No ei ihan lakatut varpaankynnet

Muut blogaajat laittavat kauniita kuvia blogiensa lomaan, joten ajattelinpa minäkin heittää kuvan kehiin. Tosin se ei ole kovin kaunis koska se on mun vasemman jalan varpaiden kynsistä. Ne ovat jo jonkin aikaa näyttäneet kuvan mukaiselta eikä siitä mitään haittaa ole, mutta ehkä se jostain kertoo vaan kun en tiedä mistä. Jos joku on vastaava nähnyt omissa tai toisen varpaissa, niin kinnostais tietää mikä oireyhtymä oli diagnosoituna vai oliko mitään?

Tietokilpailukysymyksenä tietysti on että kenen biisi oli 'Lakatut varpaan kynnet'? Ekana oikein vastanneelle rutkasti respectiä.

harjoistuskortti 2012W47

Räjähtävä lepoviikko

7 h 34 min
CTL = 71
ATL07 = 80
ATL14 = 76

81.5 kg

VK% - kaikki = 19.8
VK% - ohjelma = 0
AK = 60 / 4

Maanantaina kävin hierojalla joten en voinut treenata.

Tiistaina oli työreissu ja sukulointia joten en voinut treenata enkä tohtinut venytelläkään.

Keskiviikkona tein elämäni ensimmäisen räjähtävän voiman treenin. Selkä-, vatsa- ja kylkilihakset normisti 40s ja sen jälkeen 3 x 5 x hyppy tangon kanssa, 3 x 5 x työntö tangon kanssa ylös asti ja 3 x 8 x penkille nousu tangon kanssa varpaille 4 minuutin palautuksella. Aika kömpelöä oli mun toiminta eikä meininki tuntunut erityisen räjähtävältä vaan lähinnä pelkäsin että joku räjähtää nauramaan.

Torstaina oli 1000m märkäpukutestiuinti, jonka vedin peesissä aikaan 18:16. Olin letkan viimeinen, joten uidessa ei tarvinnut stressata takaa tulevien takia ja näin ollen sain uida melko lailla oman uintini. Meno olikin rentoa ja fiilis uinnin jälkeen paljon parempi kuin edellisen testiuinnin. Mun uintiani helpotti parempi ratakin; ihan totta uimaradoilla on eroa jo on surkea kääntyjä kuten minä, sillä Nokian uimahallin 1 ja 2 radoilla on sellainen 30 senttinen korotus päädyissä. Kun sellaista ei nyt ollut niin pääsin kääntymään tosi nopeasti.

Perjantaina taas salille räjähtävää voimaa treenaamaan, muuten samalla tavalla kuin viimeksi mutta nyt kolmen minuutin palautuksella. Heti harjoituksen alkajaisiksi havaitsin alaselän rupeavan oireilemaan, mutta vedin treenin kuitenkin suunnitellusti läpi.

Lauantaina selkävaivat jatkuivat ja hiukan pahenivat; kaurapussia kehiin kolmen minuutin lämmityksellä useampaan otteeseen. Vedin kuitenkin geopyöräilyn seiskavaihteisella; selän puolesta meni hienosti, mutta kätköilyn puolesta huonosti. Ensimmäistä kätköä kun lähestyin autiolla maton pesupaikalla ja juuri kun olin saanut fillarin parkkiin ja vainun 30 metrin päähän, niin eiköhän jostain pölähtänyt autolla joku isukki kolmen lapsen kanssa siihen kalastamaan. Hienoa sen perheen kannalta, mutta vaivihkainen kätköily muuttui mahdottomaksi, joten ajelin sitten harmistuneena lyhintä tietä kotiin.

Iltapäivällä oli uintitreenit, jotka sujuivat tosi hienosti. Valmentajan johdolla vedettiin tekniikkaa ja kolme tai neljä ensimmäistä tekniikkatreeniä hymyilyttivät aivan kympillä; meno oli niin helppoa ja ihanaa ettei voinut olla hymyilemättä. Jossain vaiheessa valmentaja huusi että "hyvä tekniikka, ihan kuin jotain olisi loksahtanut kohdalleen". Itsestäkin tuntui ihan samalta vaikka en osaa varmasti sanoa mikä tuo loksahdus olisi ollut; viimeisimmät muutokset ovat olleet leuan siirtäminen pois rinnasta hengittäessä, vartalon kierron tiedostettu tehostaminen sekä nilkkojen ojentelu. Tuli siellä sitten loppupuolella taas joku uusi tekniikkaharjoitus joka palautti maan pinnalle, kun tuntui ettei siitä mitään tullut.

Ilta menikin sitten vähän viihteelle eli otin lievän suojakännin, jotta ei tarvinnut sunnuntaiaamulla edes harkita Pyhäjärvijuoksua; meinaan olihan selkä hiukan jumissa eikä mun mielestä 27 kilometrin kokeilu ollut järkevää.

Sunnuntaina venyttelyä ja kaurapussia ja illalla kuitenkin sählyä kokeilemaan. Eipä haitannut selkä pelatessa, mutta istuminen on sille pahasta.

Lepoviikoksi ihan jees tuota selän jumitusta lukuun ottamatta. Lisäksi venyttely vähentyi tälläkin viikolla.

ATL ja TSB

ATL = Acute Training Load = Lyhytaikainen harjoitusrasitus = fatique = väsymys
TSB = Training Stress Balance = Harjoittelun kuormitustasapaino

Suomennokset ovat taas meikäläisen ihan itse keksimiä, joten suhtautukaa niihin toisin kuin kielitoimiston virallisiin.

Kun CTL mittaa pitkäaikaista rasitusta niin ATL puolestaan mittaa lyhytaikaista rasitusta; yleinen suositus on että ATL olisi käytännössä 10-15 päivän liukuva ja painotettu keskiarvo TRIMPeistä. Itse päädyin tätä kirjoittaessani ja asiaa hiukan tarkemmin mietittyäni mittaamaan kahta ATLää: nimittäin seitsemän ja 14 päivän ATLää. Sitä kun treenaa ikään kuin viikko kerrallaan niin ATL07 kertoo yksittäisen viikon rasituksen ja näin on helppo verrata kovia viikkoja keskenään ja vastaavasti helpompia keskenään. Toisaalta kun seuraa myös ATL14, niin meneepähän suositusten mukaan.

Oheisessa kuvassa ATL14 on punainen käyrä (muistutettakoon aiemmista blogeista että oranssit pylväät ovat päiväkohtaisia TRIMPejä ja sininen alue kertoo CTLn) ja se noudattelee CTLn kanssa yhteistä akselia. Sen nousut ja laskut luonnollisesti myötäilevät CTLn nousuja ja laskuja eli siitä voi helposti havaita harjoitteleeko lyhyellä aikavälillä tehokkaammin kuin pidemmällä (jos siis punainen käyrä on sinisen yläpuolella).

TSB on CTLn ja ATLn erotus. Kun TSB on negatiivinen niin silloin harjoittelu on kuormittavaa, kun se on positiivinen niin silloin kroppa saa levähtää. TSBn pitäisi lepoviikolla  lähestyä nollaa tai nousta jopa plussan puolelle, mutta kovien viikkojen aikana pitäisi pysytellä enenevässä määrin miinuksen puolella. Kevennys ennen kisoja pitäisi näkyä TSB:ssä siten että ollaan reilusti plussan puolella juuri ennen kisaa; tämähän toisin sanoen tarkoittaa sitä että jos keventää kaksi viikkoa ennen kisaa sopivasti ja on edelliset neljä viikkoa treenannut kovaa, niin TSBn pitäisi olla reilusti plussalla, koska CTL on ylhäällä ja ATL alhaalla.

Mun harjoituspäiväkirja ei valitettavasti toistaiseksi sisällä kouluesimerkkejä siitä miltä TSBn pitäisi näyttää; tuppaa käymään niin että kovan viikon keskivaiheilla TSB nousee plussalle ja sitten viikonloppuna teen tosi rankkaa harjoittelua. Kuvittelen että sen pitäisi olla tasaisemmin miinuksella kovilla viikoilla, mutta ehkäpä jo ensi keväänä.

Oheisessa kuvassa TSB on harmaa (sävy oleellisesti eri kuin Lahdessa 2001) alue ja sillä on oma akselinsa.

Se ei ehkä ole kovin oleellista mutta tuo harmaa valitettavan selkeästi paljastaa että tälle herralle ei oikein treeni maistunut Joroisten jälkeen. Huomiota kannattaa kiinnittää Pirkan Hölkän jälkeiseen aikaan, sillä siellä olen onnistunut tekemään kehittävää treeniä, joskaan sielläkään ei vielä ole kahden viikon jaksoa ilman paluuta nollan tietämille. Tarkoitushan onkin harjoitella nousujohteisesti kevättä kohden eli kun keväällä toivon mukaan kykenee kiristämään ruuvia, niin sitten TSBkin toivottavasti aaltoilee nätimmin.

Harjoituskortti 2012W46

Kakkosviikko

11 h 54 min
CTL = 74
ATL = 104
81.5 kg
VK% - kaikki = 29.4
VK% - ohjelma = 7
AK = 63 / 5

Maanantaina tein elämäni parhaan salitreenin. Tein vähän muutoksia ohjelmaan eli vien liikeradat loppuun, pidän leuan rinnassa ja vähensin tauot kuntopiirin avulla minimiin. Sykekin nousi aika-ajoin ihan kivasti (TRIMP=20) ja harjoituksen jälkeen oli hauska kävellä kotiin jaloilla joissa tuntui harjoituksen vaikutukset.

Lauantaina oli aivan mahtava päiväleiri Voimarinteellä. Ensin kolme tuntia pyöräilyä, sitten puoli tuntia juoksua ja lopuksi reilu tunti sisäfutista ja sählyä. Rankka päivä, mutta tosi hieno mainiossa seurassa varsinkin kun saatiin todella maukasta lasagnea päivän päätteeksi.

Salikäyntejä sekä uintikertoja tuli kumpaakin kaksi, joten viikko hipoo täydellisyyttä; ainoan moitteen saattaisin ansaita venyttelyn vähyydestä, mutta kun ottaa huomioon viikon muutkin kiireet, niin olen tällä kertaa armollinen itselleni. Näin runsasta harjoitusviikkoa mulla ei ole ollutkaan kesäkuun jälkeen.

Nyt onkin hyvä lorvailla lepoviikolla.

CTL

CTL = Chronic Training Load = Pitkäaikainen harjoitusrasitus = fitness = kunto

Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja matemaattisesti kyse on TRIMPien pitkän aikavälin painotetusta ja liukuvasta keskiarvosta. Yleisesti sopivana jaksona pidetään kuutta viikkoa ja sehän sopii mainiosti jos minun lailla sattuu noudattamaan harjoitusrytmiä, jossa helppoa viikkoa seuraa kaksi kovaa viikkoa. Ainakin SportTracksissä tätä asetusta pystyy säätämään päivän tarkkuudella eli jos rytmi sattuisi olemaan erilainen, niin tätäkin mittaria voisi seurata haluamallaan tasolla. Johdonmukainen kannattaa toki olla eli ei tätä asetusta kannata kovin usein muuttaa koska silloin vertailtavuus edellisiin viikkoihin katoaa.

Kuva kertoo enemmän kuin 1000 sanaa ja tottahan se aina on ollut, varsinkin tilastotieteessä. Kaikkihan tuntevat vanhan sanonnan "valhe, emävalhe, tilasto". Jos haluaa tämän asian kunnolla hallita, niin kannattaa lukea Darrel Huffin jo 1950-luvulla kirjoittama klassikko: "Kuinka tilastoilla valehdellaan".

Oheisessa kuvassa oranssit pylväät ovat päiväkohtaisia TRIMPejä. Tarkoittaa siis sitä että jos yhtenä päivänä on ollut kaksi 50 TRIMPin harjoitusta niin sen päivän kohdalla TRIMP pylvään korkeus on 100, kun huomio että kyseinen akselli on vasemmalla.

Tämän tarinan kannalta oleellisempaa on seurata sinisen alueen yläreunaa, sillä se kertoo CTLn kehityksen ajassa.

Tarkoitus olisi saada CTL mahdollisimman korkealle, mutta koska ei ole mahdollista treenata aina vaan enemmän ja enemmän, niin kuormituksessa pitää huomioida ATL ja TSB, joista kerron lisää seuraavissa jaksoissa.

En osaa vielä sanoa mikä minulle olisi optimi CTLn taso, mutta ainakin toistaiseksi pyrin siihen että se olisi aina kolmen viikon välein pari pykälää korkeampi. Jostain nettiforumista jäi sellainen tarina mieleen eräältä kaverilta, joka väitti että CTLn avulla hän voi ennustaa sairastumiset - tai nykyisin välttää ne. Hän oli sitä mieltä että kun hänen CTL puhkaisee 90n rajan, niin parin päivän päästä tulee jokin vaiva joka pakottaa huilaamaan.

Sen tämä CTLn seuraaminen on nyt opettanut että jos haluan sen nousevan, niin viikonlopun lisäksi meikäläisen elämänrytmissä täytyy jatkosa panostaa nimenomaan tiistaiseen harjoitukseen. Keskiviikkokin on usein mahdollinen, mutta torstai ja maanantai toistaiseksi ei.

Pääsispä pian hiihtämään.

Harjoituskortti 2012W45

Ykkösviikko

9 h 21 min
CTL = 70
ATL = 84
81.5 kg
VK% - kaikki = 16.7
VK% - ohjelma = 0.7
AK = 73 / 7

Viikko sujui hienosti: kahdesti uimassa, kahdesti salilla. Tein yhtä lukuun ottamatta kaikki suunnittelemani harjoitukset; yksi PK-lenkki jäi väliin. Joka päivä tuli venyteltyä, joskin kokonaismäärä jäi kolmella edellisviikosta.

Cervelokin on nyt huollettu ja viritetty trainerin päälle varastoon eli joustavuutta sitä kautta harjoitteluun on tullut hiukan. Märkää hommaa se tosin on. Tarttis vielä hommata joku äänen vahvistinsysteemi tietskariin että kuulis mitä selostajat höpisee kun samalla katselen NBA-korista; sen verran toi hiljainen traineri pitää meteliä että kannettavan omat kajarit ei riitä.

Isän päivä oli upea; kaivettiin Guitar Hero kitara, rummut ja mikit esiin ja vedettiin Beatlesiä koko perheen voimin. Sen verran palikka olen aina ollut että rummut oli jo viime talvena hienosti hanskassa, mutta kun niihin oli tänään sen verran tunkua, niin löysinkin itsestäni kitaristin. Kaikki rock-kukon elkeet on hienosti hallinnassa, mutta soittokin sujui ihan mallikkaasti; toki helpolla tasolla.

Tuleva viikko onkin varsin haasteellinen aikataulujen osalta; saas nähdä miten siitä selvitään.

TRIMP

TRIMP = TRaining IMPulse = Harjoitusvaikutus

Suomennos on meikäläisen, joten en ole ihan varma onko kotimaisessa tieteen harjoittamisessa käytetty jotain muuta termiä.

Kyseessä on kaiketi alunperin itsensä haamumaileri Roger Bannisterin kehittämä mittari, jonka avulla voidaan vertailla erilaisten harjoitusten vaikutusta kunnon kehittymiseen. Se lasketaan harjoituksen sykkeen ja keston avulla, jollain hankalalla kaavalla jonka yksityiskohtiin en mene. Luku sinänsä on kohtalaisen mielivaltainen ja kuvittelisin että kahden henkilön on turha vertailla TRIMPejä keskenään, joskaan ihan varma en asiasta ole. Oleellisempaa on vertailu itseensä ja seurata TRIMPien kehittymistä ajassa.

Yksinkertaisimmillaan TRIMPin laskemiseen riittää harjoituksen kesto ja keskisyke. Tarkempiin lukemiin pääsee jos voi käyttää hyväkseen mitattuja sykealueita. Alla meikäläisen sykealueet viime kesänä mitattuna.

TRIMPiä käytetään hyväksi kun lasketaan ATLää ja CTL, joista aion kertoa seuraavissa blogeissa.

Yllä oli teoriaa, alla tulee tekemiäni empiirisiä havaintoja.

Polarin portaali mitä ilmeisemmin käyttää TRIMPejä hyväkseen, joskin siellä asiat on puettu käyttäjäystävällisempään muotoon ja siellä käytetään hiukan eri termejä. Tämän tarinan terminologia ja esimerkit kumpuavat pitkälti SportTracksin käytöstä.

Oheisesta kuvasta löytyy 2 erilaista harjoitusta, jotka ovat tuottaneet täsmälleen saman TRIMPin. Harjoitukset kuitenkin ovat melko erilaiset. Normandian maihinnousun vuosipäivänä 6.6.2012 pyöräilin 44 kilsaa puolessatoista tunnissa keskisykkeen ollessa varsin matalalla. TRIMPiksi muodostui 98. Neljä päivää myöhemmin juoksin kolme varttia VK-aluella ja senkin harjoituksen TRIMPiksi muodostui samainen 98.

Vaikeus näiden TRIMPien kanssa tulee siitä, kun ei pysty mittaamaan sykettä harjoitusten aikana. Mulla näin käy uidessa eli sykemittarini ei vedessä tunnu toimivan, joten olen tehnyt täysin subjektiivisen päätöksen siitä minkä TRIMPin uintitekniikkaharjoitus tuottaa ja toisaalta minkä TRIMPin matkauinti tuottaa. Tässä kohtaa olen saattanut tehdä jonkin mittaluokan virheen, mutta koska virhe on systemaattinen, niin uskon että kunnon kehittymisen seurannassa siitä ei ole huomattavaa haittaa, varsinkin jos uintia on suhteellisesti sama määrä kautta harjoittelun.

Olen tullut siihen tulokseen että tunti uintitekniikkaa meikäläisellä tuottaa TRIMPin 30. Jos uin saman ajan matkaa tulee TRIMPiksi mielestäni 50 eli noin puolet tuollaisesta 45 minuutin VK-juoksusta. Voin olla väärässäkin ja olisikin kiva kuulla mielipiteitä sellaisilta henkilöiltä, jotka ovat onnistuneet sykettä uidessa mittaamaan.

Pahoittelen kuvien laatua, yritän jatkossa opetella niiden taitavammaksi käsittelijäksi.

Harjoituskortti 2012W44

Lepoviikko

5 h 50 min
CTL = 68
ATL = 71
VK% - kaikki = 26
VK% - ohjelma = 0
AK = 76 / 6

Panostus tällä viikolla oli töissä, perheessä ja ennen kaikkea parisuhteessa ja mielestäni viikko olikin varsin onnistunut. Harjoituksellisesti ei ehkä muuten kuin että pysyin vahvasti PK-alueilla ja aktiivista kohdevenyttelyä tuli tehtyä enemmän kuin koskaan aikaisemmin. Uintia ja salilla käyntiä tuli kumpaakin kerta liian vähän, joten siinä mielessäkin oli  huono harjoitusviikko.

Viikonloppuaamut tuli tehtyä aktiivista kohdevenyttelyä samalla kun katselin tietokoneelta NBA-korista; tosi siistiä varsinkin kun Portland voitti Houstonin jatkoajalla. Kausihan alkoi viime viikolla ja olen onnistunut katsomaan kaikki Portlandin ottelut; talvella olisi tarkoitus ajella rullilla ja katsella samalla matsia ja hikoilla enemmän kuin Lebron James.

Lauantaina käytiin vaimon kanssa katsomassa Suden morsian niminen näytelmä. Ensimmäiset 5-10 minuuttia ihmettelin että onpa surkea juttu, mutta kun Haapalainen ja Suutari-Jääskö pääsivät vauhtiin, niin olin aivan myyty. Todella upeaa tanssia ja kadehdittavan hienoa lihasten hallintaa. Todella upeaa tanssia.

Harjoituskortti 201210

"Ohi syyskuun
läpi repalaisen lokakuun
..."

33 h 37 min
VK% - kaikki = 24.5
VK% - ohjelma = 14.2
AK = 113 liikettä / 15 eri päivänä

Kuukauden ehdoton kohokohta oli 20 leuan vetoa. Pirkan Holkässäkin pääsin maaliin (vieläpä ennen haasteen heittäjää ;-) ), joskin reissu oli liian rankka tämän hetkiseen juoksukuntoon. Tuntimäärä on hyvä; melkein syyskuun tasolla, todellakin paljon enemmän kuin viime vuoden laiskoteltu lokakuu sekä enemmän kuin sairastellut tammi- ja helmikuu, joten kuukauden arvosanaksi annan 9. Aktiivista kohdevenyttelyä tein joka toinen päivä, joten marraskuussa pitää pyrkiä nostamaan luvut 200 / 20.

Pirkan Hölkkä veti VK prosentin melko korkeaksi ja sählyn luokittelen kokonaan VK-harjoitteluksi, joten prosentti on todellakin korkea vuoden aikaan nähden. Uintia ja kuntosalia oli liian vähän. 

Vastaus viimekertaiseen kysymykseen on Hill Street Blues, joka lienee ollut NYPD Bluen edeltäjä. Dennis Frantz sekä David Caruson (jengipäällikkönä) näyttelivät molemmissa. Phil Esterhaus sanoi aina nimenhuudon päätteeksi tuon lausahduksen. Enää en muista että oliko tuo nimi näyttelijän vai roolinimi.

Tämänkertainen kysymys kuuluu luonnollisesti että kenen biisistä tuo alussa oleva värssy on?