26.2.2013

Harjoituskortti 2013W08


Ykkösviikko

8 h 45 min
CTL = 90
ATL = 106
KUMTRIMP=581
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 4















Olen tullut siihen tulokseen että 14 päivän ATL on sopivan kuvaava lyhyen ajan kunnon mittaukseen enkä enää jaksa tuijotella 7 päivän mittaria säännöllisesti. Graafissakin tuo 14 päivää käyttäytyy paljon tulkittavammin.

Hiihto kulkee, mutta uinnissa valmentaja on keksinyt ihan uuden paremminkin taitoluistelijoille sopivan harjoitteen, jonka tekemisessä meinasi hukkua ja jossa vähän nitkahti selkäkin. Sitten vielä uitiin jalat kuminauhalla sidottuna ja siinä lajissa mun varpaat raapii melkein 3 metriä syvän altaan pohjaa.

Juoksutreeneissä rakkain harjoitusvastustaja pinkoi viimeisellä vedolla maisemaan, joten piti uskotella itselleen että kaverilla on putkahtanut huippu liian aikaisin esiin. Jahka lumet sulaa, niin kyllä munkin juoksu sitten kulkee, ...

Sunnuntaina lähdettiinkin sitten pariksi päiväksi perheen voimin Himokselle laskettelemaan. Sykkeet pysyvät matalalla, mutta melkoisen puhki sitä ehtoisin on kun on muutaman tunnin on lautaillut. Minähän en siis noita lautailuja merkkaa tuohon harjoituspäiväkirjaan, mutta jos merkkaisi niin meni tuokin viikko yli 10 tunnin.

Pullaa menikin sitten vähän runsaammin kun nuorimmalla oli nimipäivät ja tarjolla suklaahyvää, jonka jotkut tuntevat nimellä mokkapalat. Vaimon parhaita bravuureita (mitenköhän tuo sana pitäisi oikeasti kirjoittaa) pannarin ohella, joten piti syödä vähän runsaammin. Vieläkään en ole karkkeja, pipareita tai suklaata kuitenkaan suuhuni vuoden vaihteen jälkeen laittanut.

Ensi sunnuntaina onkin sitten ohejlmassa Puoli-Pirkka. Ajattelin lähteä alkumatkan silleen kun muut menijät sallivat ilman rynnistelyä ja sitten kun pääsee väljemmille vesille niin pitää sykkeet puoliväliin aerobisen kynnyksen tuntumassa ja siitä sitten maalin vauhtikestävyyttää jos rahkeet sallivat. Sääksi ennustavat aika huonoa keliä mun nanosuksille, joten sykkeet kunniaan ja vauhdista viis. Olinhan se alunperinkn ajatellut enemmän niin kuin hyvin huolletuksi pitkäksi lenkiksi.


22.2.2013

XKN lenkin lopullinen määritelmä

Asian tiimoilta käydyn vilkkaan keskustelun perusteella olen tullut siihen tulokseen että XKN lenkin lopullinen määritelmä on seuraava

  • keskisykkeen tulisi olla alle XKN alueen ylärajan alla
  • maksimisykkeen tulisi olla alle XKN + 1 alueen ylärajan alla
kun
  • X on P(erus), Ae(robinen) tai V(auhti)
  • K on Kestävyys
  • N on 1 tai 2
Noinhan se on määriteltävä kun on matemaattisesti orientoitunut, mutta ehkä se kaipaa vähän selvennystä, jotta en karkoita vielä jäljellä olevia uskollisia lukijoita.

Jos siis mun ohjelmassa lukee VK1 lenkki, niin pyrin siihen että keskisyke on välillä 145-150 ja maksimisyke välillä 150-155. Tai vastaavasti PK2 lenkillä keskisyke on 135-140 ja maksimisyke on 140-145.

Mun sykealueethan olivat

  • 130-135 = PK1 
  • 136-140 = PK2
  • 142-144 = Aerobinen kynnys
  • 145-150 = VK1
  • !51-156 = VK2
Nyt se on sitten valmentajankin toimesta todettu että mun märkäpuku on turhan nafti. Jos tiedätte jonkun joka olisi kiinnostunut Speedon kaksi vuotta vanhasta MT-kokoisesta puvusta kiinnostunut, niin multa voisi saada edullisesti. Ohessa kuva kyseisestä puvusta


18.2.2013

Harjoituskortti 2013W07

Lepoviikkko

9 h 25 min
CTL = 92
ATL07 = 118
ATL14 = 106
VK% = 19.2
AK = 0 / 0
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 1


Tunnit vuoden alusta


Lepoviikoksi ihan runsaat tunnit, mutta se johtuu lauantaisesta neljän tunnin hiihtolenkistä joka oli elämäni upein hiihto. Kohtuullinen keli ja vauhdit PK1, PK2, aerobinen kynnys ja VK1; tunti kutakin. Lenkkihän oli varmaankin optimaalinen koko Pirkkaan valmistautuville, mutta vedin sen vaikka menenkin vain puolikkaalle. Ja kiva että vedin, sen jälkeen on ollut aivan voittajatunnelmat, varsinkin kun etukäteen epäilin että miten tuo VK1 sujuu tunnin ajan, mutta hienosti sujui.Kyseessä oli talven kovin treeni - tuollaisia päiväköhtaisia TRIMPejä ei ole tullutkaan sitten Pirkan hölkän. Ja kuitenkin treenin jälkeen olo on niin kuin ei olisi mitään raskasta tehnytkään.

Alla vielä statistiikka noista neljästä vedosta:
km keskisyke/maxsyke keskivauhti/maxvauhti TRIMP
10.0 133/146 10.3/32.2 076
12.2 137/149 10.8/44.8 101
11.2 144/159 12.2/40.6 102
10.5 147/156 12.3/30.9 104
Pystyin toteuttamaan harjoituksen suunnitellusti, vauhtikin nousi joka pätkällä (kolmas pätkä oli laskuvoittoinen) ja kaikista mielenkiintoisin yksityiskohta on se, että kolmen viimeisen pätkän harjoitusvaikutus oli käytännössä sama, kun matka joka kerralla lyheni, mutta intensiteetti nousi. Ainakin tilastotieteilijästä tällainen on todella mielenkiintoista ja tuohon olisi vaikeata päästä jos oikeasti yrittäisi tuollaista.

Torstaina vedettiin 500 metrin testituinti märköpuvuissa aikaan 8:30 - sehän on ennätys kun aiemmin en ole moista testiä vetänyt. Vauhdin jako ei mennyt ehkä ihan nappiin:
- eka 50m 43 s
- toka 50m 47 s
- seuraava 50m 49 s
- loput 50 metriset 52-54 s

Arkipäivät tuli otettua ihan iisisti ja hienosti kroppa taas toipui kun rasitus oli pientä ja kokonaan urheilemattomia päiviä oli 2. Viikonloppuna rupesin sitten keräämään taas tunteja kun yritän nyt suhtautua tuohon ohjelmaan 5/16 mentaliteetilla eikä 1/2.

Kotitaloutemme laskiaspullatuotanto oli erinäisten sattumusten vuoksi nelinkertainen suunniteltuun verrattuna; siihen nähden mun kolminkertainen retkahtaminen oli siis alle keskiarvon, joten vuoden alusta on tullut nyt retkahdettua neljään pullaan.

Nyt on kyllä vakavasti harkinnassa ajoasentoanalyysi: kannattaa lukea oheinen blogi, jos et sitä vielä ole tehnyt
Ajoasentoa ostamassa by Jaanaba


17.2.2013

PK lenkin määritelmä

Olisi ihan mielenkiintoista kuulla miten PK lenkki kenenkin mielestä määritellään. Tässä muutaman vuoden harrastaneena olen tullut siihen tulokseen että vaikka mitatataan laktaatit ja käytetään sykemittaria, niin silti aika moni taitaa vetää PK lenkin enemmänkin subjektiivisten tuntemusten mukaan kuin absoluuttisten mittareiden. Enkä sano että siinä mitään pahaa olisi varsinkin jos osaa kuunnella kroppaansa toisin kuin minä.

Ohessa kuulemiani ja keksimiäni määritelmiä kun lähdetään siitä oletuksesta että mun sykealueet ovat seuraavat:
  • 130-135 = PK1 
  • 136-140 = PK2
  • 142-144 = Aerobinen kynnys
  • 145-150 = VK1
  • !51-156 = VK2
Tässä siis niitä mahdollisia määritelmiä PK lenkille:
  1. PK lenkin maksimisyke 140
  2. PK lenkin keskisyke on korkeintaan 140
  3. PK lenkin kilometrikohtaisten sykekeskiarvojen maksimi on korkeintaan 140
  4. PK lenkin kilometrikohtaisten sykekeskiarvojen keskisyke on korkeintaan 140
  5. Jos ohjelmassa lukee PK lenkki niin sitähän se on sykkeestä huolimatta
  6. Kimppalenkillä kapteenin fyysiset ja/tai henkiset tuntemukset ratkaisevat asian
Kakkosvaihtoehdossahan voi vetää 8 kilometriaä sykkeellä 135 ja sitten 2 kilometriä sykkeellä 160, jolloin keskisykkeeksi tulee 140, mutta onko kyseessä oikeasti enää PK-lenkki? Vaihtoehdoilla 3-4 tarkoitan lähinnä sitä kun ainakin Garmin väkisin ottaa kilometrin väliajat ja laskee kullekin kilometrille keskisykkeen, niin seurataankin niiden keski- tai maksimisykettä.

Itse olen viime aikoina noudattanut sellaista periaatetta että olen lenkin jälkeen pilkkonut lenkin PK ja VK osiin. Jos siis 40 minuutin lenkistä 5 minuuttia on oltu yli aerobisen kynnyksen, niin tuo 5 minuuttia on VK-harjoittelua ja loppu PK-harjoittelua.

Vastaappa siis alla olevaan kyselyyn; kiitos jo etukäteen interaktiivisuudestasi. Näyttäisi menevän tuonne tosi alas kommenttien alapuolelle tuo kysely, joten pliis, vierittele sinne asti ja vastaa kun ei mulla riitä taidot muokata tätä käyttäjäystävällisemmäksi.

11.2.2013

Harjoituskortti 2013W06


Kakkosviikko

10 h 40 min
CTL = 90
ATL07 = 112
ATL14 = 104
VK% = 19.2
AK = 0 / 0
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 2


Tunnit vuoden alusta


Mainio kymmenen tunnin ylitys jälleen, yksi uintikerta olisi voinut olla enemmän ja tunti hiihtoa, muta aikataulut eivät sallineet. Hyvä kahden kovan viikon putki, tosi hyvä mieli. Ja kroppakin on taas entisensä eli tuntee liikkuneensa, hiukan siellä sun täällä pientä lihaskipua, joka kuuluu asiaan. Jostain syystä selkä on ollut mainiossa kunnossa, miksiköhän?

Kaksi laskiaispullaa tuli syötyä. Trainerin polkeminen oli kuin olisi myrkkyä juonut kun on ollut hiukan taukoa ja näyttäisi ohjelman mukaan tulevan taukoa helmikuun osalta. Palaan polkemiseen sitten Puoli-Pirkan jälkeen.

Triahlonliittokin julkisti jo kisakalenterin, joten rupesin hiukan miettimään ensi kesän kisoja ja laitoinkin tuohon kylkeen alustavan kalenterin, jotka täytyy vielä valmentajan ja vaimon kanssa käydä läpi.


6.2.2013

Harjoituskortti 2013W05

Ykkösviikko


12 h 47 min
CTL = 89
ATL07 = 126
ATL14 = 107
VK% = 19.2
AK = 3 / 1
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 0


Kumulatiiviset tunni vuoden alusta

Olipa runsas kova viikko; viime vuonna oli vain kaksi näin runsasta viikkoa ja niistä toinen oli Joroisten kisaviikko.

Torstainen märkäpuku-uinti oli kyllä todella surkeata; puku taisi olla huonosti päällä, kun käsiin sattui aivan älyttömästi. Kun lopuksi riisuttiin puku ja uitiin 50 metriä ilman, niin vapauden tunne käsissä oli jotain sanoin kuvaamattoman ihanaa. Täytyy ensi kerralla panostaa pukemiseen hiukan paremmin; vaikka olisikin kiire ja märkä, niin puku pitää saada paremmin päälle tai pahimmassa tapauksessa se menee vaihtoon. Lohdullisintahan tässä on kuvitella että harjoittelun myötä hauikset ja rintakehä ovat kasvaneet, niin että ne eivät enää mahdu alun alkaenkin aika tiukkaan märkäpukuun.

Keskiviikkona menin hiihtämään kun lapset olivat harrastamassa, mutta lunta kertyi suksenpohjaan valehtelematta viiden sentin kerros, joten ei sitä oikein hiihdoksi voinut kutsua. Etenin 6.3 kilometriä tunnissa ja kolmessa minuutissa keskisykkeen ollessa 136; onhan sitä ennenkin tolla sykkeellä tunti treenattu, mutta koskaan ei vielä noin vähän edeten.

Nuo kaksi harjoitusta saivat mielen vähän matalaksi, mutta onneksi väliin sattui harjoituskaverin kutsu vetämään kimpassa torstain juoksuvedot. Kimppatreeni oli mukavaa ja juoksukin sujui.

Viikonlopun kaksi kahden tunnin hiihtolenkkiäkin olivat varsin opettavaiset. Lauantaina keskisykkeeksi tuli 130, joka on siis PK1-alueen alarajalla. Sunnuntaina tein rutkasti töitä jotta sain keskisykkeen nostettua 134ään; käytännössä luistelin ylämäet nanosuksillakin ja pidin hiukan vauhtia perinteiselläkin, mutta keskittyä piti koko kahden tunnin lenkki jotta sai sykkeen pidettyä tuolla tasolla.

Tein sunnuntaina ravintopuolella uuden aluevaltauksen; oheisen blogin perusteella rohkenin tarttua taateliin ja se osoittautuikin ihan maukkaaksi makupalaksi. Kiitos vinkistä
http://jaanaba.blogspot.fi/2012/12/taatelia-ja-litsia-vaan.html

Tämä blogi ilmestyi normaalia myöhemmin lähinnä siksi että Garmin päätti siirtyä pariksi päiväksi vuoteen 2007 ja aprillipäivään; liekö kyseessä virus. Tietokone väitti että tiedot on mittarista siirretty ja minä ihmettelin kun ei Connectin kalenterissa näkynyt. Ajattelin sitten jossain vaiheessa että täytyy katsoa mittarista keskisyke ja merkitä tietokoneeseen sen perusteella, kun havaitsin että harjoitus oli päivämäärältään 1.4.2007. Kahden päivän päästä Garmin päättikin siirtyä takaisin nykyaikaan. Merkillistä, ...


1.2.2013

Harjoituskortti 201301





Kaikkien aikojen toiseksi kovin kuukausi; vain kesäkuussa 2011 on tullut enemmän tunteja, joten täytyy olla tosi tyytyväinen. Tammikuussa ei urheilun saralla tapahtunut mitään erityistä, lähinnä laadukasta peruskunnon kehittämistä. Tuntuu kuitenkin että punttisaliharjoittelu on nyt laadukkaampaa ja ennen kaikkea mielekkäämpää. Toki tammikuussa meni 21 leukaa, joka on enemmän kuin koskaan uskalsin toivoakaan. Taudeilta ja loukkaantumisilta olen saanut toistaiseksi välttyä. Venyttelyä pitäisi aina vaan lisätä.

Uuden vuoden lupauskin on pitänyt aika hyvin; vain 1 pulla, kerran burgeria ja kerran wingsejä, muuten terveellisesti, joskin kasviksia ja marjoja voisi lisätä ruokavalioon.