


Keskimääräiset viikkotunnit


Tunnit vuoden alusta
Edellisenä sunnuntain vein lapset Kotkaan leirille ja vaimo lähti heitä perjantaina hakemaan palaten vasta sunnuntaina, joten vapaa-aikaa saattoi aika vapaasti suunnitella, joten siitähän seurasi varsin runsas treeniviikko.

Maanantaina punttisalilla pitkästä aikaa.

Tiistaina tehtiin Hoon kanssa laadukas uinti- ja fillaritreeni. Kiitoksia laadunvarmistajalle kympin treenistä. Täysin suunnitelman mukaiset sykkeet, joten kaikki rupeaa olemaan kunnossa Joroista varten - paitsi uinti.
300m I 5:37
300m II 5:17
300m III 5:10
300m I 6:06
300m II 5:30
300m III 5:42

Keskiviikkona tein harjoituksen, joka olisi pitänyt tehdä vasta lepopäivän jälkeen ja sen kyllä huomasi että ei oikein kulkenut kun ei ollut toipunut edellisen päivän harjoituksesta, mutta säät hiukan johdattelivat mut tällaiseen valintaa, kun torstaille oli luvattu niin sateista keliä.

Torstaina oli lepo, kun mentiin vaimon kanssa leffaan, jota ei voi tehdä ilman vatsan sekoittavaa irtsaripussia - ei vaan voi.

Perjantaina uintia ja punttisalia.
750m 15:39
750m 15:24
750m 15:48

Lauantaina vedin yhdistelmätreenin, josta oleellisimmat statistiikat alla. Jostain syystä vauhti oli parempi kuin edellisenä päivänä, vaan en ymmärrä miksi kun luulisi että olisi ollut toisinpäin kun edellisenä päivänä tuli tehtyä hiukan käsiä punttisalilla.
Uinti
750m 14:40
750m 14:32
300m   6:06
Pyörä
15km AeK 142 / 147 31.5 89
15km VK1 146 / 151 33.8 93

Viikon päätti pitkä lenkki Vuorentaustan Pantanin kanssa; kiitoksia vaan herralle hyvästä seurasta, erinomaisesta harjoituksesta ja ennen kaikkea järjen äänestä. Olisi saattanut sykkeet nousta turhankin korkealla jos ei olisi ollut joku muistuttamassa. Ja onhan se niinkin että kun joku aidosti kehuu, niin hyvältähän se tuntuu; awesome ride, dude.

Sen vaan sanon että vaikka kyse onkin yksilöurheilusta, niin kyllä kimpassa treenaaminen on kivempaa ja laadukkaampaa kuin yksin puurtaminen.

Mielenkiintoista on ollut viikonloppuna seurata netistä tuttujen pärjäämistä Tahkolla ja Klagenfurtissa. Hienosti ovat kaikki kisanneet joten lämpimät onnittelut varsinkin Ironmaneille, jotka tekivät aivan huikeat ajat.

Satunnaisia havaintoja
- polvi kipeytyi ajoasennon muutoksen jälkeen muutamia viikkoja, mutta enää ei ole vaivannut
- joitakin vuosia sitten pitkät treenit aiheuttivat pääkipua mutta sellaista tapahtuu nykyään todella harvoin

Kaikkiaan hyvä viikko ja odottelen innolla ensi viikonlopun Voimarinnettä; tarkoitus olisi tehdä hallitusti perusmatka eikä revitellä liikoja. Mielenkiintoista nähdä kuinka se onnistuu kun on lappu rinnassa. Perheen viidesluokkalainen aikoo debytoida Aquathlon kisassa, joten pääsee lauantaina kannustamaankin.

Bonusyllätyssektori


24.6.2013

Harjoituskortti 2013W25

8 h 57 min
CTL = 99
ATL = 99
KUMTRIMP = 616
VK% = 10.8
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 2


Keskimääräiset viikkotunnit

Tunnit vuoden alusta



Tiistaina pystyin ensimmäistä kertaa oikeasti hyödyntämään edes jollain tasolla peesiä uinnissa. Vetelimme porukalla useamman kerran 300 metrin rundia järvessä ja kolmella ensimmäisellä vedolla keskityin vain peesaamaan ja homma sujui ihan hyvin. Sitten vaihdettiin järjestystä ja hommasta ei enää tullutkaan mitään eli mun peesaaminen taitaa olla kiinni siitä minkälainen menijä edessä on. Joka tapauksessa oli miellyttävää havaita että peesaaminenkin voi otollisissa olosuhteissa sujua ihan leppoisasti varsinkin jos vauhti on hillittyä. Tarkoitus oli kiristää loppua kohden, mutta vaikka kuinka yritti polskia menemään niin ei se ajoissa vaan näkynyt. Kaikki vedot menivät 5:05 ja 5:21 väliin eli ihan mukavaan vauhtiin meikäläiselle.

Tuohon päälle vedettiin paritempoa fillarilla, joka jossain vaiheessa muuttui nelitempooksi. Sain pyöräillä itseäni parempien seurassa, joten nelitempo muuttui jossain vaiheessa kolmitempoksi niin että minä sinnittelin perällä. Kiitos vaan armollisille vetureille hyvästä vauhdista. Tuntui enimmän osaa harjoitusta että jalat ei oikein toimi, vaikka pumpussa olisi ollut kyllä varaa. Sykemittarikin näytti alkumatkasta mitä sattuu arvoja vaikka just oli tultu uimasta, jossa se ei mitannut sykettä ja matkankin antoi kutakuinkin tuplana. Todella luotettava härveli. Kampea tuli käännettyä tiuhemmin kuin koskaan ja keskinopeuskin oli todella hyvä eli 34 kilsaa tunnissa; tosin sitä vauhtia mulla olisi tarkoitus pitää Joroisilla ihan ilman vetoapuja. Kun tuosta harjoituksesta nappaa parhaan 40 kilsan pätkän, niin keskari on 34.4 ja sitä kovempaa en harjoituksissa ole polkenut kuin kerran ja taphtumistakin vain Tour de Helsinki 2012 ja Pirkan pyöräily 2013 menevät edelle.

Jos joku on polkenut mun kanssa 22.7.2012 noin 100 kilsan treenin, niin kerro mistä oikein oli kysymys, koska se on melkoisen huikea pyöräily mun osalta. Tuossa SportTracksissä kyseinen pyöräily ponnahtaa keskisyketilastoissa aina top vitoseen ja olisi mielenkiintoista tietää mitä silloin oikein tehtiin ja millä porukalla kun mun kirjanpidossa on vain kovaa dataa.

Keskiviikkona olisi pitänyt huilata, mutta kävin sentään salaa tennistä pelaamassa. Kenttä oli todella mainiossa kunnossa, mutta peli ei. Tässä vaiheessa rupesi nokka vuotamaan, joka tarkoittanee sitä että olen joko allerginen koirille tai heinille, sillä meille tuli maanantaina hurtta viikoksi hoitoon. Täytynee käydä tutkimuksissa.

Torstaina oli yksi kesän merkityksellisimmistä harjoituksista; ei sillä että se etukäteen olisi mitenkään erityisen korvamerkitty harjoitus ollut, mutta nyt taisin Hoon ansiosta oppia jotain oleellista pyöräilystä. Manailin alkumatkasta että en oikein tiedä miten saan sykkeet pyöräilyssä nousemaan VK-alueelle, kun tuntuu että ne vaan pysyttelevät alhaalla. Hoo käski kokeilla kadenssin nostoa ja väitti että sen putäisi nostaa samalla myös sykettä. Jotenkin mulla oli aivan päinvastainen käsitys asiasta, mutta päätin silti kokeilla. Kokeilu kannatti aivan ehdottomasti, sillä siitä eteenpäin tuntui kuin vaihdekepillä olisi voinut suoraan säätää sykettä. Pystyin sykkeen puolesta tekemään täydellisen kontrolloidun harjoituksen viimeistä kolmea kilometriä lukuunottamatta ja olen todella tyytyväinen. Enimmäkseen meikä hoiteli vetohommia mutta siinä kolmen kilometrin kohdalla Hoo lähti ylämäkeen vetämään ja mulla ei ollut mitään saumaa vastata tuon kokeneen maastopyöräilijän ylämkivetoon.

KIITOS HOO. Olen ihan aidosti sitä mieltä että tuo oli kesän paras valmennusvinkki ja uskon että kaikki mitä meikku vetää Joroisilla yli 34 kilsan keskarin on tuon vinkin ansiota. Vielä kun uintiin löytyisi jotain samanlaista kikkakolmosta. Kahdesti olen pystynyt pyörittämään kovemmalla kadenssilla, mutta molemmilla kerroilla keskisyke on ollut 155 kun nyt se oli 135, joten uskon tämän olevan yhdenlainen viisasten kivi mun suorittamisessa. Paras kymppi vedettiin 36.5 keskarilla ja pyöritysnopeus oli 98!

Perjantaina kävin taas uimassa ja sisällytin siihen kaksi saman mittaista vetoa kuin tiistainakin, mutta jostain syystä ne olivat 20 sekuntia hitaampia vetoja.

Sunnuntaina oli aivan mahtava yhdistelmäharjoitus. 750 metrin uintipätkät menivät aikoihin 14:26 ja 14:31 eli jotenkin saan uitua nopeammin kun muitakin on samaan aikaan polskimassa, vaikka tällä kertaa en pahemmin peesaillut. Siihen vielä päälle hyvä pyöräily ja juoksu, joten ihan hyvä viikko vaikka jäikin alle 10 tuntiin, mutta ehkä se pitääkin tässä vaiheessa olla laatua eikä määrää.







18.6.2013

Harjoituskortti 2013W24

Lomaviikko

4 h 29 min
CTL = 99
ATL = 101
KUMTRIMP = 425
VK% = 27.2
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 999



Tunnit vuoden alusta
Keskimääräiset viikkotunnit vuoden alusta
Kävimme perheen kanssa Tukholmassa ja kotimatkalla Linnanmäellä ja lisäksi oli Karjalaiset kesäjuhlat Porissa, joten urheilu jäi hiukan vähiin. Sentään tuli se Karjala-maraton juostua, josta erillisen raportin julkaisin.

Lomalla tietty syödään karkkia ja pullaa, jotta verensokeri museoita kierrellessä pysyy jollain tavalla ylhäällä. Vaasalaiva oli upein museo missä olen eläissäni käynyt.


16.6.2013

Kisaraportti Karjala-maraton Pori

Aika: 1:13:19
Sijoitus: 2. sarjassa M45
Keskisyke: 157
Maksimisyke: 167
TRIMP: 246

Hopeeta tuli eikä se todellakaan ole häpee, koska edelleni ennäti ainoastaan hyvä ystäväni jo lähes 40 vuoden takaa. Hän kisasi ensimmäistä kertaa näin pitkällä matkalla, mutta todella onnistuneesti. Upea debyytti; olisittepa nähneet kun hän viimeisellä kääntöpaikalla päätti kiristää vauhtia. Kulunutta sanontaa on pakko lainata eli ukko lähti kuin hauki rannasta; juoksi melkein yli liian hitaasti juomaa napanneesta jäniksestä, joka en siinä vaiheessa ollut enää minä.

Karjalan-maratonhan on pituudeltaan 10 mailia eli hiukan yli 16 kilsaa. Kukaan ei tunnu tietävän miksi, mutta oma teoriani on lyhykäisyydessään että Viipurihan oli kovin kansainvälinen kaupunki. Eihän tuolla juoksijoita toki ollut kuin noin 30 eli kokonaiskisassa sijoituimme sijaluvuille 8 ja 10, mutta oli meidän ikäluokassa kaksi muutakin. Tällä kertaa kisa juostiin kolmen reilun vitosen lenkkinä hiekkapohjasita kävelytietä Porin urheilupyhätöstä kohti Katinkurua ja noin 2.5 kilsan kohdalta samaa reittiä takaisin.

Lähdin vetämään sellaista 4:30 vauhtia ja eka vitonen mentiinkin hiukan alle. Tokalla vitosella iski hiukan hyytymistä ja viimeisellä lenkillä takaa tuli yksi juoksija jonka kyytiin kaverini hyppäsi. Itsekin yritin peesata, mutta ei vaan saanut koneesta irti niin että olisi pysynyt kyydissä. Niinpä keskityinkin sinnittelemään maaliin ja pitämään muut ikäsarjamme juoksijat takana siinä onnistuen.

Vaan hyvä juoksu tuo loppujen lopuksi oli kun vertaa muihin omiin suorituksiini. Ainoastaan pari viikkoa sitten olen kyennyt vetämään vitosen nopeammin kuin eka vitonen tässä kisassa kun tuolloin vedin pelkän vitosen. Paras kympin pätkä siinä meni 16 sekuntia nopeammin kuin kuukausi sitten Edenin puolikkaalla. Paras 15 kilsan pätkä tosin häviää Edenin vastaavalle 3 sekuntia, mutta tyytyväinen täytyy kaikkinensa olla, kun herkistely ei ehkä ollut paras mahdollinen.

Muutoinkin tuli tehtyä sellainen aloittelijan moka, että en muistanut teipata nännejä. Suihkussa on tällä hetkellä vähän ikävä käydä eikä se valkoinen paita, jonka selkämyksen mainoksen kaverini sanoi sisäistäneensä paremmin kuin hyvin, ole enää ihan kauttaaltaan valkoinen. Tästä samaisesta syystähän jo Napoleon aikanaan määräsi upseerit pukeutumaan punaiseen, jotta miehistön moraali ei kärsisi upseerien haavoittuessa.

Ohessa data: http://connect.garmin.com/activity/328810719

9.6.2013

Harjoituskortti 2013W23

Kisaviikko

14 h 13 min
CTL = 105
ATL = 122
KUMTRIMP = 1482
VK% = 20.9
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 6

Viikon rasitus on melkoinen ja varmaankin kovin koskaan, joskin se johtuu osin siitä että tein maanantaina edellisen päivän harjoituksen kun en sunnuntaina kerinnyt.

Sääksin sprintistä kirjoitinkin erillisen raportin ja sunnuntain kävin polkasemassa Pirkan pyöräilyn. Valitettavasti sykemittari oli päättänyt näyttää ihan mitä huvittaa, joten kunnollista sykeanalyysiä tuosta reissusta ei syntynyt. Muilutin itseni melko pian kahdeksan jälkeen lähtemään vaikka en ollut muistanutkaan siirtää itseäni oikeaan lähtöryhmään. Matkaltahan löytyi toki mainioita peesiä ja triathlonin tussimerkinnät toimivat hyvänä keskustelun avaajana.

Olin päättänyt vetää kaden pysähdyksen taktiikalla, mutta vedinkin vain yhdellä pysähdyksellä. Täytyy jatkossa vetää samalla tavalla, mutta hoitaa se pysähdys Murolessa eikä yhtä aikaisemmin kuin nyt. Siihen pisteelle ei kovin moni siitä letkasta pysähtynyt ja lähdin itsekseni matkaan. Sain polkea 10-15 minuuttia ihan ylhäisessä yksinäisyydessä, kunnes 7 muuta pysähtynyttä nappasi mut kiinni ja pääsin heidän peesiin.

Juotua tuli varmasti liian vähän, kun urheilujuomaa meni noin litra ja vettä noin puoli litraa. Kaksi geeliä ja energiapatukka vielä lisäksi. Tohon juomiseen mun täytyy nyt toden teolla panostaa ja saada tankattua, koska muuten ei Joroisilla hyvä heilu.Tänään se näkyi siinä että pyöräilyn jälkeen kun lähdin juoksulenkille, niin en pystynyt juoksemaan kuin 6 kilsaa ja sekin oli melkoista taaperrusta. Sen jälkeen piti palata 4 kilsaa takaisin vuoroin kävellen ja vuoroin juosten. Rankkaa oli - varsinkin henkisesti.

Reissulla viihdyin 3:52:18 eli viime vuotista aikaa paransin puolella tunnilla, mutta silloin pysähdyttiinkin useasti. Tuttuja en tänään nähnyt kuin yhden lähdössä ja sen jälkeen en ketään. Eikä siellä matkalla oikeastaan mitään mielenkiintoista tapahtunut - just another day in office. Sen verta kuitenkin sattui että kolme ambulanssia tuli lyhen ajan sissän vastaan pillit vinkuen - sillä oli selkeä vaikutus letkan vauhtiin ja tunnelmaan.




8.6.2013

Kisaraportti Sääksi Triathlon 2013 - sprinttimatka


Aika: 1:21:08
Sijoitus: 17. sarjassa M45

Olinhan sitten SM-kisoissa Nurmijärvellä. Ihan hyvin meni vaikka ministerille hävisinkin vajaan 10 minuuttia. Viereiseen pilttuuseen sattui sarjani kakkonen, jonka kanssa vaihdettiin pari sanaa kisaa ennen ja sen jälkeen. Varsin mukavan oloine huippuheppu, jolta sain sykkeiden osalta hiukan ajateltavaa.

Uinti
14:24
124 / 157
TRIMP=32
Etukäteen olin päättänyt ottaa uinnin ihan iisisti ja keskittyä tekniikkaan. Onnistuinkin tässä yllättävän hyvin, osittain siksi että uintilinjani olivat aika omaleimaiset varsinkin ekalta poijulta tokalle, jossa koukkasin reilusti rannan suunnalta. Ei tullut kuitenkaan juurikaan törmäilyjä tai yliuinteja ja olin ihan tyytyväinen kun ei vedessä muutenkaan ahdistanut.

Eka vaihto
55 tai 2:49
TRIMP=10
Vedin vaihdon Joroisten tyyliin eli mulla oli pyöräilyrojut pussissa, jonka tyhjensin asfaltille ja rupesin pukemaan. Ihan hyvin meni kengät ja kypärä päähän - ei valittamista. Järjestäjän tarjoama vaihtoaika oli 55 sekuntia, mutta itse kellotin rannasta pyörän selkään hyppäämiseen ja se vei 2:49. Sykemittatin kanssa meinasi olla hankaluuksia, kun joudun irrottamaan sen ranteesta saadakseni märkäpuvun hihan pois kädestä ja sitten kun laitan sen väärinpäin takaisin ranteeseen, jotta näen helpommin näytöt pyörän selässä, niin se on hankalaa laittaa kiinni. Tuo hiukan hidasti mun juoksua, mutta onnistui kuitenkin.

Pyöräily
42:32 tai 39:22
156 / 176
34.6 / 56.7
87 / 104
TRIMP=118
Fillarilla olin päättänyt vetää niin lujaa kuin vaan pystyn ja pitää kadenssi korkealla. Onnistuin siinäkin ihan hyvin - tai kadenssin osalta suorastaan huikeasti. Aika paljon tuli ohiteltua jengiä ja muutama tuttukin jäi tässä vaiheessa taakseni. Todellinen keskinopeus oli aavistuksen kovempi kuin mitä tuossa mainitsen, sillä huomasin napsauttaa väliajan vasta kenkiä vaihtaessa. Pyöräilyyn olen todella tyytyväinen. Pyöräilessä join puoli pulloa urheilujuomaa ja hiukan vettä.

Toka vaihto
1:10
TRIMP=2
En ollut etukäteen painanut tarpeeksi hyvin paikkoja mieleen ja menin oman paikkani ohi, joten hukkasin tässä hiukan aikaa. Sukat ja kengät jalkaan, lippis päähän ja menoksi.

Juoksu
23:19 tai 23:10
158 / 168
4:32
TRIMP=78
Juoksu lähti ilman ongelmia kulkemaan kilsan paikkeilla pääsin jälleen pyöräilyssä ohittamani seurakverin ohitse. Mulla on selvästi vaihdossa petraamisen varaa. Ministeri tuli vastaan puolnetoista kilometrin kodalla.Kun matkaa maalin oli puolitoista kilometriä, niin tapahtui kisan mielenkiintoisin juttu. Kuulin kun naisen läähättävä ääni lähestyi minua, mutta kun hän sai minut kiinni, niin ei mennytkään ohi vaan jäi niskaani hengittämään. Oletin että kerrankin mun hartiat on niin leveät että joku käyttää niitä hyödykseen lievään vastatuuleen. Kun hiukan oli energiaa, nin pistin lisää vauhtia, mutta läähätys kuului aina vaan yhtä läheltä. Paahdoin menemään jo aika maksimilla, kun nelisensataa metriä ennen maalia hän kuiskasi 'Ohita se'. En ekaksi tajunnut mistä on kyse vaikka olinkin jo havainnut edessäni hiukan hyytyneesti kulkevan selän. Pian kuului uudestan kuiskaus 'Ohita se' ja silloin tajusin että sen edellä menevän selän pohkeessa luki M45, kuten minullakin, joten siitä lähti mun huikea loppukiri. Tässä vaiheessa läähätyskin lakkasi jo kuulumasta. Erityiset kiitokset tälle läähättäjälle, joka siivitti mut laadukkaaseen loppukiriin. Juostessa join mukillisen vettä kääntöpaikalla.

Juoksuvauhti oli kyllä ihan huikea eli meni samoihin kilometriaikoihin kuin Edenissä. Tosin jäin edellisellä viikolla vedetystä vitosesta reilun vitosen, mutta sehän nyt on varsin oletettavaa kun on tehnyt hiukan muutakin kun virkeänä vain juossut.

Rasitukseltaan kisa vastasi kolmen tunnin PK-pyöräily, mutta oli vain kaksi kolmannesta taannoisesta puolimaratonista.

Tällaisia ajatuksia näin äkkiseltään kisan jälkeisenä iltana. Tulokset

4.6.2013

Harjoituskortti 2013W22

5 h 12 min
CTL = 92
ATL = 82
KUMTRIMP = 299
VK% = 7
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 10


Tunnit vuoden alusta


Olihan se lepoviikko, mutta viikonlopun sosiaalinen kalenteri nyt vaan oli sellainen ettei kerennyt treenaamaan. Otetaan tällä viikolla sitten takaisin korkojen kera, kun viikonloppuna on Sääksi-triathlon ja Pirkan pyöräily.

Viikosta ei oikein muuta raportoitavaa jäänyt kuin että juoksin 5 kilsaa aikaan 21:55, joka tarkoittaa 4:22 kilometrivauhtia ja on nopein vitonen mitä olen ikinä itselleni kellottanut. Keskisyke oli 165 ja maksimi 173 eli oltiin kaikkien kynnysten tuolla puolen. Ei ehkä ihan järkevin tapa vetää tuota vitosta, mutta tuntui hyvältä ja kun oli kirittäjäkin, niin pitihän sitä vetää urku auki. Ihan hyvin siitä kyllä olen toipunut kun ei mitään vaivoja ehtinyt aiheutua.

Ylioppilasjuhlat selittävät hiukan tuota pullittelua.


3.6.2013

Harjoituskortti 201305

Juoksua Pispalassa -  courtesy of Aquaplus.fi


Ihan hyvin tuli tunteja toukokuussa vaikka yksi viikko meni flunssatessa. Se tauko saattoi tosin tehdä hyvää juoksuvauhdeille, joten jos ensi keväänä olisi fiksu, niin sitä voisi pitää huhtikuun puolessa välin viikon totaalitauon. Enpä taida uskaltaa.

Punttisali on jäänyt vähiin eli jos jostain olen tinkinyt niin siitäpä juuri. Samoin uintiakin olisi pitänyt olla enemmän ja avoveteen en vielä uskaltanut.

Toukokuussa oli kaksi upeata juoksua: Edenin puolimaraton ja vitonen aikaan 21:55. Fillarin ajoasentokin saatiin sellaiseksi että on mukava polkea, joten odotan kisoja innolla.

Tämän vuoden tavoitteista on kolmannes saavutettu kun tuo Eden-juoksu meni komeasti alle 1:45. Syksyllä vois harkita maratonin yritystä alle 3:45 tai sitten puolikasta alle 1:40.