29.11.2015

Harjoittelun toteuma 201510-11 ja suunnitelma 201512

CrossFitin aloitus veti kropan aika rajuun jumiin. Yksi yökin meni tuskassa heräilyyn. Olkapäät, alaselkä sekä takareidet olivat kovilla, mutta kipu vaikutti olevan lihaksissa ja hellittävän liikkumalla. Lokakuussa kävin siellä kahdesti viikossa ja marraskuussa pystyin kahtena viikkona käymään kolmesti. Vähän tyhmää maksaa kuukausimaksua kun ei vaan kerkiä useammin - toiveissa oli alunalkaen 3-4 kertaa viikossa.


Vaihdoin työpaikkaa ja rupesin sen myötä työmatkapyöräilemään 2-3 kertaa viikossa; 18 kilometriä on matka töihin ja siihen olen hakenut sopivaa ajanottopätkää, jonka olenkin löytänyt. Noin kolme varttia se pätkä kestää ja sitten vielä viimein kilsa tuskaillen katuverkossa. Paras kohta työmatkassa on Nuolialantien nousu, joka löytyy segmenttinä Stravasta ja johon olen yrittänyt ladata kahden minuutin alitusta vaan enpä ole onnistunut kun 2:01 on enkka toistaiseksi.



Tunteja on kertynyt työmatkapyöräilyn ansiosta ihan mukavasti ja lankutkin kestävät nyt jo yli kolme minuuttia.


Käytiin työkavereiden kanssa Varalan kuntotesteissäkin. Kehon koostumuksen suhteen oleellisin tieto oli että vasemmassa jalassa on puoli kiloa vähemmän lihasta kuin oikeassa; yli 300 gramman eroa pidetään merkitsevänä. Niinpä kuljenkin portaat nykyään niin että otan vasurilla 2 porrasta ja oikean siihen viereen. Kahvia automaatista odotellessani teen vasemman jalan kyykkyjä, joten mielenkiintoita nähdä vaikuttavatko nämä toimenpiteet asiaan. Kynnysalueet ja vauhdit olivat hyvinkin odotetunlaiset.



Joulukuu on viimeinen CrossFit kuukausi, joten nyt täytyisi saada joka viikolle kolme käyntiä. Se lieneen työmatkapyöräilyn ja Koukkujärven tykkilumiladun lisäksi oleellisin tavoite ennen vuoden vaihdetta.

30.9.2015

Harjoitussuunnitelma 201510

Lokakuussa on 31 päivää, joista 9 osuu viikonlopulle. Yhtenä perjantaina on pirskeet, joten yksi lauantaikin menee huilatessa täysin. Tavoitteena olisi treenata 32 tuntia, johon ei lasketa venyttelyjä ja vaimon kanssa juoksemista, vaan jälkimmäiset lisätään tavoitteen päälle kun seurailen tavoitteita Garmin Connectissa.


Lokakuun tärkein tavoite on päästä CrossFitissä hyvään alkuun ja saada voimailutuntuma takaisin. Oheiseen ennätysluetteloon jos saisi kaksi uutta enkkaa niin voisi olla tyytyväinen (tyhjän täyttämistä ei lasketa vaan noteeraus pitää olla alla).


Kotona ja töissä aion tehdä 2222 lihasliikettä CrossFitien lisäksi.
Kuukauden viimeisellä viikolla lankkutavoitteena 2 minuuttia 50 sekuntia.


26.9.2015

Kisaraportti: Jokamiehen 7-ottelu 2015

Tampereen Pyrintö järjesti jokamiehen 7-ottelun Ratinassa 26.9.2015. Ideana oli suorittaa naisten 7-ottelu naisten välinein ja olihan siellä oikein sähköinen ajanottokin. Osallistujat jaettiin etukäteen 8 henkilön ryhmiin ja kaikkiaan 10 ryhmää starttasi puolen tunnin porrastuksella ja minulla oli kunnia olla ensimmäisessä ryhmässä.

100m aidat 21.06 = 220 pistettä



Aamu aloitettiin aitajuoksulla; etukäteen olin kuullut että se pitäisi vetää sillä tavalla että aitojen välissä otetaan vain kolme askelta, mutta ei mulla riittänyt siihen rohkeus. Yö oli ollut kostea ja ulkoradalla juoksevana piti parin aidan edestä lakaista lätäköitäkin pienemmäksi, kun en omista piikkareitakaan. Omasta mielestä se meni ihan kohtuullisesti, joskin melko hupaisan näköistä se oli kun myöhemmin katseli muiden erien menoa. Ehjänä selvisin ekasta ja eniten etukäteen huolta aiheuttaneesta lajista.

Korkeus 135cm = 460 pistettä



Edellisestä kerrasta on sen verran aikaa että ennen verryttelyä ajattelin että pitää aloittaa metristä. Kun viimeisenä hyppääjänä sain ilmoittaa aloituskorkeuden, niin siihen mennessä alin tarjous oli 120 senttiä, joten en ilennyt aloittaa alempaakaan. Siitä pääsinkin ihan siististi yli kuten seuraavastakin korkeudesta, mutta kaksi seuraavaa korkeutta vaativatkin sitten koko rahalla hyppäämistä eli molemmat yli vasta kolmannella. Ei meinanut oikein paketti pysyä kasassa ponnistuksen jälkeen, vaan peppu jäi helposti viistämään rimaa alas. Toinen yritys 140 sentistä oli hyvä ja jos rata olisi ollut kuiva olen vakuuttunut että se olisi mennyt yli, kun nyt ei uskaltanut ihan täysillä rimaa lähestyä. Tästä jäi eniten siis spekuloitavaa ja hampaankoloon olisihan tuo 5 senttiä merkinnyt 52 pistettä.

Kuula 8.85m = 454 pistettä



Yllättävän paljon tuli pisteitä omasta mielestä surkealla heitolla. Heitoissa mulla olisi paremmalla tekniikalla mahdollisuus napsia lisää pisteitä, mutta harjoitteluhan olisi ollut huijausta.

200m 31.98 = 353 pistettä


Ihan hyvin sain pidettyä paketin kasassa ja yhden kanssakilpailijan takanani kun juostiin kahdessa erässä neljää sisintä rataa, niin että myöhäisemmille erille jäi 4 ulointa rataa aitailuun.

Pituus 382cm = 267 pistettä


Pituus jäi suurimmaksi pettymykseksi, kun tulos ei alkanut nelosella ja ponnistuskin jäi aika kauas optimista, vaikka se oli verrassa ihan kohdallaan. Tästä olisi pitänyt saada 100 pistettä enemmän.

Keihäs 24.23m = 368


Kaikki kolme heittoa kantoivat yli 20 metrin ja paras syntyi viimeisellä heitolla. Toisen heiton vedin aivan paikaltaan kun taakseni jäänyt kilpaveikkokin teki niin ja paransi sillä tavalla 5 metriä edelliseen vauhdilliseen heittoonsa verrattuna; mä en joten kolmannessa otin hiukan vauhtia ja apinan raivon ja pääsin hänestä ohi. Keihäässä olisi harjoittelulla helposti saatavissa 10 metriä lisää tulokseen, joka puolestaan 200 pistettä.

800m 2:51:45 = 449 pistettä

Kilpailun päätti 800 metriä ja kyllähän tässä kestävyysurheilijalla oli homma sikäli hyvin hallussa että tiesin etukäteen aika tarkkaan miten pitää juosta kun on tuota vetoharjoittelua tällä kaudella tullut harrastettua. Etukäteen ajattelin juoksevani viidentenä 22 sekuntin satasia, mutta kovemmaksi arvelemani kaveri lähtikin sen verran hitaammin että siirryin hänen edelle heti ekan kaarteen jälkeen. Puolimatka taittui 1:25 ajassa ja loppumatka sekuntia hitaammin, joten tosi hyvin mielestäni meni vauhdin jako.


Kaikkinensa kiva tapa viettää 4 tuntia urheillen, porukka oli varsin mainiota ja järjestelyt toimivat hyvin. Täältä löytyvät tulokset ja sieltähän selviää että tulin toiseksi M45 sarjassa. Tähän onkin hyvä päättää ylimenovuoden ylimenokausi ja siirtyä ensi viikosta alkaen voiman hankintaa CrossFit-salille.



7.9.2015

Vuosiohjelma - tavoitteena Kööpenhaminan Ironman 2016

Ironmanille tähtäävän henkilön on syytä suunnitella asiat vuodeksi eteenpäin, joten niin teen minäkin. Elän siinä uskossa että suunnitelmani on hiukan toisenlainen kuin keskimääräisen triahtlonistin eli pallopelit eivät ehkä kuulu kovinkaan monen ohjelmaan. Ne eivät kenties ole ihan parasta peruskuntoharjoittelua ja niihin liittyyv suuri loukkaantumisriski, mutta kun se on niin huisin mukavaa, niin en tohdi niistä luopuakaan, varsinkin kun nyt on löytynyt mainioita porukoita joissa pelailla.


Vuosiohjelmani jaksottuu neljään vaiheeseen
  • VAIHE I: vuosi 2015 mennään voimanhankintaperiaatteella eli tarkoitus olisi käydä lokakuun alusta ahkerasti CrossFitissä. Muutoin harjoittelu olkoon pallopeleistä nautiskelua ja jos aikataulut aiheuttavat kompromissejä niin sitten juoksulenkkejä paikkaamaan.
  • VAIHE II: vuoden 2016 alku olkoon peruskunnon rakentamista pääasiassa hiihtäen pääsiäiseen asti, olettaen että on kelejä ja jos ei ole, niin sitten juosten. Pallopelit pysyvät vielä ohjelmassa, mutta voimapuolella harvennan tahtia. Uinti tulee myös ohjelmaan mutta harvakseltaan ja pullareiden kanssa kelaillen
  • VAIHE III: kisakauteen valmistautuminen tapahtuu viidessä kolmen viikon jaksossa ja pallopelit jäävät tässä vaiheessa pois ohjelmasta samoin voimalu siirtyy koticrossfitiksi. C- ja B-kisoja tulee muutama mukaan; todennäköisesti Pyynikkujuoksu antamaan vertailupohjaa ja joku puolimaraton jolla yritän enkkaa. Uintia tulee kerran viikossa niin kauan kun järvessä ei tarkene ja siitä eteenpäin kahdesti viikossa. Ajatus olisi tehdä laadukkaita harjoituksia yksin tai hyvässä seurassa, niin että helpolla viikolla kertyy 8 tuntia ja vastaavasti kovalla 12 tuntia. Kovalla viikolla olen itsekäs ja sanelen perheen aikataulut, mutta muilla viikoilla huomion perheenkin.
  • VAIHE IV: kilpailukaudella on kaksi merkittävää kisaa eli Joroisen puolikas ja Kööpenhaminan täysinäinen. Näiden väliin toivon saavan vielä yhden tiukan harjoitusviikon, jotta Köpiksessä menee alle 11 tunnin.
Kalenterin suhteen olen tullut siihen tulokseen, että kun työviikko alkaa maanantaina ja päättyy useimmiten perjantaina, niin treeniviikko alkakoon sitten perjantaina. Lähinnä kyse on ajattelutavan ja seurannan muutoksesta, sillä viikonloppuna on tarkoitus tehdä tärkeimmät treenit, mutta aina se ei onnistu niin kuin suunnittelee. Niinpä jos viikko alkaa perjantaina ja viikonloppuna ei pysty kaikkea tekemään, niin tällä tavalla on mahdollista viikolla vielä paikkailla. Itse piti Excelillä rakentaa tuo kalenteri ja päätin että viikko numeroidaan sen oikean viikon mukaisesti jolle viikonloppu sattuu.


Alla vielä hiukan tarkemmin

2015/W40-53
  • korista
  • sählyä
  • tennistä
  • CrossFit 
2016/W1-11
  • hiihtoa
  • korista
  • sählyä
  • tennistä
  • uintia 6 kertaa yhteensä (1x tammi, 2x helmi, 3x maalis)
  • CrossFit 
2016/W12-14 
  • 1. kolmen viikon jakso 
  • juoksu painotus
  • pääsiäisen harjoitusleiri
  • uintia kerran viikossa
2016/W15-17 
  • 2. kolmen viikon jakso 
  • pyörä painotus
  • C-kisa Pyynikkijuoksu?
  • helatorstain harjoitusleiri
  • uintia kerran viikossa
2016/W18-20 
  • 3. kolmen viikon jakso 
  • juoksu painotus
  • B-kisa puolimaraton
  • uintia kerran viikossa
2016/W21-23 
  • 4. kolmen viikon jakso 
  • pyörä  painotus
  • C-kisa sprintti
  • uintia 2 kertaa viikossa
2016/W24-26 
  • 5. kolmen viikon jakso 
  • uinti painotus kelivarauksella
  • C-kisa olympia tai sprintti
  • uintia 3 kertaa viikossa
2016/W27 
  • viikonloppuna vielä kovaa
  • alkuviikko Joroisille himmaten
2016/W28 
  • KISA: Joroinen 2016 (B)
2016/W29-30 
  • Viimeinen kovempi rutistus
2016/W31 
  • Viimeistelyharjoitus, jonka jälkeen herkistelyä 
2016/W32 
  • herkistelyä
2016/W33
  • KISA: Kööpenhaminan Ironman 2016 (A)

27.8.2015

Nimi on Kööpenhaminan Ironmanin osallistujaluettelossa 2016

Ei ole kovin järkevää laittaa tarkkoja aikatavoitteita Ironman-kilpailuun, sillä olosuhteet voivat vaikuttaa ratkaisevasti tavoitteen saavuttamiseen. Mutta kun kerran on maalin tullut, niin tottahan sitä toisella kerralla pitää pyrkiä harjoittelemaan niin hyvin että pystyy olosuhteiden sen salliessa tekemään ennätyksensä. Niinpä aion harjoitella siten että 11 tunnin alitus olisi mahdollista Kööpenhaminan Ironman-kilpailussa vuonna 2016 jos olosuhteet ovat siis otolliset.


Lähden siitä oletuksesta että pystyn olemattomalla uintiharjoittelulla uimaan reissun tunnissa ja 30 minuutissa. Tämä on siis riski jonka aion ottaa ja uinti nyt vaan on välttämätön paha minulle näissä mittelöissä. Pyöräily pitäisi pystyä hoitamaan 5 tunnissa ja 25 minuutissa eli noin 33.33 km/h ja maratonin olisi näistä lähtökodista taituttava kolmeen tuntiin ja 55 minuuttiin niin jää hiukan aikaa vaihtoihinkin. Jos olosuhteet eivät salli moisia aikoja, niin olen tyytyväinen jos noissa kahdessa lajissa olen ikäluokkani 100 parhaan joukossa.

Kaluston puolesta en aio panostaa muuhun kuin 60-90 millisiin profiilikiekkoihin ja kaksiosaiseen triathlonasuun, jotta pakolliset pissaustauot nopeutuvat, olenhan jo miltei viisikymppinen mies. Voimaharjoittelulla on tarkoitus hakea vauhtia pyörään ja keskivartalo on saatava sellaiseen kuntoon että se mahdollistaa hyvän juoksuasennon vielä 10 tunnin suorittamisen jälkeenkin.


Välitavoitteeeksi on syytä asettaa puolimaraton toukokuussa alle 1:35n. Joroisilla pitäisi saada ennätys lähemmäs viittä tuntia kun se nyt on 5:16. Keväällä kuuden minuutin lankutus pitää olla rutiinia, nyt kykenen kahteen minuuttiin.

14.8.2015

80 suomalaista Kööpenhaminan Ironmanissa 2015

Tanskalaiset osaavat ruotsalaisia paremmin tehdä nykyaikaisen osallistujaluettelon (tosin sitä sai jonkin aikaa odotella): https://secure.onreg.com/onreg2/startlist/?id=2567

Siitä selviää että tänä vuonna Kööpenhaminaan on suomalaisia lähdössä yksi enemmän kuin Kalmariin.

Tässä jakauma ikäryhmittäin, naiset ensin:
AG 25-29 1 + 2 = 3 henkilöä
AG 30-34 3 + 10 = 13 henkilöä
AG 35-39 6 + 14 = 20 henkilöä
AG 40-44 5 + 23 = 28 henkilöä
AG 45-49 2 + 7 = 11 henkilöä
AG 50-54 3 + 4 = 7 henkilöä

6.8.2015

Kisaraportti: Pirkkalan hölkkä 2015

Hoo houkutteli mut Pirkkalan hölkkään ja siellähän tuli vetästyä neljännesmaratoni ihan kelvollisesti. Etukäteen Hoo lupasi järjestää mulle jäniksen, mutta kaveri osoittautuikin sudeksi.

On se söpö
Pieni kyläkisa, jossa kaikkiaan oli kaiketi kolmisen sataa juoksijaa, joista aika iso osa junioreja. Järjestelyt olivat kutenkin varsin toimivat, sillä kisa käytiin kokonaisuudessaan kävelyreiteillä. Kehno kesä oli tosin kilsan pätkän vetistänyt aika pehmeäksi, mutta ihan juostavaksi olivat järjestäjät saaneet sen viritettyä.
Kuka on pihan kunkku?
Hoon ja suden sekä erään oinutlaatuisen kaverin kanssa lähdettiin liikkeelle ja eka kilsa mentiinkin aika haipakkaa ensimmäiseen mäkeen asti. Oma taktiikka oli katsoa eka kilometri ja pyrkiä sen jälkeen pitämään syke 165ssä. Ensimmäisessä mäessä havaitsin suden hiukan takanani oranssissa paidassaan ja siitä seuraavat kahdeksan kilsaa mentinkiin melko tarkalleen niin että minä olin 1-10 metriä hänen edellään. Jossain vaiheessa tein sellaisen huomion että hän aina sai mua kiinni ylämäissä, mutta gasellimainen, pitkä askeleeni toimi paremmin alamäissä.
Paparazzi
Vitosen lenkki kirmattiin kahteen kertaan ja jossain seitsemän kilsan kohdalla päätin koittaa nykäisyä ylämäkeen ja katkaista sillä toimenpiteellä suden selkärangan. Sainkin eroa hiukan aikaiseksi, mutta sen manööverin seurauksena en pystynytkään loikkimaan alamäkeä normaalin vetävästi, niinpä ero kutistui takaisin tuohon tuttuun metriin tai kahteen.

Garmin data

10 kilometrin kohdalla matkaa maalin oli siis reilu 1.5 kilometriä ja yhtään ylämäkeä ei ollut tiedossa, joten kun tässä kohtaa hyvältä tuntui niin kiristin vauhtia vielä hiukkasen ja se tuntuikin tehoavan ja ero tuplaantui. Pystyin pitämään loppukirin vakuuttavana loppuun asti ja reitille tuli jätettyä kaikki mitä kropasta oli antaa. Ekan kilsan jälkeen alin sykenoteeraus oli 163 ja keskisykekin peräti 168. Tommoisia sykkeitä en olekaan aiemmin pystynyt pitämään vaan paras HCR ja Pyynikkijuoksu on menty 162 sykkeellä

Viralliset tulokset

Taisin olla 35, maaliin tulija kaikkien kilpailijoiden joukossa ja omassa tosi kovassa sarjassakin 14. Tosi tyytyväinen olen siihen miten kymppi kulki ja varmaan salaisuus taitaa olla kova vauhtisissa intervalleissa, kuten 20x300m.

5.8.2015

79 suomalaista Kalmarin Ironmanissa 2015

Kalmarin Ironmaniin osallistuu tänä vuonna 79 suomalaista poislukien ammattilaiset.

Sulkuihin olen laittanut muutoksen eli (-28) tarkoittaa että 28 henkilöä vähemmän kuin vuosi sitten
79 (-28) triathlonista, joista 20 (-7) naista.

Tässä jakauma ikäryhmittäin, naiset ensin:
AG 18-24 0 +0 = 0 henkilöä (-1)
AG 25-29 0 + 7 = 7 henkilöä (-1)
AG 30-34 2 + 9 = 11 henkilöä (-8)
AG 35-39 2 + 19 = 21 henkilöä (-7)
AG 40-44 4 + 12 = 16 henkilöä (-3)
AG 45-49 4 + 14 = 18 henkilöä (-8)
AG 50-54 1 + 3 = 4 henkilöä (-1)
AG 55-59 0 + 0 = 0 henkilöä (-1)


AG 60-64 0 + 2 = 2 henkilöä (+2)

Seuraavaksi seuroittain, niiltä jotka ovat ansiokkaasti onnistuneet seuransa ilmoittamaan (itselleni lisäsin tässä jälkikäteen seuran). Jos haluat tältä osin päivittää tilastoa niin pistä kommenttia.

Helsinki Triathlon 8 henkilöä


Turun Urheiluliitto 6 henkilöä
Joroisten Sporttiklubi 4 henkilöä
Oulu Triathlon & Cycling 3 henkilöä
Reckless race 3 henkilöä
Aquila 2 henkilöä
TATCA Triathlon Club 1 henkilö
OTC 1 henkilö 1 henkilö
Kuhmalahden Kisa 1 henkilö
SS Väsby Triathlon 1 henkilö
X-Tri Lahti 1 henkilö 1 henkilö
forssan salama  1 henkilö
Kouvolan Uimarit 1 henkilö
Gladius 1 henkilö
Ruotsinpyhtään Kisailijat 1 henkilö
Tampereen Juoksijat 1 henkilö
Wasa Triathlon 1 henkilö
Triathlon Team Kotka 1 henkilö
TT AquaTerra 1 henkilö
Valkeala 1 henkilö
Aqua Plus Triathlon 1 henkilö
Arctic Triathlon 1 henkilö
Trångstad Räcers 1 henkilö
Spif Triathlon 1 henkilö

Ja tässäpä henkilöluettelo vähän sekaisessa järjestyksessä järjestäjän sivulta kopioituna (nimi, kansalaisuus, seura, ikäryhmä, kilpailunumero): 

Hankivuo Samuli FIN (Finland) M25-29 0689
Järvinen Aaro FIN (Finland) Helsinki Triathlon M25-29 0670
Kaskinen Erno FIN (Finland) Helsinki Triathlon M25-29 0651
Lamminmäki Teemu FIN (Finland) Turun Urheiluliitto M25-29 0667
Luoma Jesse FIN (Finland) M25-29 0787
Rulja Jussi FIN (Finland) Reckless race M25-29 0696
Salo Henry FIN (Finland) M25-29 0765
Helen Ilmari FIN (Finland) M30-34 0985
Holmberg Mats FIN (Finland) M30-34 0860
Komulainen Timo FIN (Finland) M30-34 0987
Köykkäri Niko FIN (Finland) TATCA Triathlon Club M30-34 0839
Laaksonen Antti FIN (Finland) M30-34 0867
Liimatainen Osmo FIN (Finland) M30-34 0127
Mäntymäki Heikki FIN (Finland) TuUL M30-34 0954
Seppänen Lasse FIN (Finland) Oulu Triathlon&Cycling M30-34 0972
Tuovinen Timo FIN (Finland) M30-34 0865
Ahtoniemi Janne FIN (Finland) M35-39 1087
Byskog Kenneth FIN (Finland) M35-39 1366
Granfors Mårten FIN (Finland) M35-39 1132
Haapamäki Markku FIN (Finland) OTC M35-39 1363
Hokka Juha FIN (Finland) Kuhmalahden Kisa M35-39 1115
Ikäheimo Jorma FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39 1341
Kallioinen Kimmo FIN (Finland) Reckless race M35-39 1144
Kinnunen Jyrki FIN (Finland) SS Väsby Triathlon M35-39 1387
Koivisto Samuli FIN (Finland) M35-39 1185
Korhonen Vesa FIN (Finland) Xtri Lahti M35-39 1252
Kulonsivu Mikko FIN (Finland) forssan salama M35-39 1175
Mäkeläinen Jarmo FIN (Finland) Helsinki Triathlon M35-39
Mattila Sami FIN (Finland) Kouvolan Uimarit M35-39 1275
Nordström Marcus FIN (Finland) Gladius M35-39 1109
Pakarinen Jarkko FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi M35-39 1328
Pitkänen Mikko FIN (Finland) M35-39 1337
Ruotinen Jukka FIN (Finland) M35-39 1322
Tolvanen Teemu FIN (Finland) M35-39 1129
Vidgren Teemu FIN (Finland) M35-39 1343
Hautamäki Jarkko FIN (Finland) Oulu Triathlon & Cycling M40-44 1527
Järvisalo Esa-Petteri FIN (Finland) Aguila M40-44 1497
Kallio Janne FIN (Finland) Helsinki Triathlon M40-44 0267
Koivisto Tapio FIN (Finland) M40-44 1737
Körhämö Jani FIN (Finland) Reckless race M40-44 1510
Männikkö Jussi FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi M40-44 1729
Marttila Janne FIN (Finland) M40-44 1773
Mattlin Mikael FIN (Finland) Helsinki Triathlon M40-44 1588
Monto Tony FIN (Finland) Ruotsinpyhtään Kisailijat M40-44 1479
Nikkarinen Arto FIN (Finland) M40-44 1523
Rautiainen Tomi FIN (Finland) Tampereen Juoksijat M40-44 1454
Virtanen Marko FIN (Finland) Aquila M40-44 1635
Auvinen Juha FIN (Finland) M45-49 2130
Grannas Tommy FIN (Finland) Wasa Triathlon M45-49 1901
Häyrén Seppo FIN (Finland) M45-49 2147
Jukarainen Jari FIN (Finland) Triathlon Team Kotka M45-49 2027
Mesimäki Jari FIN (Finland) M45-49 1991
Mustonen Heikki FIN (Finland) M45-49 2088
Naulapää Petteri FIN (Finland) Helsinki Triathlon M45-49 2109
Ojala Mika FIN (Finland) M45-49 2090
Olli Vesa FIN (Finland) M45-49 2030
Rönnlöf Petter FIN (Finland) Turun Urheiluliitto M45-49 2166
Salminen Jouni FIN (Finland) TT AquaTerra M45-49 1922
Salokorpi Jyrki FIN (Finland) Oulu Triathlon & Cycling M45-49 0234
Turtiainen Jari FIN (Finland) Valkeala M45-49 1976
Vepsäläinen Heikki FIN (Finland) HelTri M45-49 1946
Luiro Aimo FIN (Finland) Aimo Luiro M50-54 2422
Puttonen Sampsa FIN (Finland) M50-54 2309
Viitala Markku FIN (Finland) Aqua Plus Triathlon M50-54 0256
Amunti Erkki FIN (Finland) Arctic Triathlon M60-64 2505
Harjula Arvo FIN (Finland) Trångstad Räcers M60-64 2500

Pöyhönen Tiina FIN (Finland) X-tri Lahti F30-34 0367
Vesa Johanna FIN (Finland) F30-34 0377
Henriksson Satu FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi F35-39 0426
Junnila Anu FIN (Finland) F35-39 0436
Aaltonen Ilona FIN (Finland) Turun Urheiluliitto F40-44 0490
Oravamäki Maija FIN (Finland) F40-44 0493
Tilles Silja FIN (Finland) F40-44 0514
Virtanen Rita FIN (Finland) Joroisten Sporttiklubi F40-44 0480
Duvebrant Sanna FIN (Finland) Spif Triathlon F45-49 0160
Heinonen Barbara FIN (Finland) TuUL F45-49
Heliö Miia FIN (Finland) F45-49 0536
Mäkinen Anna-Mari FIN (Finland) F45-49 0538
Autio Anna-Liisa FIN (Finland) Turun Urheiluliitto F50-54 0597

18.5.2015

Kisaraportti: Haloo Helsinki City Run 1:39:12

Tekstin otsikko selittyy sillä että haeskelin fiiliksiä automatkalla kuuntelemalla Haloo Helsinkiä ja kyllähän sitä tunnetta löytyikin. Nyt tahtoisin palavasti minäkin tietää rakastiko se Hannu piparia vai Kerttua. Kisajärjestäjäkin soitti kyseistä bändiä ihan ahkerasti eikä Eppuja lainkaan.

Etukäteen oli sellainen olo että kannattaako sitä nyt lähteäkään; edeltvänä yönä tuli yksi ylimääräinen herätys ja aamulla vähän kurkkukin tuntui karhealta. Lähdin kuitenkin ajoissa liikenteeseen ja olinkin jo heti yhdentoista jälkeen Da Vinci ravintolassa tilamassa pastaa. Minun ja tarjoilijan välinen kommunikointiongelma johti siihen että sain pastani vasta 20 minuuttia myöhemmin kuin mitä oletin ja ruvettiin olemaan aikataulun suhteen jo vähän hilkulla.

Tein vielä sellaisenkin poikkeuksellisen tempun että ostin exposta trikoot kun ei mulla sellaisia ole ollut moneen vuoteen ja laitoin ne kisaan. Näin teki siis mies joka on jo pitkään sanonut että ei mitään testaamatonta kahteen viikkoon ennen kisaa ;-) Mutta oikeastihan mä olen tarkoittanut että ei ennen A-kisaa ja HCR oli Pyynikkijuoksun jälkeen muuttunut mun osalta vähintään B-kisaksi, joten olen armollinen itselleni. Kun oli niin kylmää, niin pitkitin varusteiden vaihtoa mahdollisimman pitkälle ja kun sitten vedin trikoiden oikean lahkeen vetskaria kiinni, niin sehän ei ensin lähtenyt liikkumaan ja sitten se irtosi kouraan. Ei sitten ollut enää aikaa mennä reklamoimaan kun piti jo kipittää varusteiden luovutuksen kautta lähtökarsinaan suorittamaan rakon ja suolen optimointia.

Ex-työkaverin kanssa oli alustavasti sovittu 1:40 liikenteeseen lähdöstä, mutta hän jättikin mut lehdelle soittelemaan ja lähti toisen kaverin kanssa 1:45 aikaa tavoittelemaan. Päästiin liikenteeseen, mutta 100 metrin juoksun jälkeen ihmettelin kun Garmin ei näyttänytkään kilometriaikoja; tajusin pian että sehän oli jäänyt pyöräilyasentoon, joten oli pakko stopata se, vaihtaa moodia ja käynnistää uudestaan. Näin ollen en siis ihan tarkalleen tienyt alkuvauhtiani ja maalissa kävi vielä niin että stoppaamisen sijasta otin väliajan, joten data on ihan epäkuranttia; turha juoksu siis kun ei pysty siististi vertailemaan.


Kun en siis tiennyt tarkkaan tilannetta, niin päätin että mennään tunteella rennosti ainakin alkumatka. Syke tuntui aina vilkaistessa olevan 160 tai 161, joka oli mielestäni hyvä ja kilometrivauhtikin oli enimmäkseen alle 1:40n vievän 4:45n. Annoin siis mennä tällä tavalla ja hyvin menikin koko matkan. 15 kilsan jälkeen aloin miettiä että ei ole mitään vaivoja, joten jos minusta ikinä on kestävyysurheilijaksi niin nyt on pidettävä vauhtia ja lopussa mielellään kiristettävä. 17 kilsan kohdalla tunsin kerran pohkeessa ikään kuin krampin oireen, mutta se johtui todennäköisesti vähän kuoppaiseta kohdasta eikä sellaisia krampin uhkia ilmennyt kuin vuosi sitten.

Kun tulin maratonportista Stadikalle, niin kuuluttaja lausui nimeni. Niinpä nostin käteni voittajana takasuoralla ilmaan. Yllätykseni oli suuri kun takaa tuli joku joka lausui myös nimeni ja kirmasi rinnalleni; kyseessä oli ex-työkaverini joka oli jättänyt toisen kaverinsa 5 kilometriä ennen maalia kun tällä olivat krampit ruvenneet vaivaamaan. Äijä oli juossut viimeisen vitosen alle 4 minuutin kilsoja nakutellen; uskomaton ukkeli.

Kaiken kaikkiaan ihan onnistunut juoksu ja tekeminen oli vahvaa. Pyynikkijuoksussa jäin pari viikkoa sitten 3 minuuttia vuoden takaisesta ja HCRllä nyt 4 minuuttia, joten itseluottamustakin tuli rutkasti takaisin. Ei tässä mitään sellaista ole mitä ei kuudessa viikossa saisi kuntoon, jos haluaisi.

Reitin varrella parasta kannustusta sain Helsingin Triathlonseuralta vaikken heistä ketään tuntenutkaan, tuntuivat he kannustavan kaikkia esimerkillisellä tavalla. Kiitos vaan.

Järjestelyt toimivat erinomaisesti, joten kiitos myös järjestäjille.

Dataa die hard faneille

14.5.2015

Helatorstain pitkä pyörälenkki

Sain kunniam osallistua Aquaplusan pitkälle pyörälenkille helatorstaina. Oli ihan mielenkiintoista pitkästä aikaa polkea osana yhdeksän hengen ryhmää. En vetänyt muiden tavoin täyttä matkaa kun olis tarkoitus lauantaina jaksaa HCRssä hiukan juostakin vaikka ennätyksestä en tohdi haaveilla kun painoakin on 3 kiloa enemmän kuin vuosi sitten vastaavaan aikaan.

Sellaisen havainnon tein tuolla pyörälenkillä että vuosi sitten tällaiset lenkit olivat aivan liian kevyitä, mutta nyt syke oli 10 pyjälää korkeammalla joka oli ihan toivottavaakin. Olin budjetoinut 150 TRIMPksi mutta toteuma olikin 209. 50 kilsaa poljin letkassa, jonka jälkeen 30 kilsaa itsekseni kotiin. Varsin sopiva rykäisy kun ei siis tarkoitus ole erityisesti herkistellä vaan yrittää kelata CTLää ylemmäs. Se on nyt tämän harjoituksen jälkeen 79 ja lauantaiaamuna TSB tulee olemaan -8 eli en starttaa HCRään ihan niin ihanteellisesta tilanteesta kuin vuosi sitten, joten 1:40 on ihan raju tavoite.

Tässä data jos joku mukana ollut on kiinnostunut

11.5.2015

Kisasuunnitelma: HCR 2015

Pyynikkijuoksun kolmen minuutin tappio edelliseen vuoteen ja se että CTL lienee 75 HCRn aattona kun se vuosi sitten oli 90 ovat etukäteistaktiikan laadinnassa johtaneet siihen että ennätystä en lähde havittelemaan. Tällä hetkellä ajatus on lähteä liikenteeseen 4:45 vauhdilla. Jos sen onnistuisi koko matkan pitämään niin voisi olla ihan tyytyväinen ja loppuaikakin olisi 1:40 tietämillä.

Kisapäivä toki voi kaiken vielä muuttaa ja varsinkin tuo aina niin pelästyttävä lähtölaukaus, jonka seurauksena aivot saattavat siirtyä narikan puolelle.

5.5.2015

Kisaraportti: Pyynikkijuoksu 2015

Aika oli kolme minuuttia huonompi kuin vuosi sitten, mutta mittaa mun tämän hetkistä tasoa varmastikin ihan oikein. Voinee todeta että sen verran konkreettinen tavoite ja hyvä harjoitusjärjestelmä vaikuttavat heikentävästi rankalla kymmenen kilometrin reitillä.


Sää oli hiukan kolea ja paikoin tuulinen, mutta oleellista eroa ei mielestäni sään suhteen viime vuoteen ollut. Jäin ensimmäisellä kolmella kilometrillä jo yhteensä puolisen minuuttia suunnitelemastani aikataulusta ja siitä eteenpäin 20 sekuntia per kilometri.

Sykedata

Mainiosti järjestetty kisa ja mukavaa seuraa oli. Siinäpä taisi olla tällä kertaa kisan oleellisin anti.

26.4.2015

Kisasuunnitelma: Pyynikkijuoksu 2015

Tulevana sunnuntaina juostaan Pyynikkijuoksu johon lähden tekemään ennätystä. Viime vuonna aika oli 44:26, joten tänä vuonna kokeilen josko pääsen lujempaa. Kestävyys mulla ei ole viime vuotisella tasolla, mutta voimaa pitäisi olla enemmän, joten aion lähteä katsomaan kuinka pitkälle sitä jaksaa. Olosuhteet toki voivat tuoda kovastikin vielä muutoksia taktiikkaan, mutta alustava ajatus olisi seuraava:
  • eka kilsa neljään minuuttiin
  • kaksi seuraavaa kilsaa 4:30
  • kolme seuraavaa kilsaa 4:50
  • loput neljään minuuttii
Noihin aikoihin olisi siis pyrkimys, mutta vain jos syke pysyy 165-170 kilsat 2-8.

Jos taktiikkaa onnistuu, niin 44 minuutin alitus on lähellä.

Jos taktiikka vaikuttaa sinusta hyvältä, niin lähde messiin.

28.3.2015

Pyramidiharjoitus

Viikko sitten kävin vetäsemässä 5x800m Nokian urheilukentällä ja kun hölkkäilin kotia kohti, niin keksin kivan pyramidivetoharjoituksen; voihan olla että jostain männä vuotisista uintitreeneistä tuli idea palgioiduksi, mutta idea tuntui syntyessään niin hienolta että en olisi millään malttanut odottaa viikkoa että kannattaa se vetää, koska ei mun mielestäni kannata kertaa viikossa useammin moista treeniä tehdä.

Maaliskuun treenit toistaiseksi: punainen = pyörä, sininen = juoksu, harmaa = CrossFit, ruskea = koris/sähly/tennis

Tänään sen sitten kävin aamutuimaan vetäsemässä happirikkaassa säässä kun perhe jäi vielä nukkumaan. Koiran kanssa käytiin toki sitä ennen vetämässä kevään eka vapaana metsässä lenkki vaikka latupohja olikin paikoin miltei hiihdettävässä kunnossa.



Alla olevassa kuvassa harjoitus toivottavasti avautuu lukijalle, mutta jos ei niin tässä vähän selostusta. Kuusi vetoa kiihtyvällä vauhdilla ja kun urheilukentällä olin niin Garmin antaa hiukan optimistisia kilometrivauhteja. Ensin 400 metriä 26 sekunnin satasen vauhtia. Sitten 600 metriä 25 sekunnilla, 800 metriä kahdesti 24 sekunnilla. Neljän vedon jälkeen kun rupeaa olemaan jo vähän voipunut, niin viides veto olikin enää 600 metriä ja satasen vauhdiksi pyrin pitämään 23 sekuntia. Loppuun vielä ratakierros niin lujaa kun enää pystyi ilman että vilkuilin kelloa ja sehän meni peräti minuutissa ja 22 sekunnissa. Siitä revityksestä toivuttuani olin varsin hyvillä mielin, joskin vaikuttaa siltä että takareidet vaativat nyt pilates rullaa. Palauttelua nappasin vetojen väliin kolmisen minuuttia.



















Olen päättänyt siirtyä blogin kirjoituksessa vaiheeseen kirjoitan jos on asiaa ja huvittaa ja tänään siis sattui olemaan. Treenatkas järkevästi ja innostuneesti ja muistakaa seurata suomalaisten otteita Etelä-Afrikan Ironmanilla sunnuntaina kun kellot on siirretty taas kerran vaikka siinä ei kenenkään mielestä mitään järkeä olekaan. Siis kellojen siirrossa.

9.2.2015

Harjoituskortti 2015W06

Selkeästi lepoviikko vaikka 10 tuntia menikin rikki
Maanantain olin aivan liekeissä koriksessa . pujottelin vastustajia, nakkelin koreja ja syöttelin selän takaa
Perjantaina oli hieno hiihtolenkki hienossa seurassa, joka malttoi pitää mint mukana
CTL seuraa kun ATL on ylhäällä

Suunnitelmissa olisi tällaista, mutta meni jo uusiksi

2.2.2015

Harjoituskortti 2015W05

Tammikuussa kertyi tunteja enemmän kuin vuosi sitten samaan aikaan





























Viime viikolla kertyi enemmän tunteja kuin kertaakaan Kalmarin jälkeen
























Torstaina rupesi tekniikka loksahtelemaan kohdalleen ja lauantaina tuli tehtyä pisin harjoitus sitten elokuisen Ironmanin
Pitkä lenkki oli niin kestoltaan kuin rasitukseltaan kutakuinkin kolmannes Ironmanista

Aion ottaa tämän viikon selvästi iisimmin







25.1.2015

Harjoituskortti 2015W04

Viikkohan meni niin kuin sen suunnitelin ja tunteja kertyi todella runsaasti. Saas nähdä tuleeko ensi viikosta yhtä hieno, joskin ehkä tässä jo kohta lepoakin kaipaisi.

Menneen viikon toteuma - tais jäädä 13 sekuntia suunnitellusta
Menneen viikon rasittavuus

Suunnitelma tulevalle viikolle - hiihto näyttäisi miehelle maistuvan
Aloitin viime viikolla J-Sportin luisteluhiihtokoulussa ja opin ainakin laittamaan painoa enemmän eteen suksen päälle sekä pienentämään suksikulmaa.

18.1.2015

Harjoituskortti 2015W03

4 edellisen viikon minuutit

Viime viikon harjoitukset - ei ihan niin kuin suunnittelin

Viime viikon rasittavuuden kehitys

Ensi viikon suunnitelma - varsin kunnianhimoinen
Kävin sitten kuitenkin uimassa kun tyttäreni houkutteli. Sain puolestani hänet houkuteltua 200 metrin uintiin ja itsekseni vedin lisäksi 400 metriä, jonka jälkeen olkapäät olivat sitä mieltä että kyllä tämä jo riitti. 

Selkä on hiukan oireillut, mutta ei vielä estänyt minkään tekemistä.

11.1.2015

Harjoituskortti 2015W02

Viimeiset 4 viikkoa minuutteina
























Tämän viikon treenit











Tämän viikon kunnon kehitys










Ensi viikon suunnitelma












Jos ensi viikolla joku haluaa kimppahiihtoa kanssani, niin oheisen suunnitelman puitteissa voisi parhaiten onnistua - takuita ei toki oli kun asioilla on taipums mennä toisin kuin suunnittelee.

9.1.2015

Laturaportti: Lamminpää - Julkjuärvi - 20150109

Kävinpä hiihtelemässä vapaalla tyylillä Lamminpäästä Julkujärvelle. En susoittele - varsinkaan perinteisellä, sillä latu-ura oli varsin kulunut ja nulju. Tuossa toki kannattaa ottaa huomioon että olen epävarma laskija, jolloin kaipaan alamäkeen erinomaista uraa. Ei siellä maa lumen läpi sentään pilkottanut eli siinä mielessä ihan kelpo kunnossa, mutta ne mäet mua pelotti. Kun lenkille ei muuten tullut riittävästi mittaa, niin tein sitten niin että hiihdin Lamminpään majalta noin neljä kilsaa Julkujärven suuntaan ja käännyin ennen mäkiä takaisin.

Ennen lähtöä mietin että meniskö Koukkujärvelle, mutta en sinne sitten viitsinyt kun tänään on viimeinen maksullinen päivä. Mutta olisi se ollut kunnoltaan parempi -  uskoisin.

4.1.2015

Kevään 2015 harjoittelun prinsiipit

Kilpailukalenterissani on vasta yksi sitoumus eli kalenteri on edelleenkin varsin tyhjä. Erilaisia ajatuksia olen pyöritellyt, mutta mitään en aio lyödä lukkoon ennen kuin lähempänä tapahtumia. Varsin todennäköisenä kuitenkin pidän sitä että jos sää on suosiollinen niin Pirkan hiihto vapaalla tyylillä tulee suoritetuksi kevään mittaan. Se ainoa sitoumus on HCR firman piikkiin, jota ennen pitänee käydä vetäsemässä Pyynikkijuoksu, niin saa viime vuoteen hiukan vertailupohjaa.

Perusviikon lukujärjestys

Ajatukseni on aloittaa loppiaiselta peruskuntokausi, joka koostuu kuudesta kolmen viikon jaksosta. Kussakin kolmen viikon jaksossa viikkotuntien jakauma olisi tarkoitus olla 8-10-12. Peruskuntoa hoitelen hiihtämällä viikonloppuna pitkän ja viikolla lyhyen lenkin muodossa. Juoksun terävyyttä tarjoaa sähly, tennis ja koris; yhteensä 0-3 kertaa viikossa. Hiukan täytyy lisäksi trainerilla poljeskella varsinkin jos kelit ovat huonot ja lisäksi aion kerran viikossa käydä CrossFitissä sekä tehdä toisena päivänä viikossa koticrossfitiä. Kompromissejä työ-, perhe-, terveys- ja säätilanteen mukaan.

Tarkkaavaisempi lukijahan varmaankin jo havaitsi että uintia ei ole ohjelmassa eikä muuten tulekaan ennen kuin järvi on vähintään 18 asteista. Mua ei altaaseen saa muuta kuin vammoja hoitamaan. Ihan mielenkiintoista nähdä mikä uimattomuuden vaikutus on, jos osallistun kesällä johonkin triathlonkisaan.