27.5.2013

Harjoituskortti 2013W21

11 h 38 min
CTL = 102
ATL = 114
KUMTRIMP = 827
VK% = 9.1
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 10

Tunnit vuoden alusta



Tiistaina vedin hyvän duathlontreenin. Lauantaina oli loistava valmennustiimin treenipäivä, jossa onnistuin pyöräilemään ja kapuamaan Pispalan portaita itseäni nopeampien juoksijoiden tahtiin. Tuli kyllä hyvät fiilikset siitä treenistä; taisi sattua ns. pöljä päivä. Ohessa mun portaitten kapuamiseen käyttämäni ajat ja tehot:
2:40 136 / 150 + 4:56 132 / 151 = 7:36
2:27 148 / 163 + 4:55 137 / 163 = 7:22
2:29 150 / 165 + 4:56 138 / 165 = 7:25
2:24 153 / 168 + 4:50 141 / 168 = 7:14
29:37

2:29 153 / 166 + 4:24 147 / 166 = 6:53
2:22 159 / 170 + 4:23 151 / 170 = 6:45
2:28 161 / 170 + 4:19 152 / 170 = 6:47
2:25 162 / 168 + 4:27 149 / 168 = 6:52
27:17

Sunnuntain pitkä lenkki sujui 50 kilsaa erinomaisesti, mutta viimeinen 30 kilometriä meni takkuisesti vastatuuleen.

Anopin merkkipäivän kunniaksi tuli upotettua herkkua ihan kunnolla.


20.5.2013

Harjoituskortti 2013W20



10 h 40 min
CTL = 99
ATL = 106
KUMTRIMP = 762
VK% = 27.9
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 3


Tunnit vuoden alusta



MA: Kun juoksuvauhti ei ole sellainen kun sen tahtoisin olevan niin päätinpä paniikissa vetästä ihan uudenlaisen treenin sillä aikaa kun tytär oli viulutunnilla. Pyynikiltä löytyi kiva neljäsataametrinen mäki, jota vetelin vauhdilla alas ja ylös tullessa alkuun kävelin ja hölkkäilin ja sitten vetäsin joko 20 vuoroloikkaa tai 10 kinkkaa kummallakin jalalla kerran ylöspäin menneessä. Ainakin tuli tuntumaa siihen miten juostaan kovalla vauhdilla; toivottavasti tämä näkyy viikonlopun puolikkaalla Nokialla, jonne toistaiseksi on lisäkseni 6 muutakin ilmoittautunutta. Tiedossa ei taida olla kovin suuren urheilujuhlan tuntua, sattuuhan samaan aikaan Yyterin puolikas sekä Likkojen Lenkki. Alla muuten alamäkivetojen tilastot:

390m 1:46 4:22
390m 1:49 4:22
410m 1:41 4:09 139 / 147
420m 1:41 4:03 141 / 149
420m 1:45 4:13 140 / 146
420m 1:37 3:52 145 / 153
420m 1:46 4:14 141 / 146
420m 1:44 4:12 140 / 147


TI: Ohjelmassa oli tempotreeni, joka oli aivan mahtava. Jos juoksu ja uinti eivät juuri nyt kuljekaan, niin kyllä uusi ajoasento fillarissa on vienyt fillaroinnin aivan uudelle tasolle. Ohessa tempoajoni tilastot

PK1 13.0km 129 / 141 32.4 / 38.3 79 / 96
PK2 09.6km 138 / 146 35.3 / 40.5 88 / 98
VK1 11.5km 147 / 153 36.8 / 52.8 88 / 98
Tuolta lenkiltä on kaikkien aikojen kovin 10 kilsan pätkä; SportTracks-ohjelmassa on nimittäin Record Book, johon voi hakea haluamistaan lajeista ja matkoista ennätyksiä. Aloitin tuon viimeisen vedon jyrkän alamäen päätyttyä, joten tuo 10 kilsan pätkä sisältää varmaankin sen edeltäneen pitkän alamäen ja päättyy ennen Vihnusjärven kohdalta alkavaa ylämäkeä, joten onhan se varmaankin paras paikka meikäläisen ennätyksiä tehdä tuolla matkalla, vaikka en sitä ihan etukäteen noin miettinytkään. Joka tapauksessa tuo 10 kilsaa meni keskinopeudella 38.6 km/h ja keskikadenssi oli 86 ja keskisyke 140. Olen todella ylpeä moisesta suorituksesta ihan soolona tehtynä. Aiemmin kova vastatuuli aiheutti sen että teki mieli nousta aika-ajoasennosta pystyyn ja niin useimmiten teinkin; nyt on päinvastoin eli jos sattui olemaan pystyssä kun rupesi vastatuuli tuntumaan niin sitä meni innoissaan aika-ajoasentoon.

KE: Aamu-uinti, hiljaista oli niin väkimäärän kuin oman suorituksenkin suhteen.

TO: Ensin 5km Aek ja perään 5km VK1; tuntui tosi hyvältä. Illalla vielä märkäpuvun kanssa uimahallille. Älysin vihdoinkin ottaa sykemittarin märkäpuvun alle ja vaikka ei se ihan joka käänteessä toiminutkaan, niin luulenpa että talviset arviot TRIMPien osalta uinnin suhteen ovat olleet riittävän lähellä totuutta.

PE: lepopäivä ennen puolikasta.

LA: kisaraportti erillisenä postauksena.

SU: Merkillisen sosiaalinen pitkä pyöräily. Vartin polkemisen kohdalle oli sovittu treffit Hoon kanssa ja siitä paukuteltiin tunnin verran Lempäälän Nesteelle. Siellä olikin tuttu nelikko joiden kyydissä ajelin Toijalaan, kun Hoo kääntyi Nesteeltä kotiin. Toijalan kohdalla ilmoitin kääntyväni takaisin kohti Lempäälää ja sainkin mukaani nelikosta yhden henkilön Lempäälään Nesteelle, jossa tiemme oli määrä erkaantua. Päätin käydä kahvilla ja siellähän istuikin yksi tuttu kahvilla ja hän ilmoitti tulevansa flunssatoipilaana peesiini. Tulikin melkein kotiovelle asti, joskaan ei toki malttanut ihan koko matkaa olla peesissä vaan veti osan, kun meikulta rupesi kolmen tunnin ja vartin ajon jälkeen vähän virta vähenemään varsinkin vastatuulessa. Lenkki oli kaikkinensa 3h45 ja kulki viimeistä puolituntista lukuun ottamatta ihan kepeästi.

Pitkällä lenkillä vedin pullakahvin ja lisäksi piti syödä lapsen mittausvirhen vuoksi 40 grammaa irtsareita.

Viikkohan oli kaikin puolin mainio varsinkin kun päätimme sen upeaan konserttiin, jossa tyttäremme soitti viulua kahdessa biisissä. Täälläkin piti vetää pätkiskakkua kahvin kanssa. TSBkin meni jo negatiiviseksi eli kunto pitäisi taas lähteä nousuun ja tokihan jaloissa tuntuu että viikonloppuna tuli niitä käytettyä.


Jos joku tietää ilmaisen ohjelman, jolla saa DVD-levyltä napattua parin minuutin pätkiä näppärästi ja nopeasti tässä näytettäviksi tiedostoiksi, niin kannattaa vihjata, niin lupaan laittaa tähän blogiini hienoja videonpätkiä tuolta 80- ja 90-lukujen taitteesta.

18.5.2013

Kisraportti: Eden-juoksu 2013, puolimaraton

Aika: 1:40:33
Sijoitus: 2.

Mitä ihmettä tänään oikein tapahtui? Koko kevään on tuntunut että juoksu ei kulje mihinkään, mutta tänään kulki. Ei ollut ihan suuren urheilujuhlan tuntua kun puolikkaalle lähti tusinan verran juoksijoita ja maratonille yksi tai kaksi. Sitä ennen kympillä oli kaiketi viitisentoista kirmaajaa. Järjestelyt toimivat kuitenkin hyvin ja juottopisteitä oli riittävästi vaikka olisi ollut 40 asteen helle. Järjestäjät olivat edellisenä iltana muuttaneet reittiä siten että siitä oli onnistuttu kadottamaan pari mäkeä ja näin ollen reitti oli mielestäni suhteellisen tasainen ja ihan ennätyskelponen. Ainut miinus tulee järjestäjille siitä että sekavat nettisivivut eivät toimi nyt lainkaan.

Etukäteistaktiikkana mulla oli lähteä tasan viiden minuutin vauhtia ja katsoa että pysytyisikö sitä sitten matkan aikana kiristämään. Puolen kilsan kohdalla vauhti oli 4:30 ja yritin himmata ja onnistuinkin siinä niin että ekan kilometrin keskivauhdiksi tuli "vain" 4:43. Kun juoksu tuntui kuitenkin helpolta ja sykkeet eivät olleet älyttömän korkeat vaan pyörittiin anaerobisen kynnyksen alapuolelle, niin päätin antaa mennä niin kauan kuin mukavalta tuntuu.

Ekan vitosen kilometriajat olivat 4:38 - 4:49 ja keskisyke siinä 152 maksimin ollessa 162. Seuraava vitonen meni selvästi kovempaa 4:25 - 4:40 ja tokihan sykekin oli hiukan korkampi (160 / 165), mutta meno tuntui mukavalta.

Ensimmäiset vaikeudet tulivat noin 12 kilometrin kohdalla kun noustiin joen rannasta Turun tielle eli nousua oli hiukkasen ja sitten olikin noin neljän kilometrin vastatuuliosuus, jota en havainnut ekalla kierroksella. Kilometrivauhdit olivat 4:43 - 5:03, jos jätetään vitosen eka kilsa pois laskuista. Sykemittari rupesi puolessa välissä näyttämään aika huikeita maksimiarvoja, joten siihen dataan en enää ihan täysin luota. Olisikohan se voinut ottaa häiriötä loppumatkaksi järjestäjien sirumaton ylityksestä puolessa välissä?

Loppumatkalla sain rutistettua vauhdin kovemmaksi kun aloin uumoilla1:40 alitusta, mutta valitettavasti en siihen pystynyt. Harmillinen mittausero kun mun Garmin sai matkaksi 21.3 kilsaa eli kun noudatin kellon matkamittaria, niin tuon eron verran jäin yli maagisen rajan. Lopun tulin kilometrivauhdeilla 4:33 - 4:52 ja viimeinen kolmesatanen meni alle neljän minuutin.

Nyt kun vielä ymmärtäisi että mitkä seikat johtivat näin onnistuneeseen suoritukseen. Ensimmäistä kertaa tein ennen kilpailua niin että söin aamulla neljä tuntia ennen lähtöä kahden munan juustometwurstimunakkaan proteiinitulpaksi vatsaan niin kuin Zen & the Art of Triahtlon neuvoo. Kuppi kahvia päälle ja sitten hiukan leipää ja tuntia ennen starttia mysliä ja pullollinen urheilujuomaa. Edeltävän viikon treenitkin olivat varmaan onnistuneita valmistelevia toimenpiteitä ja ehkä jotain merkitystä saattoi olla alkukuukauden flunssahuililla.

Maalissa vedin kyllä sellaiset tuuletukset että järjestäjätkin ihmettelivät että tuliko enntäys; ei tullut, mutta ehdottomasti kyseessä oli paras juoksu ainakin kolmeen vuoteen. Fiilikset ovat aivan katossa eikä kroppakaan pahemmin valita, joten kyllä nyt äijä tuntuu olevan iskussa.

JABADABADUU

Garminin data


12.5.2013

Harjoituskortti 2013W19

ASENTO - LEPO !

Kävin sitten minäkin Porvoon Pyöräkeskuksessa säätämässä pyöräilyasentoani paremmaksi. Lopputulemana tehtiin seuraavia toimenpiteitä
- satulaa nostettiin 22 milliä
- satulaa siirrettiin 10 milliä eteenpäin
- tankoa suhteessa satulaan vielä 15 milliä lisää
- tankoa käännettiin edestä hiukan ylemmäs
- klossit uusittiin (oli kärki jo rikki)
- klossit siirrettiin aivan kengän sisäreunaan
- oikean kengän ja klossin väliin laitettiin palanen joka kääntää polvea hiukan sisään
- kenkiin laitettiin paremmin jalan kaarta tukevat pohjalliset

Paljon siis tehtiin säätöä ja asento rupesi tuntumaan mukavammalta. Ainankin se on pystympi, joten sikäli voisi kuvitella että siinä on helpompi olla.

Mitenkäs se sitten käytännössä toimi? Eka lenkki oli aivan WAU.Vedin 90 kilsaa sillä tavalla että Hoo oli mukana noin tunnin verran, joten kaksi tuntia sain tehdä töitä ihan itsekseni. Kadenssi oli 10 - 15 kierrosta kovempi kuin mitä aikasemmilla lenkeillä tänä tai viime vuonna on ollut. Aikasiemmin kun olen ajaessa ajatellut, että nyt on liian alhainen kadenssia ja kun olen vilkaissut mittariin, niin se on ollut alle 80. Tuolla lenkillä kun tuli samanlaisia ajatuksia, niin mittari näytti yleensä 83 tai 84. Tuntui hyvältä polkea pitkiä matkoja kadenssilla 88 - 92 ja viikko sitten vielä manailin että mitenköhän se koskaan voisi olla mahdollista. Asentoa parantamalla siis on.

Tukevatko tilastot noita empiirisiä tuntemuksia? Absoluuttisesti. Olen eläissäni tehnyt 9 vähintään 90 kilsan lenkkiä ja ainoastaan viime kesänä Joroisilla olen pystynyt suurempaan pyöritysnopeuteen; silloin 81, nyt 80. Muilla kerroilla lukema on ollut 63-69. Viime vuoden Pirkan pyöräily oli vauhdiltaan ja keskisykkeeltään hyvin samanlainen, mutta siellä kadenssi oli 65 ja suurimman osan matkasta tulin peesissä.

Tässä kohtaa kiitos kahdelle blogistille, jotka näyttivät esimerkkiä tässä asiassa. Ensimmäisenä tällaisesta mahdollisuudesta blogasi Jaanaba artikkelissaan Ajoasentoa ostamassa. Hiukan tämän jälkeen NinniM kävi siellä myös: Ajoasennosta portaisiin. Kun harjoituslenkillä toissa viikolla vielä yksi kaveri kertoi siellä käyneensä, niin mun mitta tuli täyteen. Eikä tämä villitys tainnut minuun päättyä.

Kaikki ei kuitenkaan ihan täydellisesti mennyt, sillä tunnin polkemisen jälkeen rupesi vasemman polven eturaeunassa olemaan lieviä tuntemuksia; ei mitään vakavaa, mutta kotona turvauduin kuitenkin jääpussiin lähinnä varmuuden vuoksi. Toivottavasti kyse on vain totuttelua vaativasta ilmiöstä, sillä seuraavanakin päivän se hiukan vaivasi; turvauduin jo buranaankin.

Tilastot


8 h 26 min
CTL = 95
ATL = 90
KUMTRIMP = 683
VK% = 15.0
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 2

Tunnit vuoden alusta





5.5.2013

Harjoituskortti 2013W18

FLUNSSAVIIKKO


0 h 0 min
CTL = 93
ATL = 74
KUMTRIMP = 0
VK% =
Karkkisuklaapullapiparisaldo = 4


Piti olla HCR viikko, mutta menikin flunssaa potiessa. En treenannut yhtään, mutta tulipahan kilpailukalenteri sentään lyötyä lukkoon. Pitäisi näkyä tuossa sivussa.

Mieleniintoista nähdä mitä reilun viikon tauko tarkoittaa CTLään sillä alkuviikkokin menee huilatessa töiden ja sen tosi asian vuoksi että tiistaina olen minäkin Porvoossa laitattamassa ajoasentoa kuntoon.

Tässä vaiheessa CTL putosi maaliskuun lopun lepoviikon tasolle, ja helmikuun lopulla CTL on kovan viikon päätteeksi ollut samalla tasolla. Jos ei lisää tarvitse sairastella, niin ainakin harjoittelu tulee viikon huilin ansiosta olemaan nousujohteista, kun siitä aina niin puhutaan. Toisaalta nyt on ihan mielenkiintoinen kysymys se, että johtuiko flunsaan sairastuminen siitä että 110:ssä pyörivä CTL onkin liian kova meikäläiselle. Mene jatiedä, ehä syksyllä olen tältä osin viisaampi. Kun toi CTL on kuuden viikon mittari, niin nämä sairasteluviikot putoavat mittarista pois juuri kun on tuo oleellisin rutistusviikonloppu sprintin ja Pirkan pyöräilyn kera. Todella mielenkiintoista.

Ostin pilatesrullan ja aion sitä käyttää telkun ääressä - toivottavasti se ei liity samaan joukkoon vatsalihaspyörän, jumppakepin ja aktiivinen kohdevenyttelykirjan kanssa pölyä keräämään.

Tuoreita munkkeja tulin syöneeksi vapun kunniaksi muutaman.

3.5.2013

Harjoituskortti 201304

KAIKKIEN AIKOJEN KUUKAUSI

Huhtikuussa harjoittelin rahtusen yli 50 tuntia, ensimmäistä kertaa eläissäni ja se on ihan huikea märää - ainakin omasta mielestäni ja sehän tässä on ratkaisevinta.



Kuukauden ehdoton kohokohta oli 1900 metrin märkäpuku-uinti aikaan 33:45. Pyöräily kulki ihan kivasti kun pääsi vihdoin maantielle, mutta juoksun kanssa on vielä duunia.

Cooperin testin tulos 2850 metriä oli pettymys, mutta siihen löytyy riittävän monta selitystä niin että en anna sen syödä itsetuntoani.

Kuukausi sitten linjaamiini tavoitteisiin pääsin, mutta nyt kun on flunssa vielä päällä niin ei oikein tohtisi tavoitteita asettaa. Ehkä sitten kuitenkin, selitellään alitusta sitten aikanaan flunssalla

Pyöräily 20h 600 km
Uinti 10h 20 km
Juoksu 15h 150 km